Frazė „rusų posūkis“ gali skambėti kaip kažkoks egzotiškas šokio judesys, tačiau tai ne visai. Paprastas ab pratimas, turintis rimtų rezultatų, jį galima atlikti su įranga arba be jos - vienintelis dalykas, kurį jums reikia pradėti, yra šiek tiek grindų ploto ir šerdies stiprumo.
„Šis pratimas gali būti ypač naudingas ugdant lokalią raumenų ištvermę su sukimu prieš pereinant prie kitų pratimų ar pridedant apkrovą“, - sako Christopheris Balamas, CSCS.
- Kas yra rusiškas pasukimo pratimas? Tai sėdimas viršutinio liemens (krūtinės ląstos stuburo) sukamasis judesys (šonas į šoną), kuris jungia šerdį.
- Į kokius raumenis nukreipti rusų posūkiai? Tai pirmiausia nukreipta į jūsų šerdį (abs, apatinę nugaros dalį, klubo lenkimą ir įstrižaines - raumenis, padedančius pasukti jūsų šerdį), tačiau taip pat reikalinga viso jūsų kūno palaikymas ir stabilizavimas.
- Kas gali padaryti rusų posūkius? Tas, kuris gali saugiai patekti į grindis ir neturi stuburo traumos, turėtų būti tinkamas atlikti šį pratimą, sako Balamas.
Kaip tai padaryti Rusijos posūkiais
1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų, atsiklaupę keliais
- Sutraukite savo abs ir įsitraukite į savo branduolį, kad pasiruoštumėte būsimoms pastangoms.
- Kojos turi būti pečių plotyje, lygios ant žemės.
2 žingsnis: Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės paviršiaus
- Padėkite rankas link krūtinės centro - užsekite jas kartu, jei tai jums labiau patinka.
- Šiuo metu jūsų liemens ir šlaunų formos turėtų būti V formos.
- Norėdami, kad šis žingsnis būtų pažengęs į priekį, taip pat galite pakelti kojas nuo žemės ir pakelti blauzdas į stalviršio padėtį.
3 žingsnis: pasukite į šoną
- Laikykite savo abs kontraktinę ir pasukite liemenį į dešinę, ištiesdami rankas taip pat į dešinę.
- Pasukite atgal per centrą, tada pasukite į kairę.
4 žingsnis: Laikykitės pastovaus žingsnio
- Rusiški posūkiai paprastai daromi naudojant dviejų skaičių ritmą - 1–2, 2–2, 3–2, 4–2, 5–2 ir panašiai - kad galėtumėte sekti, kiek pakartojimų darote rinkinyje.
- Su kiekvienu skaičiumi jūs sukate puses. Pridėkite vieną prie skaičiavimo kaskart, kai grįšite į šoną, į kurį linkote pirmiausia.
- Siekite padaryti tą patį pakartojimų skaičių kiekviename nustatytame rinkinyje.
Kiek laiko turėtumėte daryti Rusijos posūkiais?
Laikas, kurį turėtumėte praleisti atlikdamas šį pratimą, gali labai skirtis, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Iš pradžių asmuo turėtų siekti nuo 3 iki 5 10 pakartojimų rinkinių su viena minute tarp rinkinių, sako Balamas.
"Jūsų tikslas yra padidinti lokalizuotą raumenų ištvermę prieš pereinant prie kitų pagrindinių pratimų, pagrįstų jėga ar jėga, pavyzdžiui, jei priartintumėte šį judesį."
Jei esate labiau pažengęs, galite pabandyti atlikti 3–5 20 pakartojimų rinkinius su vienos minutės pertrauka tarp rinkinių, sako jis. Ir jei jums tai pavyksta lengvai įveikti, esate pasiruošę papildomam iššūkiui (pvz., Pridėti hantelį ar vaistų rutulį).
Privalumai, daromi atliekant Rusijos posūkius
Rusijos posūkiai yra tikrai universalus pratimas. Jei pakeliate kojas nuo grindų, jie yra viso kūno mankšta. Kai jie daromi labai intensyviai, jie gali padidinti jūsų širdies ritmą ir sudeginti daug kalorijų. Lėtai atlikdami, jie gali būti integruoti į apšilimą. Jie taip pat yra puikus judėjimas, kurį galima pridėti prie bet kurios kūno svorio rutinos.
Jie degina kalorijas
Kiek kalorijų sudeginama atliekant rusiškus posūkius? „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų sterlingų žmogus sudegins 334 kalorijas per vidutinio sunkumo 60 minučių trukmės kaloristikų sesiją (kaip ir Rusijos posūkiai). Tai sudaro apie 5 kalorijas per minutę.
Tikslus kalorijų sunaudojimas priklauso nuo jūsų amžiaus, intensyvumo, svorio ir kūno rengybos lygio. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, naudokite internetinę skaičiuoklę arba tokią programą kaip „MyPlate“, kad gautumėte labiau pritaikytą numerį.
Jie dirba visuose kūno rengybos lygmenyse
Nesvarbu, koks yra jūsų dabartinis sugebėjimų lygis, galite sumažinti ar susitvarkyti, kad atitiktumėte jūsų poreikius, pritaikydami poilsio laikotarpius ar trukmę ir dažnumą. Yra daugybė būdų, kaip modifikuoti šį pratimą, nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis, ar pasiruošęs perimti reikalus į kitą lygį, sako Balamas. Jis rekomenduoja šiuos pakeitimus ir variantus:
- Pradedantiesiems: pradėkite laikyti izometrinę padėtį, pavyzdžiui, V formos sėdynę. „Jei tai vis dar yra per sunku, rankas galima padėti į apačią iš abiejų klubų pusių, kad būtų stabilumas ir tiksliniai raumenys būtų šiek tiek apkrauti“, - sako jis.
- Pažengusieji: pridėkite šiek tiek svorio! Čia galite naudoti bet kokį svertinį daiktą - hantelį, svorio plokštelę, virdulį, vaisto rutulį ar net vandens indą. Pabandykite ištiesti pasirinktą svorį priešais save tiesiomis rankomis. Judinkite rankas su svoriu, kaip tai darėte pradedantiesiems. Laikykite savo abs kontraktinę ir neleiskite nugaros.
Patarimas
Kai naudojate išorinę apkrovą, pradėkite nuo to, kad svoris būtų arčiau liemens. Judėjimas tampa vis sunkesnis, kuo toliau nuo liemens.
Atsargumo priemonės atliekant Rusijos posūkius
Kaip matote, „Russian Twist“ reikalauja daug sukimosi šalia stuburo. Nors daugumai tai saugu, būtų protinga pasidomėti pas gydytoją ar asmeninį trenerį, prieš pridedant juos prie savo kasdienybės, jei praeityje turėjote problemų su kaklu, nugara ar pečiais.
Ir įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, kai grumiatės per pakartojimus ir rinkinius, sako Balamas. Protingas būdas išlaikyti dalykų judėjimą? Laiku įkvėpkite ir iškvėpkite pagal judesio ritmą. Pavyzdžiui, pabandykite įkvėpti ir iškvėpti kiekvieną kitą repą. Stenkitės, kad jūsų kvėpavimo schema būtų vienoda kiekviename rinkinyje.
Įtraukite rusų posūkius į savo treniruotę
Rusijos posūkiai yra patys veiksmingiausi (jūsų branduolys jums tai praneš). Bet jei norite patarimų, kaip įtraukti juos į kitą prakaito sesiją, išbandykite vieną iš šių treniruočių:
