Daugelis žmonių nustebo sužinoję, kad paspaudžiamus strypus galima naudoti ne tik paprastam paspaudimui. Šis įprastas įrenginys, kuris yra daugiausiai sporto salėse, iš tikrųjų gali suteikti subalansuotą ranką stiprinančią treniruotę. Atlikdami kelis skirtingus pratimus, nukreipiate daugelį pečių ir pečių ašmenų raumenų.
: Ar „Push-ups“ yra sunkiau su „Push-up“ juostomis?
Dips
Šis pratimas skirtas tricepso raumenims, kurie padeda ištiesinti ranką atliekant tokius veiksmus kaip stumti atidarytas automobilio duris ar siurbti.
1 žingsnis:
Sėdėkite su stumiamaisiais strypais tiesiai už klubų ir ištieskite kojas priešais save. Pradėkite pratimą ištiesindami abi alkūnes ir pakeldami sėdmenis nuo žemės paviršiaus.
2 žingsnis:
Vienu metu sulenkite abi alkūnes ir lėtai nuleiskite užpakalį, kol jis palies žemę. Tai darydami, faktiškai neneškite savo kūno svorio ant grindų.
3 veiksmas:
Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir tada ištiesinkite alkūnes, kai vėl pakelsite sėdmenis nuo grindų. Prieš darydami pertrauką darykite 10 pratimų pakartojimų.
Lentos
Lentos yra puikus būdas sustiprinti pilvo jėgą ir pagerinti jūsų pagrindinį stabilumą.
1 žingsnis:
Pradėkite ant kelių visomis rankomis ant paspaudimo juostos, esančios po pečiais.
2 žingsnis:
Ištieskite alkūnes ir kelkite kelius nuo grindų, laikydamiesi paspaudimo padėties. Tai darydami, suimkite pilvą ir sėdmenis laikykite prie kūno. Įsitikinkite, kad nenugaruojate nugaros.
3 veiksmas:
Prieš nuleisdami kelius atgal į žemę, palaikykite šią lentos padėtį 5–10 sekundžių. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Sėdimas „Press-up“
Suspaudimas padeda išvengti suapvalintų pečių, sustiprinant raumenis, kurie pečių ašmenis nuleidžia žemyn ir atgal.
1 žingsnis:
Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save ir padėkite sustumiamąją juostą šalia kiekvieno klubo. Pakelkite alkūnes, pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus.
2 žingsnis:
Nuleiskite sėdmenis link žemės, palikdami pečių ašmenis. Visą pratimą įsitikinkite, kad alkūnės yra užrakintos.
3 veiksmas:
Kai sėdmenys negali nusileisti alkūnėmis, palaikykite šią poziciją 1–2 sekundes. Tada pakelkite galinį galą atgal į viršų, nuspausdami pečių ašmenis. Prieš darydami pertrauką darykite 10 pakartojimų.
Push-up pliusas
Šis pratimas suaktyvina priekinį raumenį serratus, kuris padeda laikysenai ir pečių judėjimui.
1 žingsnis:
Laikydamiesi rankų, ant strypų, esančių po kiekvienu pečiu, patekite į „push-up“ padėtį ant kojų pirštų.
2 žingsnis:
Laikydami užrakintas alkūnes, atsitraukite ar atitraukite pečių ašmenis į priekį nuo strypų. Dėl to viršutinė nugaros dalis šiek tiek pasislinks nuo žemės.
3 veiksmas:
Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją 1–2 sekundes. Tai darykite 10 kartų prieš ilsėdamiesi.
Atmeskite „push-up“
Pakeldamas kojas ant kėdės ar laiptelio, šis pratimas prisideda prie tradicinio paspaudimo iššūkio.
1 žingsnis:
Kai strypai yra statomi po kiekvienu petimi, užveskite rankas į strypus, o kojų pirštai remiasi į kėdės sėdynę. Taip pat gali būti naudojamas žemesnis laiptelis.
2 žingsnis:
Lenkite alkūnes, kai nuleidžiate krūtinę link žemės. Laikykite savo stuburą tiesiu ir neleiskite, kad tai padarytumėte apatinė nugaros dalis.
3 veiksmas:
Kai jūsų krūtinė beveik liečia žemę, palaikykite padėtį 1–2 sekundes prieš tiesindami alkūnes ir vėl pakildami į pradinę padėtį. Prieš darydami pertrauką, atlikite 10 pratimų.
Indikacijos ir atsargumo priemonės
Norėdami gerai suapvalinti stiprinimo tvarką, naudodami paspaudžiamus strypus, atlikite nuo dviejų iki keturių kiekvieno pratimo rinkinių. Tai turėtų būti daroma du tris kartus per savaitę. Baigdami pratimus būtinai venkite gūžčiodami pečiais, nes tai gali sukelti peties skausmą ar sukamosios rankogalio manžetės sužalojimą.
