Tricepsas, kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, turėtų būti treniruojamas bent du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Šis trijų dalių žasto gale esantis raumuo praplečia alkūnę ir yra suaktyvinamas atliekant tokius pratimus kaip pushups - ypač deimantų įvairovė; glaudus krūtinės presai; pridėtiniai ar gulintys pratęsimai; ir atatrankos.
Kodėl laukti?
Norite pasiekti arklio batų formą užpakalinėse rankose - šiuo metu, kai užauga tricepsas, bet nenorite amžinai laukti, kol ji susiformuos. Tačiau kantrybė yra raktas į raumenų vystymąsi. Keldami svorius patiriate raumenų skaidulas, o tai sukelia daugybę fiziologinių reakcijų, įskaitant raumenų ląstelių irimą. Kai ilsitės, ląstelės atsinaujina ir stiprėja, suteikdamos norimą tricepsą. Jei treniruojate tricepsą per dažnai, jie niekada neturi progos sustiprėti. Naujosios Meksikos universiteto profesorius Lenas Kravitzas pažymi, kad raumenų adaptacija prasideda iškart po treniruotės, tačiau rezultatų parodymas gali užtrukti savaites ar mėnesius.
Treniruočių planas
Jei darote padalintą rutiną, kai skirtingomis dienomis dirbate su tam tikromis raumenų grupėmis, tarp tricepso pratimų palikite mažiausiai 48 valandas. Nepamirškite, kad tą dieną, kai dirbate krūtinę ir pečius, taip pat naudojate daug tricepsų, todėl atitinkamai suplanuokite treniruotes. Pvz., Galite treniruoti bicepsą ir tricepsą pirmadienį, kojas antradienį, krūtinę ir pečius trečiadienį, tricepsą vėl ketvirtadienį ir atgal penktadienį. Šiame pavyzdyje šeštadienį galėtumėte atsipalaiduoti papildomoje tricepsų treniruotėje. Jei atliksite visą kūno rutiną, stenkitės kiekvieną antrą dieną.
