Norint pradėti numesti svorio metimą, daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų planų prasideda nuo įvedimo laikotarpio. Per tą laiką, kuris gali trukti nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių, per dieną jums gali būti suvartota nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių. Apribojus angliavandenius tokiu kraštutinumu, jūsų kūnas verčia deginti riebalus. Turėdami vaisių, duoną ir krakmolingas daržoves nuo stalo, jums gali kilti klausimas, ką liko valgyti per šį mažai angliavandenių dietos etapą. Jei stengiatės sudaryti indukcinius patiekalus pagal savo mažai angliavandenių vartojimo planą, pasitarkite su registruotu dietologu.
Maitinimo planavimas indukcijos laikotarpiu
Pradėję indukciją, jūs valgysite daugiausia baltymus ir netradicinės daržovės. Gyvūninės kilmės baltymai - jautiena, kiauliena, ėriena, kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės - neturi angliavandenių ir turėtų būti jūsų lėkštės žvaigždės. Jei nevalgote mėsos, galite pakeisti sojos bekoną, sojos dešrainius, tofu, seitaną ir tempeh, tačiau jie gali neturėti angliavandenių, todėl patikrinkite etiketę ir į bendrą angliavandenių skaičių įtraukite visus angliavandenius.
Vėliau apkepkite maistą turinčiomis mažai angliavandenių turinčias maistines medžiagas, tokias kaip špinatai, salotos, grybai, paprikos, svogūnai, šparagai, brokoliai ir žiediniai kopūstai. Kiekvienoje daržovėje yra mažiau nei 5 gramai „grynųjų angliavandenių“ vienoje porcijoje, o kai kuriuose, pavyzdžiui, salotose, liucernos daigai ir bok choy, porcijoje yra mažiau nei 1 gramas.
Remiantis „Atkins“ svetaine, skaidulos neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir nėra įtraukiamos į bendrą angliavandenių kiekį. Sąvoka „grynieji angliavandeniai“ reiškia bendrą angliavandenių, atėmus pluoštą, skaičių. Šis skaičius naudojamas apskaičiuojant angliavandenius maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio žalių, kapotų raudonųjų paprikų yra 5 gramai visų angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos, taigi jis turi 3 gramus neto angliavandenių.
Sūris taip pat turi mažai angliavandenių - turi apie 1 gramą uncijos ir gali būti pridedamas prie patiekalų arba valgytas kaip užkandis. Norėdami pridėti riebalų ir skonio be angliavandenių, naudokite sviestą, augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių ar dygminų aliejus, ir majonezą.
Pridėkite daugiau skonio savo neapdorotoms daržovėms ir salotoms su rančos ir Cezario padažu, o baltymams paskaninti naudokite žoleles ir prieskonius, tokius kaip bazilikas, raudonėlis ir česnakai. Gerkite daugiausia vandens, šaldytuvo vandens, žolelių arbatos ar be kavos ar arbatos. Jei norite pasirinkti nedidelę įvairovę, mėgaukitės nesaldintu migdolų ir sojų pienu, kurie yra be angliavandenių gėrimai.
Pusryčiams palaikant žemai
Kiaušiniai per pusryčius indukcijos metu gamina gerą maistą be angliavandenių. Omletas, užpildytas 1/2 puodelio supjaustytų grybų ir 1 uncija šveicarinio sūrio, turi tik 2 gramus angliavandenių. Įpilkite supjaustytą kumpį arba porą griežinėlių lašinių, kad liktumėte sotūs. Perskaitykite maisto produktų etiketes ant deserto mėsos, tokios kaip kumpis, taip pat dešros, kad įsitikintumėte, jog jose nėra angliavandenių, nes šioje perdirbtoje mėsoje gali būti saldiklių ar užpildų, į kuriuos pridedama angliavandenių. Suplanuokite į priekį ir padarykite neplautą kepsnį, įdarytą supjaustytais šparagais ir čederio sūriu, ir laikykite šaldytuve, kad greitai suvalgytumėte pusryčius. Pusryčiams patiekite su puse avokado su 4 gramais angliavandenių.
Šiame dietos etape pusryčiai neturi būti apriboti kiaušiniais. Sumaišykite 1 puodelį nesaldinto migdolų pieno su 1/2 puodelio rikotos sūrio, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto, 1 šaukštelį cinamono ir pakelį dirbtinio saldiklio. Šis kelyje turintis kokteilis turi 4 gramus angliavandenių. Jei užtruksite 1/2 puodelio tvirto tofu už ricotta sūrį, angliavandenių skaičius sumažės iki 1 gramo.
Pietūs, kuriuose mažai angliavandenių
Pietūs yra geras maistas norint gauti maistinių medžiagų turinčių mažai angliavandenių turinčių daržovių. Nukoškite 1/2 puodelio virtų brokolių, 1/2 puodelio virtų žiedinių kopūstų, penkis perpus perpjaustytus vyšninius pomidorus, penkias griežinėliais supjaustytas juodąsias alyvuoges ir supjaustytą vištienos krūtinėlę su 2 šaukštais parmezano sūrio, kad vėl imtumėtės įprastų makaronų salotų. Šie veganiški pietūs turi tik 6 gramus angliavandenių. Norėdami patiekti nevalgomą vidurdienio patiekalą, salotos lapą užpildykite 1/2 puodelio sojos trupinių, pagardintų kmynais ir karštu padažu, su puse supjaustyto avokado, mažo pjaustyto pomidoro ir 2 šaukštais svogūnų ir apvyniokite kaip burrito 7–7. gramų angliavandenių miltų.
Ir, žinoma, negalima suklysti su salotomis indukcijos metu. Sukurkite pietus su 6 gramais angliavandenių, įmesdami 2 puodelius žalių špinatų su 1/2 puodelio žaliųjų paprikų, 1/2 puodelio agurkų, 1/2 puodelio liucernos daigų, keptomis krevetėmis, sutrinta šonine ir 2 šaukštais Cezario padažo..
Geriausias maistas vakarienei
Kaip ir pusryčiai bei priešpiečiai, vakarienė turėtų būti paprasta ir orientuota į norimą angliavandenių kiekį. Jei norite gauti 6 gramus angliavandenių, jums gali patikti vištienos krūtinėlė su 1/2 puodelio virtų špinatų, ožkos sūrio ir 1/2 puodelio raudonųjų pipirų, iškeptų orkaitėje ir patiekiamų su 2 puodeliais salotų su raudonojo vyno actu ir alyvuogių aliejumi. Kepame kepsnį ir patiekiame su 1/2 stiklinės ropių košės, pagamintos su sviestu ir sunkia grietinėle, ir šešių šparagų ietimis. Šiame indukciniame maiste taip pat yra 4 gramai angliavandenių. Tiems, kurie nevalgys mėsos, įdarykite portabello grybą su 1/2 puodelio kopūstų, apkeptų alyvuogių aliejuje ir česnaku, ir užpilkite 1 uncija mocarelos sūrio. Šioje vakarienėje be mėsos yra 6 gramai angliavandenių.
