Stiprinant ir tonizuojant jūsų abs, nereikia daugiau ar mažiau pastangų nei bet kuriai kitai kūno raumenų grupei. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja pailsėti dieną tarp pilvo treniruočių, kad raumenys atsistatytų ir augtų. Per didelis treniruotės ar pilvo mankštos atlikimas keletą dienų iš eilės gali sukelti perdegimą ar sužeidimus. Kiekvieną savaitę darydami dvi – tris pilvo jėgos treniruotes, padėsite suformuoti raumenis ir tonizuoti skrandį.
Absoliutinė raumenų anatomija
Tiesioji žarna abdominus eina vertikaliai žemyn priešais abscesą ir šonu lenkia kamieną. Išorinis ir vidinis įstrižai šonai sulenkti bagažinę ir yra abipus abs. Skersinis pilvas eina apatinės pilvo dalies pločio ir yra atsakingas už pilvo suspaudimą.
Optimalūs pakartojimai
Forma ir vykdymas yra tokie pat svarbūs dalykai kaip ir pilvo treniruotės. Atlikti daugiau nei 25 pilvo pratimų pakartojimų yra per daug ir tai rodo, kad arba tavo forma netinkama, arba kad per daug kompensuoji kitus raumenis ar pagreitį. Patikrinkite greitį ir formą, jei taip atsitinka rutinos metu. Pasikonsultuokite su asmeniniu treneriu, jei abejojate dėl savo formos ar dėl individualių patarimų dėl mankštos.
Pilvo pratimų variacija
Treniruotės variacija yra esminis dalykas stiprinant pilvo raumenis. Treniruodami tuos pačius pilvo raumenis kiekvienos sesijos metu, galite išgirsti plynaukštę ir sustabdyti raumenų vystymąsi bei sustiprėjimą. Pilvo pratimų perjungimas ir sutelkimas į skirtingus raumenis užtikrins, kad per dvi savaites trunkančiose treniruotėse neperdedate tam tikros srities. Pavyzdžiui, sulenktas kelio sąnarys ir dubens pakreipimai sustiprina tiesiosios žarnos tiesiąją žarną, o pasisukę sulenkti kelio sąnario paspaudimai ir susilankstymai sustiprina blauzdas. Atliekant izometrinį pratimą, pavyzdžiui, lentą, sustiprinamas skersinis abdominusas.
Atkūrimo svarba
Pilvo jėgos treniruotės sukelia mikroskopines ašaras skrandžio raumenų skaidulose. ACE rekomenduoja palaukti 48 valandas tarp jėgos treniruočių, kad būtų pakankamai laiko, kol ašaros gali išgydyti ir atsistatyti kaip stipresnės raumenų skaidulos. Pilvo raumenų mankšta dar nepasibaigus atsigavimo laikotarpiui gali sužeisti raumenis ir kliudyti jūsų pastangoms.
