Bėgikai žino, kad reikia susitvarkyti, kad gautumėte energijos, reikalingos pastumti raumenis, kad nuvažiuotumėte į tas mylias. Bet jei jūs laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų raumenys neturi deginti angliavandenių ir gali tapti riebalais. Nors nebuvo atlikta specialių bėgikų tyrimų, jūsų kūnas dega riebalais, kai naudojatės mažai angliavandenių turinčia dieta. Dėl bėgimo dietos, kurioje mažai angliavandenių, dėl sužeidimo ir nuovargio pavojaus svarbu pasitarti su gydytoju, kad aptartų saugumą ir rūpesčius.
Bėgimo energijos šaltiniai
Daugelis žmonių, norėdami sudeginti riebalus, pasirenka aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas. Tačiau, kaip ištvermingą veiklą, jūsų kūnas pirmenybę teikia deginti glikogeno atsargas - sandėliuojamus angliavandenius ar cukrų. Glikogeną lengviau paversti energija nei riebalus. Bet kai jūs bėgate maždaug 30 minučių, jūsų kūnas sunaudoja didžiąją dalį savo glikogeno atsargų ir degalams keičia riebalus ir baltymus. Ir tik tada, kai jūs bėgate maždaug 40 minučių, jūsų kūnas degina visus riebalus. Kažkas, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, jau gali išeikvoti glikogeno atsargas ir skirtingais laikais įsitraukti į riebalų energijos atsargas.
Bėgimas ir riebalų deginimas laikantis mažai angliavandenių dietos
Jūsų kūnas gali pirmenybę naudoti angliavandeniams, kad kuras būtų naudojamas per pirmąsias 30 bėgimo minučių, tačiau jei angliavandenių nėra, jūsų kūnas degina riebalus. 2014 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, palygino mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos poveikį sportuojantiems antsvorio turintiems vyrams ir moterims. Nors tyrimas nenurodo, ar grupės bėgiojo, tyrėjai nustatė, kad mažai angliavandenių dietos laikanti grupė sudegino daugiau riebalų nei mažai riebalų vartojusi grupė ir neturėjo nuovargio problemų, kai pastūmėjo į intensyvius aerobinius pratimus.
Tačiau nors 2009 m. Publikuotame panašiame tyrime „Nutukimas“ taip pat nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta padidino riebalų deginimą aerobinių pratimų metu, tyrėjai pažymėjo, kad mažai angliavandenių turinčių žmonių energija ir raumenų jėga buvo mažesnė.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Galbūt norėsite palaukti, kol pradėsite ar pratęsite bėgimą, kol porą savaičių laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, teigiama 2007 m. Straipsnyje, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“. Tas pirmąsias savaites jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės būklės - kur deginami riebalai degalams - tai gali turėti įtakos jūsų bėgimo našumui. Siekdami išvengti raumenų ir jėgos praradimo, siekite 0, 7 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui arba 112 gramų baltymų 160 kilogramų asmeniui. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir bėgant jaučiatės pavargę, gali tekti atsisakyti angliavandenių arba pasitarti su gydytoju apie alternatyvias dietas ar treniruotes.
Užkandžiai prieš ir po paleidimo
Net laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, turite tinkamai maitinti savo kūną prieš ir po bėgimo, kad raumenys išliktų stiprūs ir pagerėtų darbas. Prieš valgydami vieną ar tris valandas valgykite užkandį, kad raumenys tinkamai maitintųsi. Geros mažai angliavandenių pasiūlos galimybės yra du kietai virti kiaušiniai arba suktinė kalakutienos be angliavandenių košė. Jei turite keletą angliavandenių, iš anksto patiekite užkandžius iš 24 skrudintų migdolų su 2 g neto angliavandenių arba 1/2 puodelio nenugriebto pieno ricotta sūrio ir 1/2 puodelio pjaustytų agurkų su 6 g neto angliavandenių.
Pasigaminkite degalus per 20 minučių po jūsų bėgimo, kad atstatytumėte ir sutvirtintumėte raumenis. Pabandykite puodelį sumaišytų žalumynų, ant kurių yra keptos vištienos arba jautienos skrudintos jautienos gabaliukus, apvyniotus aplink šviežiai virtas šparagines pupeles. Kiekviename iš šių užkandžių po treniruotės yra apie 2–3 gramai grynųjų angliavandenių.
