Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, maždaug 1 iš 3 suaugusiųjų JAV yra aukštas kraujo spaudimas. Hipertenzija gali sukelti širdies ligas, pagrindinę mirties priežastį JAV. Dėl šios priežasties svarbu pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintumėte kraujospūdį, be kita ko, laikydamiesi dietos, kurioje mažai sočiųjų riebalų, mažai natrio, daug kalio, magnio ir skaidulų. Riešutai yra geras kalio, magnio, ląstelienos ir sveikų riebalų šaltinis, todėl jie yra sveika širdžiai dietos dalis.
DASH rekomendacijos
Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo institutas, bendradarbiaudamas su Nacionaliniais sveikatos institutais, sukūrė DASH dietą - dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Šiame valgymo plane pateikiamos ilgalaikių dietos pokyčių gairės, padedančios sumažinti kraujospūdį. DASH dieta rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki mažiau kaip 2 300 miligramų per dieną ir ragina tuos, kuriems padidėjęs kraujospūdis, suvartoti mažiau nei 1500 miligramų per dieną. DASH dieta skatina vartoti daugiau mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Svarbus kraujospūdžio mažinimo veiksnys yra mažai riebalų turinčios dietos laikymasis, tačiau ne visi riebalai susidaro vienodi. Sotieji riebalai prisideda prie apnašų kaupimosi arterijose, dėl kurių padidėja kraujospūdis. Dėl šios priežasties DASH rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis sudarytų ne daugiau kaip 6 procentus visų jūsų kalorijų, tuo tarpu bendras riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 27 procentus jūsų kalorijų. Nors riešutai yra geras šių širdžiai naudingų maistinių medžiagų šaltinis, per dieną turėtumėte valgyti tik saują, kad neviršytumėte dienos normos.
Pistacijos
Viduriniuose Rytuose kilusi pistacija turi savitą žalią spalvą ir iš dalies atvirą apvalkalą. Nors pistacijose, kaip ir visuose riešutuose, yra riebalų, didžiąją dalį riebalų sudaro širdžiai sveiki mononesotieji riebalai, kurių kiekvienoje 1 uncijoje yra tik 1, 5 g sočiųjų riebalų. Pistacijose taip pat yra mažai natrio, 3 miligramai natrio yra 1 uncija. Šioje pistacijų porcijoje yra 295 miligramai kalio, 9 procentai iš 4700 miligramų, rekomenduojamų skatinti sveiką kraujospūdį. Pistacijose taip pat yra 3 gramai ląstelienos ir 34 miligramai magnio. Įsitikinkite, kad pasirinkote nesūdytas pistacijas, kad galėtumėte kontroliuoti natrio kiekį.
Migdolai
Iš pradžių Kalifornijoje auginama Kinijoje ir Centrinėje Azijoje, dabar ji pagamina 80 procentų viso pasaulio migdolų atsargų. Bandant sumažinti kraujospūdį, valgykite nesūdytus migdolus, kuriuose natūraliai nėra natrio. Migdolai suteikia 20 procentų rekomenduojamo magnio lygio, o 76 miligramai yra 1 uncijos porcija. Toje pačioje porcijoje yra 200 miligramų kalio ir 4 gramai ląstelienos. Migdolai taip pat laikomi maistu, turinčiu mažai sočiųjų riebalų, tik vienoje porcijoje sočiųjų riebalų yra 1 gramas.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai, taip pat žinomi kaip filberai arba košeliai, taip pat yra kilę iš Azijos, tačiau Turkija, Italija, Ispanija ir JAV dabar gamina didžiąją dalį lazdyno riešutų pasaulyje, pranešė Tarptautinės medžio riešutų tarybos mitybos tyrimų ir švietimo fondas. Lazdyno riešutų bendras riebalų kiekis yra didesnis nei kitų riešutų, turinčių 17 g / 1 uncijos, bet sočiųjų riebalų yra tik 1, 5 g. 1 uncijos lazdyno riešutų porcijoje yra 46 miligramai magnio, 193 miligramai kalio ir 3 gramai ląstelienos.
