Patarimas
Silpnumą po treniruotės gali sukelti ribotas kvėpavimas, netinkama hidratacija ar mityba, nesugebėjimas atvėsti ar netinkamas poilsis tarp treniruočių. Atkreipkite dėmesį į šias treniruotės sritis, kad rastumėte sau tinkamą sprendimą.
Treniruokitės tinkamo kvėpavimo
Jei tai atsitiks po treniruotės, turėtumėte atsisėsti ir praleisti nuo trijų iki penkių minučių, darydami tris gilius įkvėpimus vienu metu. Prieš atlikdami kitą kvėpavimą, visiškai iškvėpkite. Kai jaučiatės geriau, galite lėtai atsikelti ir vėl atsistoti.
Tinkamai valgykite ir drėkinkite
Jūsų kūnui reikia pakankamai vandens ir tinkamo maisto, kad jis galėtų sėkmingai treniruotis ir po to gerai jaustis. Vandens trūkumas sukelia dehidrataciją mankštos metu, o mankštindamiesi tuščiu skrandžiu gali staiga sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Bet kuris iš jų arba abu gali manyti, kad po mankštos jaučiate silpnumą.
Pratimai pakelia jūsų kūno temperatūrą, todėl natūraliai prakaituojate, kad atvėstumėte. Jei nepakeisite prakaituoto vandens, galite dehidratuoti.
Sportuodami raumenys sudegina daugiau gliukozės nei įprasta, nes jiems reikia energijos. Panaudojant gliukozę jūsų kraujyje, jūsų smegenyse gali trūkti reikalingos gliukozės, todėl gali svaigti galva, sumišti, skaudėti galvą ar pavargti.
Dehidratacijos ir mažo cukraus kiekio kraujyje prevencija reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir geriate - prieš mankštą, jos metu ir po jos. Jums reikia dietos, kuri subalansuotų sudėtingus angliavandenius, daržoves, vaisius ir baltymus, kad papildytų jūsų raumenis.
Norėdami padėti subalansuoti maisto ir vandens poreikius vykdant mankštos programą, galite:
- Vieną ar dvi valandas prieš mankštą suvalgykite užkandį ar lengvą patiekalą.
- Vėl valgykite per valandą, kai baigsite treniruotę.
- Gerkite vandenį visą dieną, vidutiniškai 10 - 12 aštuonių uncijų stiklinių.
- Treniruotės metu gerkite vandenį ar sportinius gėrimus, kad pakeistumėte skysčius ir elektrolitus, prarastus prakaitavimo metu.
Skirkite laiko atvėsti
Atvėsinimas yra daugiau nei malonus apdailos įspūdis. Tinkamai atlikta, tai gali padėti išvengti staigaus kraujospūdžio sumažėjimo, dėl kurio po treniruotės galite jaustis silpnas.
Aktyvių mankštų metu jūsų širdis siurbia greičiau, išstumdama daugiau kraujo į rankos ir kojų raumenis, o kraujagyslės, esančios netoli odos paviršiaus, išsiplečia, kad padėtų išsklaidyti šilumą. Staiga nustojus mankštintis, sumažėja širdies ritmas, tačiau kraujas gali likti išsiplėtusiose kraujagyslėse, todėl sumažėja deguonimi prisotinto kraujo, pumpuojamo iš širdies į smegenis, kiekis. Kai jūsų smegenys negauna pakankamai deguonies, jaučiate svaigulį ar apsvaigimą - kartais užtenka alpti.
Tai galite išvengti užtrukdami 10 minučių, kad pamažu sumažintumėte savo aktyvumo lygį pratimo pabaigoje. Praleiskite keletą minučių, tęsdami savo veiklą lėčiau, po to keletą minučių, naudodamiesi žemo lygio veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami. Baigkite keletą minučių tempimo.
Poilsis tarp treniruočių
Poilsis tarp treniruočių yra toks pat svarbus kaip ir patys pratimų periodai. Raumenims reikia laiko atsistatyti ir augti prieš grįžtant į kitą treniruotę. Nuovargio jausmas yra ženklas, kad nebaigėte atsigauti. Per tą laiką darykite mažai veikiančias veiklas, kol jaučiatės pakankamai pailsėję, kad grįžtumėte prie savo treniruočių tvarkaraščio.
Nuoseklus savęs peržengimas už savo ribų gali sukelti persitreniravimo sindromą, kuriam būdingi:
- Mažėjantis našumas
- Nuotaikų kaita
- Padidėjusi trauma
- Žalingi metaboliniai pokyčiai
Daugeliu atvejų galite išvengti persitreniravimo tinkamai maitindamiesi ir ilsėdamiesi poilsio dienomis. Jums gali būti naudinga profesionali pagalba nustatant ir prižiūrint jums tinkamiausią treniruočių tvarkaraštį. Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei mankštos metu pasireiškia silpnumo, nuovargio ar galvos svaigimo simptomai arba jei po treniruotės simptomai neišnyksta atlikus pagrįstą rutinos pakeitimą.
