Nors vardai kartais vartojami pakaitomis, chinup ir pullups yra du skirtingi pratimai jūsų nugarai. Skirtumas tarp šių dviejų pratimų yra minimalus - ne daugiau kaip sukibimo pakeitimas -, tačiau ši paprasta savybė daro įtaką pratimų pobūdžiui ir sunkumui. Traukiniai yra kietesni ir pabrėžia skirtingus raumenis nei smakro raumenys.
Traukimas
Vilkėdama rankeną, delnai nukreipti į grindis. Suimkite užtraukimo juostą pečių pločio arba šiek tiek platesne rankena. Galite kirsti kulkšnis, jei tai jums patogiau. Pradėkite nuo ištiestų rankų, tačiau alkūnes palaikykite šiek tiek sulenktas, kad sumažintumėte sąnarių apkrovą. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte save, kol smakras pasieks ar praeis per juostą.
Pralinksmėk
Bendra smakro forma yra tokia pati, kaip ir traukiant, tačiau jūs naudojate apatinę rankovę, pečių plotyje, delnais nukreipdami į lubas. Pradėkite nuo ištiestų rankų, tačiau alkūnės šiek tiek sulenktos. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, sulenkite alkūnes, kad prisitrauktumėte prie juostos. Kadangi jūsų delnai nukreipti į viršų, smakras dažniausiai yra pečių pratęsimo judesys - perkeliate viršutines rankas žemyn ir atgal. Traukimas yra pečių addukcijos judesys. Viršutinę ranką perkeliate žemyn į šonus.
Raumenų pabrėžimas
Smeigtukai ir atsitraukimai nukreipiami į jūsų nugaros raumenis, ypač į latissimus dorsi, tai yra stambiuosius raumenis, einančius žemyn nugara iš abiejų jūsų stuburo pusių. Abu pratimai taip pat veikia jūsų bicepso raumenis. Neprilygstamas smakro įtvaras pritraukia jūsų bicepsą prie pratimo, o ne kaip atsitraukimą. Chinupo metu jūs iš tikrųjų darote dalį bicepso garbanos. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp traukos ir smakro - smakras aktyvina bicepso raumenis labiau nei traukimas.
Sunkumas
Tempimas ir traukimas yra sunkūs nugaros pratimai. Jūs turite tempti visą savo kūno svorį iki juostos. Daugeliui keltuvų yra sunkiau ištraukti, nes jūs negaunate pagalbos iš bicepso, kaip tai darote smakro srityje. Jei negalite visiškai atsigauti, pradėkite nuo smakrų. Jei negalite atlikti viso smakro, pradėkite nuo nuleidimų nuo latų ir palaipsniui didinkite savo svorį, kol galėsite pritraukti savo kūno svorį.
