Geriausias širdies ir lieknas šlaunis yra tas, kurį darysite nuosekliai, nesvarbu, ar tai vaikščiojate, ar bėgate, ar šokote. Reguliarus mankšta kartu su sveika, kontroliuojama kalorijų dieta yra vienintelis būdas nuvalyti užsispyrusius šlaunies riebalus. Jei sugebėsite sustiprinti keletą žingsnių, sudeginsite dar daugiau riebalų.
Patarimas
Reguliariai atliekant pastovų širdies ritmą ir trumpą intensyvų širdies ritmą, deginami šlaunies riebalai.
Kalorijų deficitas sergant kardio
Be daugybės privalumų sveikatai, pagrindinė širdies funkcija yra deginti kalorijas. Sudegindami perteklinį kalorijų kiekį ir sutrumpindami savo dietos kalorijas, jūs sukuriate riebalų nuostoliui būtiną kalorijų deficitą. Kalorijų trūkumo atveju jūsų kūnas sunaudoja daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną, todėl išeikvojama kaupiama energija, kurios dalis yra riebalų pavidalu.
Kuo didesnį deficitą sukursite, tuo daugiau riebalų išeisite ir tuo greičiau matysite rezultatus. „Mayo“ klinikos duomenimis, sukurdami 500–1 000 kalorijų per parą deficitą, padėsite sudeginti nuo 1 iki 2 svarų riebalų per savaitę.
Galite nuspręsti, kiek širdies veikla prisidės prie deficito ir kokį vaidmenį atliks jūsų dieta. Galbūt nuspręsite, kad per dieną sudeginsite 400 kalorijų per dieną ir per dieną sumažinsite 600 kalorijų. Tuomet pasieksite tą 1000 kalorijų per dieną tikslą.
Svorio metimas yra šiek tiek sudėtingesnis, o daugybė veiksnių turi įtakos tam, kaip greitai sudeginote riebalus. Tačiau tai pateikia kalorijų deficito sąvokos, kurią turėsite išlaikyti, jei norite ploninti šlaunis, sąvoką.
Patarimas
Jūs negalite pastebėti, kad sumažėja šlaunų riebalai. Vienintelis būdas nuvalyti šlaunies riebalus yra sudeginti visus kūno riebalus. Galų gale jūsų šlaunys taps lieknesnės.
Genetika ir jūsų kūno tipas daro įtaką tam, kaip greitai netenkate riebalų iš tam tikrų kūno vietų, todėl gali tekti būti kantriems.
Jūsų kardio kvota
Nesvarbu, kokį širdies ritmą pasirinksite, turite padaryti pakankamai, kad pamatytumėte rezultatus. Kiek jums reikia padaryti, priklauso nuo jūsų dietos ir jūsų širdies ritmo. Jei užsiimate mažiau intensyvia veikla, pavyzdžiui, žvaliu vaikščiojimu, turėsite atlikti daugiau širdies, nei bėgdami, norėdami pamatyti tuos pačius rezultatus.
Taip yra todėl, kad kuo intensyvesnė veikla, tuo sunkiau turi dirbti raumenys ir širdis, tuo daugiau energijos sunaudoja jūsų kūnas. Pavyzdžiui, „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų žmogus sudegina įvairius kalorijų kiekius, darydamas įvairius vidutinio intensyvumo užsiėmimus 30 minučių.
- Aktyvus vaikščiojimas (4 myliais per valandą) sudegina 167 kalorijas.
- Ballų šokiai sudegina 205 kalorijas.
- Vandens aerobika sudegina 149 kalorijas.
- Žemo poveikio aerobika sudegina 205 kalorijas.
- Nejudantis dviratis vidutiniu tempu sudegina 260 kalorijų.
Tas pats asmuo sudegins daugiau kalorijų, atlikdamas energingus pratimus tą patį laiką.
- Bėgimas (6 mylių per valandą) sudegina 372 kalorijas.
- Plaukimo ratu sudeginama 372 kalorijos.
- Stacionarus dviratis sudegina 391 kaloriją.
- Didelio smūgio aerobika sudegina 372 kalorijas.
- Šokinėja virve sudegina 372 kalorijas.
Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso ir nuo jūsų svorio (sunkesni žmonės sudegina daugiau), klimato, reljefo ir kitų veiksnių. Dirbdami galite dėvėti širdies monitorių ar kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kad gautumėte tikslesnį numerį, kurį galėtumėte sekti.
Remiantis JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentu (HHS), visi suaugusieji rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos arba 75 minutes energingos mankštos. Jei jūs tik pradedate nuo mankštos programos, tai yra geras tikslas pabandyti susitikti ar viršyti savo pirmąsias savaites.
Po to HHS sako, kad jūs galite gauti dar daugiau riebalų praradimo naudos, padidindami savaitės tikslą iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba iki 150 minučių energingo intensyvumo pratimų. Jei turite laiko, taip pat galite nuveikti daugiau. Kuo daugiau darai, tuo daugiau sudeginsi.
Geriausios širdies ir lieknos šlaunys
Tačiau kas šiomis dienomis nepraranda laiko? Tai yra priežasčių, kodėl žmonės neįveda savo širdies ir nepraranda svorio, sąrašo viršuje. Jei jūs neturite laiko kiekvieną dieną ilsėtis sporto salėje, turite kiekvieną minutę suskaičiuoti.
Kaip minėta anksčiau, geriausias būdas tai padaryti yra padidinti pratimų intensyvumą. Tačiau ne visi gali palaikyti 6 mylių per valandą greitį 30 minučių. Bandant tai padaryti, po pirmųjų 10 minučių iššoki ir nueini visą likusį kelią.
Štai kur tinka kardio treniruotės, vadinamos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, arba HIIT. HIIT apima pakaitinius intensyvių pastangų laikotarpius su lėtesnio atsigavimo laikotarpiais. Pagalvokite apie bėgimo sprintus trasoje.
Nors nėra jokių konkrečių įrodymų, kad HIIT yra veiksmingesnis nei vidutinio sunkumo pusiausvyros režimas, skirtas deginti riebalus, remiantis mebesanalize, paskelbta „ Nutukimo apžvalgose “ 2017 m. Gegužės mėn., Ji yra efektyvesnė laiko atžvilgiu. Kadangi širdies susitraukimų dažnis gali būti labai aukštas, atliekant intensyvius intervalus, jūs sudeginate daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, nei bėgiojate pastoviu tempu 30 minučių.
Baigę treniruotę, HIIT treniruotės gali būti nežymiai naudingos. Dėl intensyvios treniruotės jūsų kūnas turi naudoti daugiau energijos atsigavimui ir atsigavimui nei atliekant vidutinio intensyvumo mankštą.
Tai trumpam gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Vis dėlto, kaip sakė Shelley Keating, PhD, Žmogaus judėjimo ir mitybos mokslų mokyklos tyrėja ir „ Nutukimo apžvalgų“ analizės bendraautorė, „MyFitnessPal“, kalorijų, kurias sudeginsite minimaliai, skaičius. Vis tiek kas nors padeda.
Galite daryti intervalinius treniruotes, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai dirbti tiek sunkiai, kiek galite intensyviais laiko tarpais. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti bėgiojimą ar bėgimą lėtesniu tempu, o kitiems - spiningą. Siekite palaipsniui didinti savo pastangas darbo laikotarpiais.
Patarimas
Išbandykite šią „HIIT“ treniruotę: lengvai sušilkite penkias minutes. 60 sekundžių padidinkite greitį, kad greitai bėgtumėte ar sprintumėte ant bėgimo tako, dviračio, laiptelio laiptelio ar irkluotojo, ir tada 60 sekundžių grįžkite į lengvą tempą. Tęskite ciklą per šiuos intervalus 20 minučių, tada atvėsinkite penkias minutes.
