Mažo pasipriešinimo didelio pasikartojimo programos yra plačiai susijusios su raumenų ištvermės pranašumais. Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija, gali būti ir kitų motyvų, kodėl į jūsų svarmenų kilnojimo programą reikia įtraukti daug pakartojimų. Didesnių pasikartojimų privalumai gali būti pradedantiesiems sunkiaatlečiams ir sportininkams. Jūsų sėkmė pasiekti sunkumų kilnojimo tikslus bus tik tokia gera, kaip jūsų tikslų ir programos atitiktis. Jūsų kūno rengybos lygis, treniruočių patirtis ir programos tvarkaraštis nulems, kaip daug pasikartojimų padarote.
Istorija
Tradiciškai yra kontinuumas, kuriame didelio pasipriešinimo mažo pasikartojimo programa pirmiausia padidina raumenų jėgą, o mažo pasipriešinimo didelio pasikartojimo programa padidina raumenų ištvermę. Tiksliau tariant, treniruotės nauda yra sumaišoma bet kuriuo pakartojimo lygiu. Pakartojimo diapazonai turi tiesioginį ryšį su pakeltu kroviniu. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja atitinkamai nuo 12 iki 15 lengvos apkrovos pakartojimų, nuo 8 iki 10 vidutinio sunkumo pakartojimų ir nuo trijų iki penkių sunkios apkrovos pasikartojimų, siekiant ištvermės, hipertrofijos ir jėgos. Tyrimuose naudojami pasipriešinimo treniruočių protokolai, kurių diapazonas yra didesnis nei 15, įskaitant 20 ir 30 ar daugiau pakartojimų komplekte, tačiau jie yra mažiau skirti mankštos programoms. Treniruotės abiem kraštutinio didelio svorio treniruotėms arba ypač dideli pasikartojimai yra didesnė sužeidimo rizika.
Nauda apžvalga
Amerikos sporto medicinos koledžas skatina atsparumo treniruotes, kad padidėtų jėga, ištvermė ir pagerėtų kūno sudėjimas. Be to, pasitikėjimas savimi, traumų sumažinimas, veiklos gerinimas ir sumažėjusi kritimo rizika yra šalutiniai pasipriešinimo treniruotės produktai. Raumenų tonusas ir apibrėžimas yra bendrieji pasipriešinimo treniruotėms trenerių tikslai. Šiuos pranašumus suteikia įvairūs pasipriešinimo treniruočių protokolai, įskaitant didelį pasikartojimą. Jei jūsų tikslas yra vietinė raumenų ištvermė, optimalus bus didelis pasikartojimo pratimas.
Reikšmingumas
Nenoras prieš pasipriešinimo treniruotes dažnai yra susijęs su baime, kad raumenys hipertrofuos ar padidins krūvį. Sumažėję kūno riebalai, padidėjusi jėga ir raumenų ištvermė, nedidinant kūno masės - visa tai lemia didelis krūvis, tai yra mažas svoris ir didelis pasikartojimas, atsparumo treniruočių programos. Moterims, kurios nenori kelti sunkaus svorio, bijodamos priaugti svorio, treniruotės gali pasikartoti.
Funkcija
Geriausi rezultatai bus pradedantiesiems ir tarpininkams. Jei esate sąlygotas arba nepatyrėte pasipriešinimo treniruočių, aukšto kartojimo treniruotės suteiks jėgos ir ištvermės naudos, kuri nesiskiria nuo vidutinio ar mažo pasikartojimo protokolų. Sportininkams, turintiems žemesnę pasirengimo treniruotę būklę, didesnę naudą turėjo treniruotės su dideliu pasikartojimu, o tiems, kurių pasirengimo būsena aukštesnė, reikėjo didesnių atsparumo apkrovai treniruočių, kad būtų pasiekta panaši nauda. Sukūrus stiprybės pagrindą, gali prireikti sunkesnių svorių tolesnei pažangai.
Tolesni svarstymai
Net ir pažengusiems sportininkams, kurių pagrindiniai tikslai yra jėga ir galia, gali būti naudinga dėl mažo svorio ir daug kartojimų. Padidėjus treniruotėms, padidėja ir traumų rizika. Leisdami sportininkams tęsti savo treniruočių dažnumą ir apimtį, tačiau vengdami sunkių treniruočių kiekvieną dieną, sportininkai gali pasiekti savo tikslus, nepalikdami traumų. Rekomenduojamas strateginis sunkių, vidutinio sunkumo ir nedidelių apkrovų dienų laikas pagal sportininko tvarkaraštį.
