Kai dirbate, supratimas, ką valgyti, o dar svarbiau, kada valgyti, gali kelti painiavą. Jei išbandote naują vakarinių treniruočių režimą, tikriausiai svarstote, ar reikėtų valgyti naktį prieš einant miegoti.
Patarimas
Per dvi valandas po vakarinės treniruotės turėtumėte valgyti maistą ar užkandį su angliavandeniais ir baltymais.
Maistas kaip kuras
Remiantis Amerikos mankštos taryba, treniruotis vėliau dienos metu gali reikšti, kad turite daugiau jėgų ir geresnių rezultatų nei tuo atveju, jei treniruotumėtės ryte. Jūsų jėga yra didžiausia, raumenys yra šiltesni ir lankstesni, reakcijos laikas yra trumpesnis, kraujospūdis ir ramybės ritmas yra mažesni, todėl jaučiamas jūsų krūvis.
Maistas vaidina svarbų vaidmenį didinant jūsų pasirodymą ir padedantis naudotis treniruotės pranašumais. Laikas, kurį valgote, yra toks pat svarbus, kaip ir tas, kurį valgote. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, teigia, kad tinkamas laiko maitinimas gali padėti pagerinti raumenų atsistatymą ir audinių atstatymą, pagerinti raumenų baltymų sintezę ir pakelti nuotaiką.
Vakarinę treniruotę turėtumėte suplanuoti taip, kad galėtumėte valgyti prieš ir po mankštos. Mitybos ir dietologijos akademija sako, kad prieš treniruotę reikia valgyti, nes kūnas negali bėgti, kelti svorius, plaukti ar šokinėti be energijos. Mankšta po valgio yra susijusi su geresniu treniruotės atlikimu nei mankštinimasis tuščiu skrandžiu.
Ne mažiau svarbu valgyti po mankštos. Mayo klinika rekomenduoja per dvi valandas nuo treniruotės suvalgyti maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, kad būtų lengviau pakeisti glikogeno atsargas ir pagreitinti raumenų atsistatymą.
Nors dauguma žmonių mankštinasi su baltymais, Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad angliavandeniai yra vienodai svarbūs. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų raumenų degalų šaltinis; jūsų kūnas paverčia angliavandenius glikogenu, kuris kaupiasi jūsų raumenyse ir padeda jiems atlikti judesius bei mankštą.
2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Frontiers in Nutrition“, pažymi, kad nevalgymas po treniruotės neturi jokios naudos ir iš tikrųjų gali pakenkti.
Po treniruotės siūlomi valgiaraščiai
Valgymą galite planuoti priklausomai nuo to, kada paprastai treniruotės vakare. Jei treniruojatės gana anksti, vakarienę galite tiesiog valgyti. Jūsų maistas turėtų būti tiek baltymų, tiek angliavandenių, taip pat skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Jei valgote mėsą, vištą, žuvį, kalakutieną ar kiaušinius galite suporuoti su bulvių koše ir salotomis. Jei esate vegetaras, galite pasirinkti quinoa ar tofu su keptomis daržovėmis.
Be maisto, taip pat turite papildyti savo kūno skysčius, kad išvengtumėte dehidratacijos. Mayo klinika sako, kad už kiekvieną svorio kilogramą, kurį prarandate treniruotės metu, turėtumėte išgerti maždaug 2–3 puodelius vandens.
