Didelis raumeningas liemuo priverčia atrodyti stiprus ir galingas. Pilvo, įstrižieji ir apatinės nugaros raumenys padidina aplinkinius juosmens kraštus, kad sustiprintų šį efektą. Tai, ko nenorite daryti, yra pridėti riebalų.
Norėdami gauti didesnį juosmenį, atlikite tikslingus jėgos treniruotės pratimus ir laikykitės dietos, kuri skatina raumenų augimą ir draudžia priaugti riebalus.
Patarimas
Sukurkite tvirtą juosmenį su pratimais, nukreiptais į jūsų pilvo raumenis.
Palaipsniui pridėkite svorio
Norėdami sukurti raumenis aplink juosmenį, turite pridėti svorio ir daryti rinkinius vidutinio stiprumo diapazone (nuo 8 iki 12 pakartojimų). Prieš atlikdami šiuos pratimus, jūs turėtumėte turėti tvirtą pagrindinės jėgos pagrindą. Svarbu palaipsniui pridėti svorį, kad apsaugotumėte stuburą nuo sužalojimų.
Kaip ir bet kurioje sunkumų kilnojimo treniruotėje, svarbu progresija ir įvairovė. Pridėkite svorio ir (arba) apimties ir keiskite pratimus kas kelias savaites, kad jūsų raumenys išliktų prisitaikę prie naujų stresorių.
Tarp treniruočių būtinai leiskite raumenims atsigauti. Optimalus yra maždaug 48 valandos. Tuo atsigavimo metu raumenys atsigauna ir išauga.
1. Pasvirę svertiniai traškėjimai
Šis žingsnis per vidurį padeda sukurti stiprią šerdį ir sugadintą abs. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir nuo mažesnio nuolydžio; progresuodami galite pridėti daugiau svorio ir staigiau nuolydis, sako ExRx.net.
- Paimkite svorio plokštę ir atsisėskite ant mažėjančio svorio stendo. Pasikabinkite kulkšnis po kaladėlėmis ir atsigulkite. Užsekite lėkštę už kaklo arba padėkite per krūtinę sukryžiuotomis rankomis.
- Susitraukite savo abs ir pakelkite viršutinę ir vidurinę nugaros dalį nuo suoliuko, naudodamiesi pilvo jėgomis. Pakilkite kuo aukščiau, išlaikydami žemą nugarą ant suoliuko.
- Lėtai nuleiskite žemyn atgal ir pakartokite.
2. Svertiniai šoniniai įdubimai
Tai yra pratimas, skirtas ypač stiprinti masę juosmens šonuose. Jūs dažnai matysite žmones, atliekančius šį pratimą su abiejų rankų hanteliu. Tai iš tikrųjų paneigia tikslą.
- Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, virdulį ar svorio plokštelę.
- Sutraukite pagrindinius raumenis. Lėtai sulenkite į kairę pusę, kol pajusite lengvą tempimą. Likite priekinėje plokštumoje; neleiskite liemeniui pasilenkti į priekį ar atgal.
- Grįžkite per centrą ir perlenkite į kitą pusę. Grįžk į centrą. Pakartokite, tada perjunkite šonus.
3. Pasakyk labas rytas
Geri rytai sukuria stiprybę ir supratimą apatinių nugaros raumenų srityje. Tai taip pat puikus pratimas statant gūbrius ir pakaušius.
- Įkelkite reikiamo svorio štangą ir padėkite ją per pečių nugarą tiesiai po kaklu.
- Atsistokite aukštai, atstumdami kojas nuo klubo. Kojas laikydami tiesiai (neužfiksuokite kelių), sulenkite ties juosmeniu plokščia nugara.
- Leiskis žemyn, kol tavo nugara lygiagreti grindims. Pakelkite liemenį atgal, kol klubai išsiplės. Pakartokite.
4. Apatinės nugaros dalies padidėjimai
Hiperekstencijos veikia apatinę nugaros dalį, taip pat viršutinę ir vidurinę nugaros dalį. Pradėkite nuo nesvarumo ir palaipsniui didinkite svorį, kai tik sustiprėsite.
- Atsigulkite žemyn ant hiperextension stende. Šlaunies viršutinę šlauną padėkite ties padu, palikdami pakankamai vietos, kad būtų galima pasilenkti į priekį ties juosmeniu.
- Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Jei norite, laikykite svorio plokštę prie savo krūtinės. Nugarą laikydami plokščią, lėtai sulenkite juosmenį, nuleisdami liemenį.
- Jei negalite eiti toliau, nesuapvalindami nugaros, lėtai kelkite liemenį atgal į pradinę padėtį.
5. Ab rato pasukimas
Tikriausiai tai prisimenate iš TV informacinių laidų. Bet tai nėra apgaulė. Pasak sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto Andy Haley, tai vienas geriausių pagrindinių pratimų, kurį galite atlikti.
- Naudokite ab ratą arba stulpą su ant jo esančiomis plokštelėmis. Atsiklaupkite ant grindų ir pagriebkite strypą ar rankenas.
- Sutarkite savo branduolį. Išlenkite kiek galite, ištiesdami rankas ir liemenį lygiagrečiai su žeme.
- Pasinaudodami savo stiprumu, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Stebėkite savo dietą
Jei valgysite teisingai, gausite didesnį juosmenį, tačiau tai nebus kieta, suplėšyta veislė. „ACE Fitness“ pabrėžia, kad labai svarbu turėti sveikos mitybos planą. Sumažinkite riebalus, nes priaugate raumenų valgydami liesą dietinį maistą, kuriame nėra perdirbto maisto, cukraus ir daug baltymų.
Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių; vištiena, žuvis, pupelės ir tofu; ir ribotas nesmulkintų grūdų ir pieno produktų kiekis. Gaukite sveikų riebalų iš avokado, alyvuogių aliejaus riešutų ir sėklų.
Kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, priklauso nuo daugelio faktorių, o tai geriausia nustatyti pasikonsultavus su treneriu ar dietologu. Norite tik įsitikinti, kad optimaliai subalansuojate kalorijas, kad augtumėte raumenys - kad atgautumėte jėgų per sunkias treniruotes, o ne tiek daug, kad priaugate per daug riebalų.
