Sukurdami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir skonio, tačiau santykinai mažai kalorijų, galite padėti užtikrinti ilgalaikę svorio kontrolę ir bendrą savijautą. Ir nors tai skamba kaip bauginanti užduotis, ji nebūtinai turi būti! Norėdami valdyti savo svorį ir apsisaugoti nuo lėtinės ligos, 2015–2020 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama valgyti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, ir riboti rafinuotų grūdų, nesveikų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Taigi peržiūrėkite šias patiekalų idėjas (su visais receptais), kurios gali padėti jums paruošti sveikus ir skanius patiekalus, kad patiktų bet kokiam gomuriui.
Sukurdami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir skonio, tačiau santykinai mažai kalorijų, galite padėti užtikrinti ilgalaikę svorio kontrolę ir bendrą savijautą. Ir nors tai skamba kaip bauginanti užduotis, ji nebūtinai turi būti! Norėdami valdyti savo svorį ir apsisaugoti nuo lėtinės ligos, 2015–2020 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama valgyti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, ir riboti rafinuotų grūdų, nesveikų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Taigi peržiūrėkite šias patiekalų idėjas (su visais receptais), kurios gali padėti jums paruošti sveikus ir skanius patiekalus, kad patiktų bet kokiam gomuriui.
1. „Quinoa Stir-Fry“
Neskubėdami maitinkite nesmulkintus grūdus, pasirinkite quinoa. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, šis senovinis grūdas gaminamas greičiau ir turi daugiau baltymų nei kiti grūdai ir gali būti ryžių pakaitalas. Už lengvą, skoningą patiekalą užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio pakepino quinoa su svogūnais, paprikomis ir anakardžiais. Siekdama saldumo ir prieskonio, ji prideda jalapeno, grynų ananasų sulčių, kalendros ir šakočių kvapo. „Tai yra baltymų supakuotas, ekonomiškas vegetariškas patiekalas, turintis puikias tekstūras, kurį galima patiekti kaip pagrindinį ar šoninį“, - sako Marinaccio. Jei patiekiate jį kaip pagrindinį patiekalą, ji siūlo kopūstų salotų pusę. Taip pat galite maišant kepti likusias daržoves su žolelėmis ir prieskoniais, kad patiektumėte paprastą virtą kvinoją.
KALORIJOS PAKALPO: 433
Receptas ir maistinė informacija: „ Quinoa Stir-Fry“
Kreditas: „Teleginatania“ / „iStock“ / „GettyImages“Neskubėdami maitinkite nesmulkintus grūdus, pasirinkite quinoa. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, šis senovinis grūdas gaminamas greičiau ir turi daugiau baltymų nei kiti grūdai ir gali būti ryžių pakaitalas. Už lengvą, skoningą patiekalą užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio pakepino quinoa su svogūnais, paprikomis ir anakardžiais. Siekdama saldumo ir prieskonio, ji prideda jalapeno, grynų ananasų sulčių, kalendros ir šakočių kvapo. „Tai yra baltymų supakuotas, ekonomiškas vegetariškas patiekalas, turintis puikias tekstūras, kurį galima patiekti kaip pagrindinį ar šoninį“, - sako Marinaccio. Jei patiekiate jį kaip pagrindinį patiekalą, ji siūlo kopūstų salotų pusę. Taip pat galite maišant kepti likusias daržoves su žolelėmis ir prieskoniais, kad patiektumėte paprastą virtą kvinoją.
KALORIJOS PAKALPO: 433
Receptas ir maistinė informacija: „ Quinoa Stir-Fry“
2. Sezamo grūsta vištienos krūtinėlė su makaronais ir šparagais
Keptas ir keptas vištienos parmezanas yra riebus patiekalas. Taigi, jei norite vienodai skoningos, bet lengvesnės alternatyvos, apkepkite be kaulų be odos vištienos krūtinėlę sezamo sėklose ir pakepinkite nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus, kol iš abiejų pusių paruduos, tada kepkite, kol iškeps. Norėdami gauti papildomų skaidulų ir antioksidantų, nesukaupdami kalorijų, patiekite vištieną ant nedidelės dalies nesmulkintų grūdų makaronų su skrudintų šparagų ar kitų spalvingų daržovių puse. Užuot kepę šparagus svieste, Kanzaso registruotas dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir įberti mažai natrio turinčių prieskonių. Kepkite juos suvyniotus į foliją kartu su vištiena.
KALORIJOS PAKALPO: 362
Receptas ir informacija apie maistą: Sezamo košės su vištienos krūtinėlė su makaronais ir šparagais
Kreditas: „Elena_Danileiko“ / „iStock“ / „GettyImages“Keptas ir keptas vištienos parmezanas yra riebus patiekalas. Taigi, jei norite vienodai skoningos, bet lengvesnės alternatyvos, apkepkite be kaulų be odos vištienos krūtinėlę sezamo sėklose ir pakepinkite nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus, kol iš abiejų pusių paruduos, tada kepkite, kol iškeps. Norėdami gauti papildomų skaidulų ir antioksidantų, nesukaupdami kalorijų, patiekite vištieną ant nedidelės dalies nesmulkintų grūdų makaronų su skrudintų šparagų puse ar kitomis spalvingomis daržovėmis. Užuot kepę šparagus svieste, Kanzaso registruotas dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir įberti mažai natrio turinčių prieskonių. Kepkite juos suvyniotus į foliją kartu su vištiena.
KALORIJOS PAKALPO: 362
Receptas ir informacija apie maistą: Sezamo košės su vištienos krūtinėlė su makaronais ir šparagais
3. Žuvies ir daržovių taukai
Tacos, paruošti iš viso grūdo tortilijų ir užpildyti ant keptos žuvies bei daržovių, sukuria gerai subalansuotą, maistingą patiekalą. Užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja švelniai paskrudintą viso grūdo tortiliją užpilti ant grotelių keptais mahi-mahi, pomidorais, bazilikais, avokadu ir raudonaisiais svogūnais, kad būtų patiekiama su ant grotelių keptais kukurūzais, apibarstytais alyvuogių aliejumi ir šviežiu baziliku. „Tai puikus būdas priversti vaikus valgyti žuvį, o pirštų patiekalai visada sulaukia mano balsų“, - sako ji. Gamtos išteklių gynybos taryba rekomenduoja apriboti žuvų, turinčių vidutinį apsinuodijimo gyvsidabriu pavojų, įskaitant mahi-mahi, kiekį iki šešių porcijų ar mažiau per mėnesį. Mažos rizikos žuvys ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, tilapija, krevetės ir lašiša, taip pat yra skanūs, sveiki taco įdarai. Lašiša taip pat suteikia daug širdžiai sveikų omega-3 riebalų.
KALORIJOS PAKALPO: 375
Receptai ir mitybos informacija: Žuvies ir daržovių taukai
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „GettyImages“Tacos, paruošti iš viso grūdo tortilijų ir užpildyti ant keptos žuvies bei daržovių, sukuria gerai subalansuotą, maistingą patiekalą. Užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja švelniai paskrudintą viso grūdo tortiliją užpilti ant grotelių keptais mahi-mahi, pomidorais, bazilikais, avokadu ir raudonaisiais svogūnais, kad būtų patiekiama su ant grotelių keptais kukurūzais, apibarstytais alyvuogių aliejumi ir šviežiu baziliku. „Tai puikus būdas priversti vaikus valgyti žuvį, o pirštų patiekalai visada sulaukia mano balsų“, - sako ji. Gamtos išteklių gynybos taryba rekomenduoja apriboti žuvų, turinčių vidutinį apsinuodijimo gyvsidabriu pavojų, įskaitant mahi-mahi, kiekį iki šešių porcijų ar mažiau per mėnesį. Mažos rizikos žuvys ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, tilapija, krevetės ir lašiša, taip pat yra skanūs, sveiki taco įdarai. Lašiša taip pat suteikia daug širdžiai sveikų omega-3 riebalų.
KALORIJOS PAKALPO: 375
Receptai ir mitybos informacija: Žuvies ir daržovių taukai
4. Kiaušinių baltymai ant skrebučių
Kiaušinių tryniuose yra vertingų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, vitaminą D ir fosforą, tačiau pasirinkus tik baltymus, bendras kalorijų kiekis sumažėja nuo 72 kalorijų iki 17, be to, sumažėja bendras riebalų ir cholesterolio kiekis. Norėdami patiekti lengvus, prabangius ir energingus pusryčius, Maikyje, Floridoje, registruotas dietologas Erikas Bustillo rekomenduoja patiekti kiaušinių baltymus, pakepintus nedideliu kiekiu kokosų aliejaus, ant viso grūdo duonos, ant kurios būtų šoninė Šveicarijos sūrio, kad būtų pridėta kalcio ir skonio.. Arba jūs taip pat galite pabandyti naudoti vieną sveiką kiaušinį ir nuo vieno iki trijų kiaušinių baltymus. Norėdami, kad jis būtų dar labiau patenkintas ir maistingas, įpilkite vitamino D turtingų grybų arba avokado, į kurį įdėta sveikųjų riebalų.
KALORIJOS PAKALPO: 294
Receptas ir maistinė informacija: kiaušinių baltymai ant skrebučių
Kreditas: „jenifoto“ / „iStock“ / „GettyImages“Kiaušinių tryniuose yra vertingų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, vitaminą D ir fosforą, tačiau pasirinkus tik baltymus, bendras kalorijų kiekis sumažėja nuo 72 kalorijų iki 17, be to, sumažėja bendras riebalų ir cholesterolio kiekis. Norėdami patiekti lengvus, prabangius ir energingus pusryčius, Maikyje, Floridoje, registruotas dietologas Erikas Bustillo rekomenduoja patiekti kiaušinių baltymus, pakepintus nedideliu kiekiu kokosų aliejaus, ant viso grūdo duonos, ant kurios būtų šoninė Šveicarijos sūrio, kad būtų pridėta kalcio ir skonio.. Arba jūs taip pat galite pabandyti naudoti vieną sveiką kiaušinį ir nuo vieno iki trijų kiaušinių baltymus. Norėdami, kad jis būtų dar labiau patenkintas ir maistingas, įpilkite vitamino D turtingų grybų arba avokado, į kurį įdėta sveikųjų riebalų.
KALORIJOS PAKALPO: 294
Receptas ir maistinė informacija: kiaušinių baltymai ant skrebučių
5. Skrudinta jautiena su bulvėmis ir brokoliais
Pasirinkę raudoną mėsą, rinkitės liesą supjaustytą jautienos akį, kad būtų mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kalorijų. „Šios rūšies jautieną galima pagardinti viskuo, kas jums patinka“, - sako registruota dietologė Dirkas M. Noteboomas. "Nuo įtrinti su alyvuogių aliejumi, trupučiu jūros druskos ir pipirų iki rozmarino ir česnako iki mėgstamiausių kepsninių įdaro, jis pasirodys labai geras!" „Noteboom“ siūlo kepsnį kepti lėtai žemoje temperatūroje orkaitėje arba lėtoje viryklėje. Skrudintos bulvės yra maistingas angliavandenių šaltinis, ypač jei paliekate žieves. Įtraukite šviežius arba garintus brokolius, kad gautumėte tekstūrą ir maistines medžiagas.
KALORIJOS PAKALPO: 423
Receptas ir maistinė informacija: skrudinta jautiena su bulvėmis ir brokoliais
Kreditas: Tatjana Volgutova / „iStock“ / „GettyImages“Pasirinkę raudoną mėsą, rinkitės liesą supjaustytą jautienos akį, kad būtų mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kalorijų. „Šios rūšies jautieną galima pagardinti viskuo, kas jums patinka“, - sako registruota dietologė Dirkas M. Noteboomas. "Nuo įtrinti su alyvuogių aliejumi, trupučiu jūros druskos ir pipirų iki rozmarino ir česnako iki mėgstamiausių kepsninių įdaro, jis pasirodys labai geras!" „Noteboom“ siūlo kepsnį kepti lėtai žemoje temperatūroje orkaitėje arba lėtoje viryklėje. Skrudintos bulvės yra maistingas angliavandenių šaltinis, ypač jei paliekate žieves. Įtraukite šviežius arba garintus brokolius, kad gautumėte tekstūrą ir maistines medžiagas.
KALORIJOS PAKALPO: 423
Receptas ir maistinė informacija: skrudinta jautiena su bulvėmis ir brokoliais
6. Daržovės su makaronais
Stebint savo svorį, makaronai gali atrodyti neriboti, tačiau pusė puodelio virtų nesmulkintų grūdų makaronų patenkina trečdalį jūsų kasdienio rekomenduojamo nesmulkintų grūdų kiekio, praneša Džordžijos universiteto sveikatos centras. Kaip ir kiti viso grūdo maisto produktai, pastos iš nesmulkintų kviečių, speltos, rudųjų ryžių ar kitų grūdų suteikia vertingą kiekį ląstelienos, baltymų ir B grupės vitaminų. Registruotas dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja pridėti skrudintų daržovių, įskaitant cukinijas, baklažanus ir morkas. Daržovės padidina didžiąją patiekalo dalį, nepridedant daug kalorijų, o ląsteliena jį užpildo. Norėdami, kad bendras kalorijų skaičius būtų mažas, galite patiekti su marinara padažu (sans pridėta cukraus) arba lengvai paskaninti alyvuogių aliejumi ir pagardinti druska bei pipirais.
KALORIJOS PAKALPO: 245
Receptas ir informacija apie maistingumą **: ** Makaronai su vegetais
Kreditas: „Anna_Shepulova“ / „iStock“ / „GettyImages“Stebint savo svorį, makaronai gali atrodyti neriboti, tačiau pusė puodelio virtų nesmulkintų grūdų makaronų patenkina trečdalį jūsų kasdienio rekomenduojamo nesmulkintų grūdų kiekio, praneša Džordžijos universiteto sveikatos centras. Kaip ir kiti viso grūdo maisto produktai, pastos iš nesmulkintų kviečių, speltos, rudųjų ryžių ar kitų grūdų suteikia vertingą kiekį ląstelienos, baltymų ir B grupės vitaminų. Registruotas dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja pridėti skrudintų daržovių, įskaitant cukinijas, baklažanus ir morkas. Daržovės padidina didžiąją patiekalo dalį, nepridedant daug kalorijų, o ląsteliena jį užpildo. Norėdami, kad bendras kalorijų skaičius būtų mažas, galite patiekti su marinara padažu (sans pridėta cukraus) arba lengvai paskaninti alyvuogių aliejumi ir pagardinti druska bei pipirais.
KALORIJOS PAKALPO: 245
Receptas ir informacija apie maistingumą **: ** Makaronai su vegetais
7. Kalakutų salotų vyniotiniai
10 colių skersmens miltinių tortilijų yra 217 kalorijų. Norėdami sutaupyti 212 kalorijas, pasiruoškite įvyniojimą į romėnų salotos lapą. Užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja salotų lapus užpildyti liesa malta kalakutiena, svogūnais ir paprikomis, išvirti ir pagardinti ančiuvių ir čototinių čili milteliais bei rūkyta paprika, o paskui patiekti su sveiku svogūnų laišku. „Šis maistas apkrautas daržovėmis, o likučiai gerai išsilaiko“, - sako ji. "Tiesą sakant, jis skanesnis kitą dieną". Norėdami pasigaminti savo svogūninį kopūstą, „Marinaccio“ rekomenduoja maišyti žvakeles ir morkas į virtuvinį kombainą, kad būtų lengva.
KALORIJOS PAKALPO: 332
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kalakutų salotų vyniotiniai
Kreditas: „Adobe Stock“ / „Brent Hofacker“10 colių skersmens miltinių tortilijų yra 217 kalorijų. Norėdami sutaupyti 212 kalorijas, pasiruoškite įvyniojimą į romėnų salotos lapą. Užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja salotų lapus užpildyti liesa malta kalakutiena, svogūnais ir paprikomis, išvirti ir pagardinti ančiuvių ir čototinių čili milteliais bei rūkyta paprika, o paskui patiekti su sveiku svogūnų laišku. „Šis maistas apkrautas daržovėmis, o likučiai gerai išsilaiko“, - sako ji. "Tiesą sakant, jis skanesnis kitą dieną". Norėdami pasigaminti savo svogūninį kopūstą, „Marinaccio“ rekomenduoja maišyti žvakeles ir morkas į virtuvinį kombainą, kad būtų lengva.
KALORIJOS PAKALPO: 332
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kalakutų salotų vyniotiniai
8. Graikų jogurtas „Parfait“
Kai kuriems lengviesiems patiekalams nereikia visiškai virti. Užsiregistravęs dietologas Erikas Bustillo rekomenduoja užpilti pusryčiams puodelį graikiško jogurto su sauja mišrių uogų ir nedidele sauja mišrių riešutų. Graikiškas jogurtas nuo kitų jogurtų skiriasi tuo, kad buvo pašalinta didžioji dalis išrūgų ir laktozės, todėl veislė buvo tirštesnė, turinti daugiau baltymų. Nors procesas taip pat mažina kalcio kiekį, šešių uncijų porcija vis tiek patenkina apie 20 procentų jūsų kasdienių poreikių. Norėdami pridėti šiek tiek daugiau, papildykite migdolais, kurių vienoje uncijoje yra 80 miligramų kalcio.
KALORIJOS PAKALPO: 195
Receptas ir mitybos informacija **: ** Graikiškas jogurtas Parfaitas
Kreditas: „OlgaMiltsova“ / „iStock“ / „GettyImages“Kai kuriems lengviesiems patiekalams nereikia visiškai virti. Užsiregistravęs dietologas Erikas Bustillo rekomenduoja užpilti pusryčiams puodelį graikiško jogurto su sauja mišrių uogų ir nedidele sauja mišrių riešutų. Graikiškas jogurtas nuo kitų jogurtų skiriasi tuo, kad buvo pašalinta didžioji dalis išrūgų ir laktozės, todėl veislė buvo tirštesnė, turinti daugiau baltymų. Nors procesas taip pat mažina kalcio kiekį, šešių uncijų porcija vis tiek patenkina apie 20 procentų jūsų kasdienių poreikių. Norėdami pridėti šiek tiek daugiau, papildykite migdolais, kurių vienoje uncijoje yra 80 miligramų kalcio.
KALORIJOS PAKALPO: 195
Receptas ir mitybos informacija **: ** Graikiškas jogurtas Parfaitas
9. Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
Jei pakeisite žuvies riebesnius mėsos gabalus, galite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir padaryti stebuklą jūsų širdžiai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi 3, 5 uncijos žuvies porcijas, kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių sveikata. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, lašiša ir ežerinis upėtakis, aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis - nepakeičiamais riebalais, saugančiais nuo širdies ligų. Užsiregistravęs dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja patiekti keptą žuvį su rudaisiais ryžiais, šviežiomis šparaginėmis pupelėmis ir pomidorais lengvam, maistingam patiekalui. Žuvis ištepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska bei pipirais.
KALORIJOS PAKALPO: 322
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
Kreditas: juliedeshaies / iStock / GettyImagesJei pakeisite žuvies riebesnius mėsos gabalus, galite sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir padaryti stebuklą jūsų širdžiai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi 3, 5 uncijos žuvies porcijas, kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių sveikata. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, lašiša ir ežerinis upėtakis, aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis - nepakeičiamais riebalais, saugančiais nuo širdies ligų. Užsiregistravęs dietologas Dirkas M. Noteboomas rekomenduoja patiekti keptą žuvį su rudaisiais ryžiais, šviežiomis šparaginėmis pupelėmis ir pomidorais lengvam, maistingam patiekalui. Žuvis ištepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska bei pipirais.
KALORIJOS PAKALPO: 322
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
10. Kiaulienos nugarinė su saldžiosiomis bulvėmis ir „Bok Choy“
Kiauliena pasaulyje valgoma labiau nei bet kuri kita mėsa, teigiama žurnale „Nutrients“ paskelbtoje 2014 m. Ataskaitoje. Norėdami gauti sveiką, skanų kiaulienos patiekalą, užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja ant grotelių kepti kiaulienos nugarinę - mažesnio riebumo kiaulienos gabalą - marinuoti imbieru, sojos padažu ir apelsinų sultimis, o paskui patiekti su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir „bok choy“. "Tai suteikia puikų skonių, spalvų ir tekstūrų balansą, - sako ji, - ir valymas yra akimirksniu atliekamas naudojant groteles".
KALORIJOS PAKALPO: 194
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kiaulienos nugarinė su saldžiomis bulvėmis ir „Bok Choy“
Kreditas: evgenyb / iStock / GettyImagesKiauliena pasaulyje valgoma labiau nei bet kuri kita mėsa, teigiama žurnale „Nutrients“ paskelbtoje 2014 m. Ataskaitoje. Norėdami gauti sveiką, skanų kiaulienos patiekalą, užsiregistravusi dietologė Tina Marinaccio rekomenduoja ant grotelių kepti kiaulienos nugarinę - mažesnio riebumo kiaulienos gabalą - marinuoti imbieru, sojos padažu ir apelsinų sultimis, o paskui patiekti su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir „bok choy“. "Tai suteikia puikų skonių, spalvų ir tekstūrų balansą, - sako ji, - ir valymas yra akimirksniu atliekamas naudojant groteles".
KALORIJOS PAKALPO: 194
Receptas ir maistinė informacija **: ** Kiaulienos nugarinė su saldžiomis bulvėmis ir „Bok Choy“
Ką tu manai?
Kuriuos iš šių receptų labiausiai mėgsti išbandyti? Kokius kitus lengvus, maistingus patiekalus dažnai ruošiate? Koks jūsų mėgstamiausias būdas padaryti švelnius patiekalus kvapnius? Pasidalinkite savo idėjomis ir patarimais su mumis toliau pateiktuose komentaruose - mielai girdime iš jūsų!
Kreditas: „SolisImages“ / „iStock“ / „GettyImages“Kuriuos iš šių receptų labiausiai mėgsti išbandyti? Kokius kitus lengvus, maistingus patiekalus dažnai ruošiate? Koks jūsų mėgstamiausias būdas padaryti švelnius patiekalus kvapnius? Pasidalykite savo idėjomis ir patarimais su mumis toliau pateiktuose komentaruose - mes mėgstame jus išgirsti!
