Šis didelis įvykis, kuriam norite atrodyti geriausiai, įvyks kiek daugiau nei per mėnesį ir norite apskaičiuoti, kiek svarų galite numesti anksčiau, jei įsipareigosite valgyti mažai angliavandenių. Atsakymas tikrai priklauso nuo jūsų mažai angliavandenių vartojimo režimo griežtumo, jūsų amžiaus ir to, kiek turite numesti svorio - jaunesni vyrai ir žmonės, turintys didesnį svorį, numesti svorio turi daugiausiai svorio. Tikėtina, kad laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, bus galima greičiau numesti svorio, tačiau penkias savaites gali būti lengviau laikytis mažiau riboto angliavandenių kiekio.
Kodėl mažai angliavandenių turintys produktai numeta svorio
Prieš išsiaiškindami, kiek svorio galite numesti, supraskite, kodėl mažai angliavandenių padės numesti. Pirma, sumažindami angliavandenius, jūs atjungiate pagrindinį kalorijų šaltinį - taigi valgysite mažiau. Dietuodami mažai angliavandenių turinčia dieta, greičiausiai, suvalgysite daugiau baltymų, o tai padidins pasitenkinimą ir virškins šiek tiek daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir riebalai. Greičiausiai sumažės ir jūsų apetitas laikantis dietos, todėl galite jaustis mažiau alkani ir mažiau norėti saldumynų bei kitų maisto produktų, turinčių „tuščių“ kalorijų.
Valgant mažai angliavandenių, taip pat sumažėja insulino kiekis. Insulinas yra hormonas, kurį jūsų kūnas išskiria reaguodamas į valgantį cukrų - nesvarbu, ar jis gaunamas iš sodos skardinės, ar iš makaronų. Per didelis insulino kiekis skatina jūsų organizmą kaupti riebalus.
Taip pat numesite nemažą vandens kiekį, kai valgysite mažai angliavandenių. Viena iš priežasčių yra ta, kad jūsų inkstai išskiria natrį ir vandenį, reaguodami į mažesnį insulino kiekį kraujyje. Jūs taip pat netenkate skysčių, nes jūsų raumenyse esantys angliavandeniai, dar vadinami glikogenu, yra surišti su vandeniu, o kai juos naudojate energijai, vanduo išsiskiria.
Ypač mažai angliavandenių turinčios dietos
„Ypač mažai angliavandenių“ dietoje yra 50 gramų ar mažiau angliavandenių per dieną. Šis planas lemia greičiausią svorio metimą mažo angliavandenių vartojimo plane, tačiau jis neturi šalutinio poveikio.
Pirmasis „Atkins“ etapas, per dieną leidžiantis tik 20 g angliavandenių, yra toks planas. Anot „Atkins“ tinklalapio, kai kuriems žmonėms per pirmąsias dvi planuojamo laikotarpio savaites įmanoma numesti nuo 7 iki 15 svarų. Kitu požiūriu, DietDoctor.com atliko 7000 žmonių apklausą laikydamasi 20 gramų per dieną dietos, kurioje mažai angliavandenių, o daugiau nei trečdalis žmonių per pirmąsias dvi savaites neteko 3–6 svarų. Maždaug ketvirtadalis dietos dalyvių prarado mažiau nei 3 svarus, bet dar vienas ketvirtadalis prarado daugiau svorio - nuo 6 iki 15 svarų. Paprastai žmogus, turintis nemažą svorio metimo dalį, matys dramatiškiausius rezultatus. Tikslus jūsų netekimas taip pat priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Po tų dviejų savaičių svorio metimas gali sulėtėti, net jei prikimšite daugiau nei 20 gramų ar mažiau angliavandenių - tačiau per kitas tris savaites gali būti įmanoma numesti dar 6 svarus, kad tie, kurie turi aukščiausią kainą, galėtų numesti kuo daugiau kaip 21 svaras per penkias savaites. Vėlgi, kiti žmonės praras mažiau svarų nei tai, ir tai, kiek jūs galiausiai prarasite, priklauso nuo jūsų individualios medžiagų apykaitos, taip pat nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
2-asis „Atkins“ plano etapas prasideda nuo labai mažo 25 g per dieną suvartojimo, tačiau kas savaitę pridedama angliavandenių, kad surastumėte savo tolerancijos tašką, suteikdami daugiau laisvės valgyti. „Atkins“ svetainė sako tikintis numesti apie 10 svarų per penkias savaites, kai seka žemiau šio angliavandenių vartojimo diapazono.
Ketozė ir ypač mažai angliavandenių turinčios dietos
Priežastis, kodėl jūs numesite svorio greičiau dėl tokio ypač mažai angliavandenių turinčio plano, yra ta, kad tai pastūmėja jūsų kūną į būseną, vadinamą ketozė. Ketozė yra tada, kai jūsų kūnas keičia angliavandenius degalams į ketonus, kurie susidaro suskaidžius riebalus, o paskui naudojami energijai. Jūsų kūnas veiksmingai tampa riebalų deginimo aparatu, todėl numesite svorį palyginti lengvai.
Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių arba ketogeninė, yra mažai angliavandenių, taigi jūs atsiejate ją su baltymais ir riebalais. Turite valgyti nemažą kiekį maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas negalėtų badauti ir ardyti lieso audinio, pavyzdžiui, raumenų. Valgysite tokius baltymus kaip paukštiena, jautiena, žuvis ir kiaušiniai. Riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, sviestas, grietinėlė, gyvuliniai riebalai ir kokosų aliejus. Taip pat leidžiamos nedidelės avokado ir riešutų porcijos, tačiau šiuose šaltiniuose yra šiek tiek angliavandenių.
Vidutiniškai mažai angliavandenių ir mažai angliavandenių turinčios dietos
„Vidutiniškai mažai angliavandenių“ dietoje yra nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną, tai yra angliavandenių suvartojimo sumažėjimas, palyginti su tuo, ką valgo daugelis žmonių, o „mažai angliavandenių“ dieta sumažina angliavandenių suvartojimą iki 50–100 gramų per dieną.. Priešingai, standartinės rekomendacijos yra tai, kad 45–65 procentai dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių - tai yra 225–325 gramai per dieną, jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos.
Nors nuo 50 iki 150 gramų yra mažiau nei norma, jis nėra pakankamai žemas, kad įstumtų jūsų organizmą į ketozę. Jūs galite numesti svorio vartodami tokio lygio angliavandenius, tačiau greičiausiai turėsite stebėti porcijas ir sekti kalorijas, taip pat angliavandenius. Jūs greičiausiai prarasite vidutiniškai nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, todėl per penkias savaites nuostoliai bus nuo 5 iki 10 svarų. Dietų, kuriuose mažai angliavandenių, ir mažai angliavandenių dietos yra Atkinso plano 3 ir 4 etapai, kai jūs įvedate dar daugiau angliavandenių per savaitę, kad surastumėte suvartojimo lygį, kuris padėtų išlaikyti jūsų svorį.
Nuspręskite, koks dietos mažai angliavandenių kiekis yra geriausias jums
Tik jūs žinote, kokie jūsų tikslai svorio metimo srityje ir kokį šalutinį poveikį galite patirti. Griežta ketogeninė dieta yra veiksminga, tačiau ateina su adaptacijos laikotarpiu. Pirmosiomis dienomis ir galbūt savaitėmis jūsų kūnas keičia degalų šaltinius. Tai lemia „keto gripą“, per kurį gali atsirasti nuovargis, galvos skausmai ir niūrumas. Kai kurie žmonės turi rimtesnį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, nemigą ir galvos svaigimą.
Ketogeninė arba ypač mažai angliavandenių turinti dieta yra geriausia tiems, kurie turi daug svorio prarasti ir (arba) turi medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetu. Prieš pradėdami tokį ekstremalų planą, visada pasitarkite su gydytoju.
Saiknesnės dietos, kurių metu mažai angliavandenių, jums tinka, jei palaipsniui mažinate svorį. Jie taip pat suteikia jums daugiau maisto pasirinkimo galimybių ir palengvina vakarienę ir socialines progas. Jūs vis tiek galėsite mėgautis šviežių vaisių gabalėliu ar dviem kasdien, o laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, patiekite net mažas grūdų ir krakmolingų daržovių porcijas.
