Bandant atsikratyti pilvo riebalų, natūraliai saldūs vaisiai gali būti puikus saldžių patiekalų pakaitalas. Tačiau kai kurie vaisiai yra geriau numesti svorio nei kiti. Saldinti džiovinti vaisiai ir vaisiai, supakuoti į sirupą, neturėtų viršyti ribų, o tropinius vaisius reikia valgyti saikingai.
Venkite sirupuotų vaisių konservų
Jei ketinate pirkti vaisių, beveik visada turėtumėte gauti šviežių vaisių iš produktų skyriaus. Nesaldinti šaldyti vaisiai taip pat yra geras pasirinkimas. Konservuoti, džiovinti arba dehidratuoti vaisiai, kuriuos rasite neperšaldytuose prekybos centro praėjimuose, yra konservuoti. Nors ne visi tai yra baisūs pasirinkimai, jie nėra tokie geri svorio metimui, kaip švieži ar šaldyti vaisiai.
Konservuoti vaisiai yra kelių rūšių, įskaitant supakuotus į vandenį, sultis ar sirupą. Vaisiai, konservuoti sirupe, yra patys prasčiausi pakelyje, nes juose yra pridėtinio cukraus ir dėl to didesnis kalorijų kiekis. Pavyzdžiui, remiantis USDA duomenimis, 1 puodelis kriaušių, konservuotų sunkiajame sirupe, turi 197 kalorijas ir didžiulį 40 gramų cukraus.
Nors tai yra natūralus vaisių cukrus, daug yra cukraus, o tai kelia didžiausią susirūpinimą bandant atsikratyti pilvo riebalų ar tiesiog bandant pagerinti savo sveikatą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, per didelis maisto pridėtojo cukraus kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, nutukimą, 2 tipo diabetą ir širdies ligas. Siekiant išvengti šių pasekmių, CDC rekomenduoja ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų, gautų iš pridėto cukraus. Jei suvalgote 1800 kalorijų, tai yra ne daugiau kaip 180 kalorijų per dieną iš cukraus - arba 45 gramų ekvivalento.
Sulčių konservuoti vaisiai nėra daug geresni. Viename puodelyje sultyse konservuotų kriaušių yra 122 kalorijos ir 28 gramai cukraus, iš kurių maždaug pusė yra pridėta cukraus. Jei ketinate valgyti konservuotus vaisius, sveikiausias jūsų pasirinkimas yra supakuoti į vandenį. Turint beveik trečdalį kalorijų ir cukraus kiekio kriaušėse, supakuotose į sirupą, puodelis vandenyje konservuotų kriaušių nesugadins kalorijų ir pridėtinio cukraus.
Būkite atsargūs su džiovintais vaisiais
Kita vaisių rūšis, kurią rasite praėjimuose, yra džiovinti vaisiai. Tai kramtomas, saldus ir beveik gali stovėti prie mėgstamų kramtomųjų saldainių - būtent dėl to turite būti atsargūs. Net jei džiovinti vaisiai turi natūralų cukrų, pašalinus visą vandenį, jie tampa labai koncentruoti.
Tik nedidelis džiovintų vaisių kiekis gali pritraukti daug kalorijų. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio džiovinto mango turi 140 kalorijų, teigia USDA. Razinose yra labai daug cukraus - 48 g ir 240 kalorijų puodelyje puodelio.
Dar didesnė problema yra tai, kad daugelyje džiovintų vaisių rūšių yra pridėtinio cukraus. Pavyzdžiui, spanguolės beveik visada saldinamos, nes natūraliai yra gana rūgščios. Pusė puodelio džiovintų, saldintų džiovintų, saldintų spanguolių turi 280 kalorijų ir beveik 60 gramų cukraus. Net ir natūraliai saldūs džiovinti vaisiai, tokie kaip mangas, perdirbimo metu gali turėti cukraus.
Šviežia yra geriausia
Iš tikrųjų nėra penkių konkrečių vaisių sąrašo ar jokio skaičiaus, kurių reikėtų vengti bandant numesti pilvo riebalus, tačiau švieži vaisiai, kokie jie bebūtų, visada yra geriausi.
Pavyzdžiui, palyginti su šviežia, neapdorota kriauše, konservuotose kriaušėse yra mažiau skaidulų, nes jų odos pašalinamos prieš konservavimą. Jie taip pat turi mažiau vitaminų ir mineralų. Be žiupsnelio, konservuotų vaisių porcija vandenyje yra tinkama, tačiau, kai įmanoma, pasiekite šviežių.
Geriausias vaisių pasirinkimas, kai laikotės dietos, yra tie, kuriuose yra mažiausiai cukraus ir daug skaidulų. Avietės yra puikus pavyzdys, turinčios 64 kalorijas ir turinčias daug 8 g skaidulų viename puodelyje. Mėlynės yra dar vienas geras pasirinkimas, kai viename puodelyje yra 84 kalorijos ir 3, 5 g skaidulų.
Kiti vaisiai turi daugiau cukraus ir mažiau skaidulų, todėl juos geriausia valgyti saikingai laikantis dietos. Tai apima atogrąžų vaisius, tokius kaip šviežias bananas ir šviežias mangas. Turėdami šiek tiek mažiau skaidulų ir daugiau kalorijų bei cukraus, geriau juos sutaupyti gydantis arba iškart po sunkios treniruotės, kai jums reikalingi greiti angliavandeniai.
Kreminiai, švelnūs avokadai yra pilni širdžiai sveikų riebalų, tačiau visi riebalai reiškia, kad jie turi daug kalorijų. Viename Kalifornijos avokadoje yra 218 kalorijų pagal USDA duomenis. Į savo racioną tikrai verta įtraukti avokadą, tačiau neviršykite rekomenduojamo porcijos dydžio, kuris yra pusė vidutinio vaisiaus.
