Atlikdami tinkamą kalorijų valdymo, mitybos ir mankštos balansą, galite lieknėti viršutinę kūno dalį per dvi savaites. Susikoncentruokite į pratimus, kurie nukreipti į jūsų šerdį, nes galite liekninti savo kūno sudėjimą, tempdami šios srities raumenis. Nors jūs negalite vietoje sumažinti riebalų, galite treniruoti savo raumenis, kad suteiktumėte jėgų, reikalingų norint sumažinti vidurio pjūvį. Pratimai nebūtinai turi būti kraštutiniai - atlikite du – tris pratimus pakaitomis dienomis dvi savaites, kad pasiektumėte pastebimų rezultatų.
Sukurkite kalorijų deficitą
Bandant sumažinti svorį, pagrindinis tikslas yra padėti savo kūnui kalorijų deficitą, kur sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate. Sumažinkite kalorijų suvartojimą 500 kalorijų per dieną. Kadangi 3500 kalorijų prilygsta 1 svarui kūno svorio, per dvi savaites neteksite 2 svarų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, saugus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Sumažinę kalorijų suvartojimą 500 kalorijų per dieną, jūs būsite saugioje zonoje ir leisite pasiekti savo galutinį tikslą - sukurti lieknesnę figūrą.
Atlikite širdies ir kraujagyslių treniruotes
Kitas būdas pritraukti kūną į kalorijų deficitą yra padidinti per dieną sudeginamų kalorijų kiekį. Širdies ir kraujagyslių treniruotės, kurių trukmė yra nuo 20 iki 30 minučių per dieną, gali sudeginti papildomas 250–300 kalorijų per dieną. Svarbu išlikti toje saugioje zonoje, kurioje svorio netenkama nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, todėl naudokite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes ir kalorijų mažinimą, kad būtų lygus 500 kalorijų per dieną deficitui.
Pakeiskite savo valgymo įpročius
Sumažindami kalorijas, iš savo raciono neiškirpkite gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Vartokite mažai kalorijų turinčius, bet maistinio tankio maisto produktus, tokius kaip kryžmažiedės daržovės, riešutai, švieži vaisiai ir žuvis. Venkite nesveiko maisto, kuriame yra didelis kalorijų tankis, pavyzdžiui, baltos duonos, gaiviųjų gėrimų, pyragų ir sausainių. Padidinkite valgymo dažnumą ir sumažinkite porcijų dydį, nes tai sumažina jūsų pagundą persivalgyti. Kai jūs valgote, jūs suvartojate kalorijas, kad sukurtumėte degalus normalioms kūno funkcijoms palaikyti. Kad ir kaip degintumėte, jūsų kūnas kaupiasi kaip riebalai. Valgydami dažniau, galite kontroliuoti apetitą ir padidinti medžiagų apykaitą - tai padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Dirbk savo branduolį
Pagrindinės treniruotės leidžia nukreipti tam tikras raumenų grupes, ypač pilvo ir įstrižinius raumenis, siekiant jas treniruoti, kad jos tinkamai palaikytų jūsų žarnyno maišą. Atlikite susiraukimus gulėdami ant nugaros, kai pečiai yra plokšti prie grindų, o keliai šiek tiek pakelti. Nenuimdami liemens nuo grindų, patraukite pečius link kelių, sutraukdami pilvo raumenis. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ties šonais ir kelkite kojas keldami kojas ir laikydami jas tiesias, kol pasieksite 90 laipsnių kampą. Norėdami pereiti prie lentos, apsiverskite. Prispauskite alkūnes prie grindų, kad tiesia linija pakeltumėte visą kūną. Vienintelės jūsų kūno dalys, kurios turėtų liesti grindis, yra alkūnės ir kojų pirštai.
