Ar bandote numesti svorio, bet nematote rezultatų skalėje? Tu ne vienas. Turint mintyje klaidingą mitybos informaciją, dažnai sunku atskirti svorio metimo faktus nuo fikcijos. Norėdami padėti priartėti prie savo sveikatos tikslų pasiekimo, pateikiame septynis mitus apie svorio metimą, kuriais galite nustoti tikėti.
Ar bandote numesti svorio, bet nematote rezultatų skalėje? Tu ne vienas. Turint mintyje klaidingą mitybos informaciją, dažnai sunku atskirti svorio metimo faktus nuo fikcijos. Norėdami padėti priartėti prie savo sveikatos tikslų pasiekimo, pateikiame septynis mitus apie svorio metimą, kuriais galite nustoti tikėti.
1. Čiulpdami sultis
Nors sultys laikomos natūraliais vitamino C šaltiniais, jose stebėtinai daug kalorijų. Paprastai 16 uncijų sulčių gali būti nuo 250 iki 300 kalorijų. Bet šias kalorijas nesunku išgerti, negalvojus apie jas. Kodėl? Kadangi sultyse nėra skaidulų, jos nesuteikia tokio pat sotumo, kokį teikia kietas maistas. Kadangi sultys neslopina alkio, žmonės visą dieną suvartoja daugiau kalorijų. Taigi užuot gėrę vaisius, valgykite juos. Ir likite hidratuotas vandens ir kitų kalorijų neturinčių variantų, įskaitant kavą ar arbatą.
Nors sultys laikomos natūraliais vitamino C šaltiniais, jose stebėtinai daug kalorijų. Paprastai 16 uncijų sulčių gali būti nuo 250 iki 300 kalorijų. Bet šias kalorijas nesunku išgerti, negalvojus apie jas. Kodėl? Kadangi sultyse nėra skaidulų, jos nesuteikia tokio pat sotumo, kokį teikia kietas maistas. Kadangi sultys neslopina alkio, žmonės visą dieną suvartoja daugiau kalorijų. Taigi užuot gėrę vaisius, valgykite juos. Ir likite hidratuotas vandens ir kitų kalorijų neturinčių variantų, įskaitant kavą ar arbatą.
2. Mažesnių patiekalų valgymas
Tikriausiai esate girdėję, kad norint numesti svorio per dieną reikėtų suvalgyti kelis nedidelius patiekalus. Tačiau naujausi klinikiniai žmonių tyrimai parodė, kad mažiems patiekalams trūksta kalorijų, kad būtų galima pradėti jaustis pilnai, todėl gali padidėti apetitas ir noras valgyti. Nuolatinis ganymas taip pat palaiko kūną nuolat maitinamą. Tai nustatoma pagal padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, insuliną ir priešuždegiminius žymenis, kurie yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Nors nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, kiek patiekalų yra geriausia, galite išbandyti tai, kas laikoma „normalizuotu“ valgymo modeliu: pradėkite nuo trijų pagrindinių patiekalų ir vieno ar dviejų užkandžių ir derinkite nuo to. Svarbiausia yra stengtis paskirstyti kalorijas dienos metu ir vengti per daug kalorijų vakare.
Tikriausiai esate girdėję, kad norint numesti svorio per dieną reikėtų suvalgyti kelis nedidelius patiekalus. Tačiau naujausi klinikiniai žmonių tyrimai parodė, kad mažiems patiekalams trūksta kalorijų, kad būtų galima pradėti jaustis pilnai, todėl gali padidėti apetitas ir noras valgyti. Nuolatinis ganymas taip pat palaiko kūną nuolat maitinamą. Tai nustatoma pagal padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, insuliną ir priešuždegiminius žymenis, kurie yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Nors nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, kiek patiekalų yra geriausia, galite išbandyti tai, kas laikoma „normalizuotu“ valgymo modeliu: Pradėkite nuo trijų pagrindinių patiekalų ir vieno ar dviejų užkandžių ir derinkite nuo to. Svarbiausia yra stengtis paskirstyti kalorijas dienos metu ir vengti per daug kalorijų vakare.
3. Eiti be glitimo
Laikantis dietos be glitimo, pašalinančios jūsų mėgstamus angliavandenius, gali atrodyti geras būdas numesti svorio, tačiau iš tikrųjų nėra įrodymų, kad tai padėtų lieknėti. Tai gali prisidėti prie svorio augimo, nes daugelyje maisto produktų be glitimo yra daugiau kalorijų, riebalų, natrio ir cukraus. Taip yra todėl, kad gamintojai, norėdami kompensuoti glitimo trūkumą, turi patobulinti skonius ir tekstūras. Geresnis požiūris: bandant mesti svorį jokie maisto produktai neturi būti riboti (nebent esate jautrus maistui). Atsisakykite pridėto cukraus ir kitų maistinių medžiagų turinčių angliavandenių bei mėgaukitės sveikais, skaidulų turinčiais, viso grūdo angliavandeniais, kurie padeda jus patenkinti.
Laikantis dietos be glitimo, pašalinančios jūsų mėgstamus angliavandenius, gali atrodyti geras būdas numesti svorio, tačiau iš tikrųjų nėra įrodymų, kad tai padėtų lieknėti. Tai gali prisidėti prie svorio augimo, nes daugelyje maisto produktų be glitimo yra daugiau kalorijų, riebalų, natrio ir cukraus. Taip yra todėl, kad gamintojai, norėdami kompensuoti glitimo trūkumą, turi patobulinti skonius ir tekstūras. Geresnis požiūris: bandant mesti svorį jokie maisto produktai neturi būti riboti (nebent esate jautrus maistui). Atsisakykite pridėto cukraus ir kitų maistinių medžiagų turinčių angliavandenių bei mėgaukitės sveikais, skaidulų turinčiais, viso grūdo angliavandeniais, kurie padeda jus patenkinti.
4. Skanių pusryčių valgymas
Pabudę nesate ypač alkani, nes skubate išeiti pro duris, todėl praleidžiate pusryčius ar tiesiog griebiate vaisiaus gabalą. Kalorijų mažinimas ryte paprastai reiškia, kad valgysite daugiau dienos metu. Be to, metabolizmas yra efektyvesnis anksčiau dieną, palyginti su vėlyva popietė ar vakare. Taigi išlaikykite bendrą kalorijų kiekį neviršydami dienos biudžeto, bet pakeiskite valgymo įpročius taip, kad pusryčiai ir priešpiečiai būtų didesni, o vakarienė - mažesnė. Po vakarienės stenkitės neprotingai užkandžiauti vakare.
Kreditas: borispain69 / „Adobe Stock“Pabudę nesate ypač alkani, nes skubate išeiti pro duris, todėl praleidžiate pusryčius ar tiesiog griebiate vaisiaus gabalą. Kalorijų mažinimas ryte paprastai reiškia, kad valgysite daugiau dienos metu. Be to, metabolizmas yra efektyvesnis anksčiau dieną, palyginti su vėlyva popietė ar vakare. Taigi išlaikykite bendrą kalorijų kiekį neviršydami dienos biudžeto, bet pakeiskite valgymo įpročius taip, kad pusryčiai ir priešpiečiai būtų didesni, o vakarienė - mažesnė. Po vakarienės stenkitės neprotingai užkandžiauti vakare.
5. Įkėlimas į ekologiškus maisto produktus
Daugybė ekologiškų maisto produktų turi halą, galinčią sukelti slidumą, jei manote, kad galėsite jais mėgautis ar valgyti daugiau. Bet organinis cukrus, medus ar agava vis tiek pridedamas cukrus. Tas pats pasakytina ir apie natūralių traškučių, krekerių ar saldainių gaminius, kurių turėtų būti nedaug, jei bandote nukirpti. Įsigykite ekologiškų maisto produktų, naudingų jų aplinkai, ir laikykitės pagrindinių sveikos mitybos principų, planuodami maistą ir užkandžius gamindami liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus, nesočius riebalus.
Kreditas: „fserega“ / „Adobe Stock“Daugybė ekologiškų maisto produktų turi halą, galinčią sukelti slidumą, jei manote, kad galėsite jais mėgautis ar valgyti daugiau. Bet organinis cukrus, medus ar agava vis tiek pridedamas cukrus. Tas pats pasakytina ir apie natūralių traškučių, krekerių ar saldainių gaminius, kurių turėtų būti nedaug, jei bandote nukirpti. Įsigykite ekologiškų maisto produktų, naudingų jų aplinkai, ir laikykitės pagrindinių sveikos mitybos principų, planuodami maistą ir užkandžius gamindami liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus, nesočius riebalus.
6. Baltymų užpildymas
Baltymai užpildo, todėl gali padėti išlaikyti kalorijas. Tai taip pat gali šiek tiek pakelti jūsų medžiagų apykaitą ir svarbu padėti išlaikyti raumenų masę, kai netenkate svorio. Bet valgant per daug baltymų, gali padidėti svoris, lygiai taip pat, kaip galima valgyti per daug duonos ar makaronų. Dietų, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat paprastai sunkiau laikytis nei tradicinių valgymo planų, tokių kaip Viduržemio jūros dieta. Dėl to tyrimai rodo, kad ilgainiui dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, neturi svorio pranašumo, palyginti su dietomis, kurių metu gaunama daug angliavandenių. Be to, yra reikšmingas mokslinis susitarimas, kad per didelis gyvulinių baltymų kiekis padidina tam tikrų vėžio rūšių riziką. Verčiau valgykite augalinę dietą, kurioje gausu ląstelienos, ir padalinkite dienos baltymus į tris porcijas po maždaug 25–40 gramų.
Kreditas: anna_shepulova / „Adobe Stock“Baltymai užpildo, todėl gali padėti išlaikyti kalorijas. Tai taip pat gali šiek tiek pakelti jūsų medžiagų apykaitą ir svarbu padėti išlaikyti raumenų masę, kai netenkate svorio. Bet valgant per daug baltymų, gali padidėti svoris, lygiai taip pat, kaip galima valgyti per daug duonos ar makaronų. Dietų, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat paprastai sunkiau laikytis nei tradicinių valgymo planų, tokių kaip Viduržemio jūros dieta. Dėl to tyrimai rodo, kad ilgainiui dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, neturi svorio pranašumo, palyginti su dietomis, kurių metu gaunama daug angliavandenių. Be to, yra reikšmingas mokslinis susitarimas, kad per didelis gyvulinių baltymų kiekis padidina tam tikrų vėžio rūšių riziką. Verčiau valgykite augalinę dietą, kurioje gausu ląstelienos, ir padalinkite dienos baltymus į tris porcijas po maždaug 25–40 gramų.
7. Valgykite daugiau „sveikų“ riebalų
Nuo avokadų iki migdolų sviesto ir hummo iki alyvuogių aliejaus riebalų, kurie nepadarys jūsų, riebalų sąrašas atrodo didesnis nei bet kada anksčiau. Tačiau problema ta, kad riebaluose yra devynios kalorijos viename grame, palyginti su keturiomis kalorijomis viename grame tiek baltymų, tiek angliavandenių. Tik maži riebaus maisto kiekiai supakuoja daug kalorijų. Be to, tyrimai rodo, kad riebalai teikia daugiau malonumo nei angliavandeniai, tačiau jie nesuteikia tokio paties sotumo lygio kaip tas pats kalorijų kiekis iš baltymų. Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažai riebalų turinčios dietos, tačiau turite kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį. Paprastai tai reiškia, kad turite valgyti daug riebalų turinčio maisto. Taigi mėgaukitės maistu su nesočiaisiais riebalais, bet saikingai.
Kreditas: Stephanie Frey / „Adobe Stock“Nuo avokadų iki migdolų sviesto ir hummo iki alyvuogių aliejaus riebalų, kurie nepadarys jūsų, riebalų sąrašas atrodo didesnis nei bet kada anksčiau. Tačiau problema ta, kad riebaluose yra devynios kalorijos viename grame, palyginti su keturiomis kalorijomis viename grame tiek baltymų, tiek angliavandenių. Tik maži riebaus maisto kiekiai supakuoja daug kalorijų. Be to, tyrimai rodo, kad riebalai teikia daugiau malonumo nei angliavandeniai, tačiau jie nesuteikia tokio paties sotumo lygio kaip tas pats kalorijų kiekis iš baltymų. Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažai riebalų turinčios dietos, tačiau turite kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį. Paprastai tai reiškia, kad turite valgyti daug riebalų turinčio maisto. Taigi mėgaukitės maistu su nesočiaisiais riebalais, bet saikingai.
Ką tu manai?
Ar išbandėte kurį nors iš čia išvardytų dietos „triukų“? Kaip įsitikinti, kad nesileidžiate už borto ir laikotės dietos, kuri gali būti ne tokia gera jums? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Photographee.eu/Adobe StockAr išbandėte kurį nors iš čia išvardytų dietos „triukų“? Kaip įsitikinti, kad nesileidžiate už borto ir laikotės dietos, kuri gali būti ne tokia gera jums? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
