Nors vis sunkiau atsikratyti tų papildomų svarų, nes metai bėga, numesti svorį po 40 nėra neįmanoma svajonė. Turėdami mažai žinių ir šiek tiek atsidavę, jūs galite išlydyti tuos papildomus kilogramus beveik taip greitai, kaip jie atsigauna.
Numesti svorio po 40
Visuotinis įsitikinimas, kad senstant metabolizmas stebėtinai sulėtėja, yra tik iš dalies teisingas. Kaip vaikas, jūs degate kalorijomis greičiau, bet taip yra todėl, kad augate - tam reikia daug energijos. Jūsų kūno galimybės virškinti ir vartoti maistą ne tik lėtai vėjais, kaip senosios mokyklos laikrodis.
Paprastai nutinka taip, kad senstant, pasak Mayo klinikos ekspertų, esate linkęs tapti mažiau aktyvus, todėl ne tik sudeginate mažiau kalorijų per dieną, bet ir galite prarasti raumeninį audinį. Dabar jūsų kūnas reikalauja mažiau kalorijų, o jūsų raumenų masės trūkumas reiškia, kad ramybės metu sudeginote mažiau kalorijų nei tada, kai buvote jaunesni.
Jei jūsų mitybos įpročiai neišsivystė atsižvelgiant į šiuos pokyčius, jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip papildomas kalorijas kaupti kaip riebalus. Gali pasireikšti ir hormoniniai pokyčiai, tačiau sveika mityba ir reguliari mankšta gali padėti numesti tuos papildomus kilogramus per gana trumpą laiką, bet kuriame amžiuje.
Pažink savo priešus
Masačusetso universiteto medicinos mokyklos ekspertų teigimu, didžiausia kliūtis norint numesti svorį virš 40 metų yra būklė, vadinama sarkopenija . Paprasčiau tariant, tai yra natūralus raumenų masės praradimas, kuris atsiranda senstant. Lisa Arbina, CNM-ARNP iš Masačusetso universiteto medicinos mokyklos, aiškina, kad tai gali sudaryti nuo 3 iki 5 procentų visos raumenų masės, prarastos kiekvieną dešimtmetį, kai tau sueis 30 metų.
Tai svarbu, nes liesas raumeninis audinys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys - tačiau tai nėra vienintelis faktorius, į kurį reikia atsižvelgti. Turėdami daug liesos raumenų masės, jie taip pat tampa stipresni ir labiau sugeba būti aktyvūs, o tai turi įtakos bendrajai jūsų gyvenimo kokybei, aiškina Arbinas.
Liesos raumenų masės praradimas nėra vienintelis kaltininkas, trukdantis greitai numesti svorio. Arbinas pabrėžia, kad sutrikus skydliaukės veikla taip pat gali neleisti mesti svorio.
Vienintelis būdas įsitikinti, ar skydliaukė veikia netinkamai, yra tai, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas atliktų tyrimus. Gydant bet kokias skydliaukės problemas, staigus, dramatiškas svorio kritimas nebus, tačiau tai padės numesti tuos papildomus kilogramus mankštos ir dietos metu.
Suplanuokite patikrinimą
Atsargumas kreiptis į gydytoją prieš pradedant bet kokią dietą ar mankštos programą tapo toks įprastas, kad atrodo beveik beprasmis, tačiau iš tikrųjų tai yra pagrįstas patarimas. Nors daugelis žmonių, kurie praranda svorį ir priauga jo, arba, turėdami problemų prarasti jį, pirmiausia kaltina save, kad tai yra per daug griežta, teigia „Wake Forest Baptist Health“ ekspertai.
Yra daugybė veiksnių, kurie gali trukdyti mesti svorį, sako Wake forest. Tarp jų yra:
- Antidepresantai
- Antipsichoziniai vaistai
- Nerimas
- Kontraceptinės tabletės
- Depresija
- Nemiga
- Menopauzė
- Nėštumas
- Mesti rūkyti
- Stresas
- Nepakankamas skydliaukės darbas
Daugybė veiksnių gali susilpninti svorio netekimą po 40, pažymi Wake Forest, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte tiesiog atsisakyti. Atlikus visą fizinį ir kraujo darbą, galite padėti įsitikinti, kad žinote, kurie veiksniai trukdo jums.
Išsiaiškinę galimas kliūtis, jūs ir jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas galite sugalvoti planą, kaip jas kompensuoti ar išspręsti.
Kontroliuokite savo kalorijas
Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš būdų sekti savo porcijų dydžius, tačiau to nepakanka, teigia Tufto universiteto ekspertai.
Kalorijos naudojamos matuojant energiją, bet net daugiau nei suvartojamų kalorijų kiekis, svarbu, iš kur tos kalorijos gaunamos. Tai ypač svarbu, jei esate vyresnis nei 40 metų ir lėčiau metabolizuojate dėl vaistų, hormonų ar neveiklumo.
Krakmolingo, saldaus maisto kalorijos yra visiškai virškinamos skrandyje ir plonojoje žarnoje. Nesmulkintų grūdų kalorijose yra netirpių skaidulų, kurios patenka į storąją žarną, kur jos maitina jūsų žarnyno bakterijas.
Sveikos žarnyno bakterijos gali padėti sumažinti uždegimo riziką, o įvairios mikrobų populiacijos jūsų žarnyne mažiau maitina kenksmingas bakterijas, kurios gali išsivystyti.
Jei laikotės „Tufts“ ekspertų, laikydamiesi dietos, kurioje yra daug maistinių medžiagų turinčio maisto, užtikrinsite, kad jūsų kūnas tinkamai maitinsis, kad jis gautų didžiausią vertę iš kiekvienos kalorijos. Pasirinkite žalias lapines daržoves - ir įsitikinkite, kad jos užima pusę jūsų lėkštės.
Ketvirtadalis jūsų lėkštės turėtų būti pripildyta liesų baltymų, o kita - sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip kvinoja arba rudieji ryžiai. Papildas šviežiais vaisiais, riešutais, sėklomis ir sveikais riebalais, tokiais kaip būtinosios riebiosios rūgštys, randamos alyvuogių aliejuje ir avokaduose.
Pakuokite baltyme
Baltymai yra svarbūs sveikai mitybai, tačiau, kaip ir kalorijų atveju, baltymus reikia efektyviai įtraukti į savo racioną, atsargiai vertina Des Moines universiteto medicinos ir sveikatos tarnybų ekspertai.
Problema ta, kad jūsų kūnas turi ribas, kiek baltymų jis gali absorbuoti vienu metu. Sumažinus daug baltymų turintį gėrimą, kuriame yra daugiau nei 40–50 gramų baltymų, eikvojamos pastangos ir švaistomos kalorijos.
Des Moinesas pataria paskirstyti baltymus tolygiai per dieną, siekdamas maždaug 30 gramų per maistą. Tokiu būdu jūs galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gaus visas baltymų pranašumus, užuot vartojęs daugiau, nei galite naudoti.
„Des Moines“ ekspertai taip pat rekomenduoja nepamiršti pasimėgauti tuo, ką valgote. Labai ribojanti, nuobodi ar nuobodi dieta ilgai nedomins jūsų susidomėjimo - juo labiau, kad esate suaugusi moteris, įpratusi pati rinktis. Rinkitės liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį, tačiau nevenkite kiaušinių, riešutų ir retkarčiais paskaninkite sultingu sūriu.
Suskaičiuokite angliavandenius
Tarptautinės sporto mokslo asociacijos duomenimis, greičiausias būdas numesti svorio yra atsikratyti angliavandenių. Kaip ir kalorijų atveju, ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Yra trys angliavandenių tipai.
Paprasčiau tariant, pirmasis yra cukrus, antrasis yra krakmolas ir trečiasis yra pluoštas. Cukrus yra angliavandenių rūšis, kuri metabolizuojama greičiausiai, aiškina ISSA. Tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, paskatinti atsaką į insuliną. Kai insulinas sugers papildomą cukrų, jūsų smegenys gali pranešti apie alkį, sabotuodamos dietą.
ISSA pabrėžia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia, nes jos pašalina neigiamą šio insulino reakcijos poveikį jūsų kūnui. Sumažinus angliavandenių kiekį savo racione, cukraus kiekis kraujyje gali būti reguliuojamas, ir tai padės išvengti minėto ciklo ciklo. Dėl to, kad kraujyje nėra lengvai metabolizuojamo cukraus, jūsų kūnas skatina deginti riebalus degalams.
ISSA įspėja, kad kai kurie žmonės negali laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, todėl, jei jaučiatės pernelyg vangus ar patiriate psichinio rūko problemų, po truputį padidinkite angliavandenių suvartojimą, kol problema bus išspręsta.
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, daržovės, pupelės ir ankštiniai, metabolizuojami lėčiau, todėl stenkitės valgyti tuos, kad išvengtumėte insulino šuolių.
Dėmesys riebalams
Pasak Kalifornijos universiteto - San Diego, apie 28 procentai vyresnių nei 40 metų amerikiečių vartoja tam tikrus vaistus nuo cholesterolio, todėl jums gali būti prasminga, kad visi dietos riebalai yra gera mintis.
Deja, tai nėra taip paprasta. Riebalai yra būtini norint padėti jūsų kūnui įsisavinti vitaminus A ir D, jie padeda sutepti jūsų sąnarius ir išlaikyti jūsų odą elastingą.
Geriausios riebalų rūšys, pasak UCSD, yra polinesočiosios riebalos, esančios graikiniuose riešutuose. Tai ne tik sumažina mažo tankio lipoproteinų - arba MTL, vadinamų bloguoju cholesteroliu, bet ir padidina jūsų didelio tankio lipoproteinų arba DTL - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejuje ir avokaduose, remiantis UCSD, mažina bendrą lipidų arba riebalų kiekį kraujyje, tačiau jie taip pat mažina ir blogojo, ir gerojo cholesterolio kiekį.
Skaičiuodami kalorijas ir bandydami pridėti baltymų bei sveikų riebalų, įtraukite kai kuriuos graikinius riešutus, taip pat nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, kurias galima rasti riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė ir lašiša, avokadai ir alyvuogių aliejus, užuot rėmęsi savo svorio metimo vilčių tik ant alyvuogių aliejaus.
Užsiimkite reguliaria mankšta
Vienas iš efektyviausių būdų įveikti staigų svorio padidėjimą sulaukus 40-ies yra įsipareigojimas vykdyti nuoseklią mankštos programą. Teigiama mankšta viršija sudeginamas papildomas kalorijas.
Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, primena Konkordijos universiteto ekspertai - šventasis Paulius. Tai padeda pakelti nuotaiką, o tai gali padėti žengti į priekį naujos dietos ir mankštos programos link.
Veiksmingiausias kalorijų deginimo pratimas yra kardio, teigia Konkordija - šventasis Paulius. Širdis apima vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą, važinėjimą dviračiu, šokius, plaukimą ir bet kokius kitus pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą.
Galite atlikti švelnesnę kardio treniruotę ilgesnį laiką, pavyzdžiui, valandą vaikščioti, arba trumpiau atlikti intensyvesnę sesiją, pavyzdžiui, sprintus. Tačiau širdies darbas nėra vienintelis mankštos būdas, kurį turėsite atlikti, kad palaikytumėte ir paleistumėte lėtą medžiagų apykaitą.
Geriausia, ką pataria Wentwortho technologijos institutas, daryti širdies ir svorio treniruotes. Svorio treniruotės arba jėgos treniruotės gali sudeginti ne tiek kalorijų, kiek širdies, tačiau tai padės sukurti raumeningumą.
Kuo daugiau liesų raumenų, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina, kai yra ramybėje. Dėl stiprybės taip pat lengviau atlikti savo kasdienes užduotis ir vis tiek liko energijos, o tai bet kuriame amžiuje gali paskatinti jus aktyvesnį gyvenimo būdą.
