Treniruotės, kuriose yra daugybė sudėtinių pratimų, yra didžiausia tingios merginos (ar vaikino) treniruotė. Jei esate nuolat tampomi dėl laiko ir norite išmokti daryti kuo mažiau naudos (kaltas!), Sudėtiniai judesiai - tie, kurie skirti daugiau nei vienam raumeniui vienu metu - nusipelno vietos jūsų kūno rengybos arsenale.
Nors sudėtinius pratimus nebūtinai lengva atlikti, jie yra neįtikėtinai veiksmingi, sutrumpindami jūsų bendrą sporto salės laiką. Ir taip! Yra judesių, nukreipiančių į jūsų grobį, tuo pačiu stiprinant rankas. Tiesiog paimkite porą hantelių ir pradėkite dirbti šiais penkiais judesiais iš sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto K. Aleisha Fetters.
1. Bulgarijos padalytas pritūpimas su plaktuko garbanojimu
- Atsistokite aukštai siaura linkme ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį per rankos ilgį, delnai nukreipti į šlaunis.
- Padėkite savo dešinę koją ant žemos dėžutės ar suoliuko už jūsų, subalansuodami svorį priekinėje kojoje.
- Nuo čia sulenkite kelius ir nuleiskite link grindų, kiek patogu, laikydami priekinį kelį už kojų pirštų.
- Tuo pat metu sulenkite hantelius iki pečių, alkūnes laikykite prie šonkaulių ir venkite sukti rankas.
- Padarykite padalijimą pritūpimų apačioje, tada paspauskite per abi kojas, kad pakeltumėte atgal, kad pradėtumėte, nuleisdami hantelius.
Patarimas
- Laikykite pečių ašmenis žemyn ir atgal, sako Fettersas. Sutraukite savo pagrindinius raumenis ir susitelkite ties presavimu per stovinčios pėdos kulną, kad tikrai įsitvirtintumėte.
- Jei norite dar labiau sudeginti slydimus, padidinkite atstumą tarp priekinės ir užpakalinės pėdos. Tai padarys pratimą labiau dominuojantį (o ne keturkojį).
- Jei pradėsite jausti kelio skausmus, gali tekti pakoreguoti savo formą, sako Fettersas. Pasukite į priekį prie klubų ir lieskite liemenį į priekį, kiek patogu (arba tol, kol pečiai atsileis per jūsų priekinės pėdos vidurį). Tai gali padėti išlaikyti neutralų stuburą.
2. Pakopinis keltuvas į „Bent-Over“ eilę
- Atsistokite kojomis atsistoję, kai viena koja šiek tiek atsilieka nuo kitos. Laikykite savo svorį priekinėje kojoje ir kiekvienoje rankoje laikykite porą hantelių.
- Pasukite prie klubų ir stumkite užpakalį atgal, leisdami priekiniam keliui šiek tiek sulenkti. Plokščia nugara ir tiesiu kaklu nuleiskite svorius link žemės, laikydami juos arti kūno.
- Sunkvežimio apačioje sunumeruokite svorius link savo krūtinės, suspausdami pečių ašmenis ir laikydami alkūnes prie šonų.
- Nuleiskite svorius atgal iki rankos ilgio ir paspauskite per priekinį kulną ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Patarimas
Visą šį žingsnį palaikykite savo branduolį, sako Fettersas. Šonkaulius laikykite suklijuotus ir venkite apatinės nugaros dalies lanko, kai nuleidžiate svorius. Ir būtinai atlikite šį pratimą iš abiejų pusių!
3. Paspaudus aukštakulnius šlaunies trauka mažėja
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kulnais ant suoliuko ar dėžutės krašto maždaug klubų pločio atstumu. (Nebūtinai: uždėkite nedidelę pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių.)
- Laikydami plokščią nugarą, sutraukite gūžus ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus, kol liemens apimtis tiesės nuo kelių iki pečių. Laikykite čia, kai atliksite krūtinės spaudimą.
- Laikykite hantelius tiesiai per pečius, delnai pasukti įstrižai kojų link.
- Nuleiskite svorį link savo krūtinės už pečių, kol rankos beveik nelies žemės.
Patarimas
Laikykite klubus visą laiką pakeltus. „Fetters“ sako, kad šį žingsnį turėtumėte jausti ne savo kliūtimis, o švilpimu. Jei pradedate jausti judesius, stenkitės, kad kojos būtų arčiau klubų. Kita vertus, jei manote, kad mankšta daugiau jūsų keturračių nei glutes, pabandykite nuskaityti kojas toliau nuo klubų.
4. Vienos kojos kulnu paaukštintas klubo traumos kaukolės trupintuvas
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o vienos pėdos kulnas - ant dėžutės ar suoliuko krašto. Pakelkite kitą pėdą virš suoliuko arba laikykite kelį prigludusį prie krūtinės (tai gali būti patogiau).
- Plokščia nugarėle išspauskite glotnumą, stumkite per kulną ir kelkite klubus, kol liemens apimtis tiesia linija nuo kelių iki pečių. Per visą pratimą klubus laikykite lygius, kvadratinius ir pakeltus.
- Su kiekvienos rankos hanteliais ištieskite rankas virš krūtinės.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę ranką link galvos šonų, išlaikydami apatinę ranką. Leiskite žastui judėti statmenai, kad tricepsas būtų gilesnis.
- Atlikite pusę pakartojimų ir tada perjunkite kojas. Atlikę antrąją pusę, perjunkite atgal.
5. Atbulinės eigos paspaudimas
- Atsistokite aukštai, pėdų klubo pločio atstumu, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį, delnus nukreiptus į šlaunis.
- Viena koja ženkite didelį žingsnį atgal ir klubus bei kelius sulenkite žemyn link žemės. Laikykite priekinės kojos pirštus už kojų ir stenkitės išlaikyti didžiąją dalį savo svorio priekinėje kojoje.
- Nuleisdami į svirdulį, užlenkite svarmenis pečiais ir paspauskite juos per galvą, išspausdami sruogelius ir sutraukdami šerdį, kad nugara būtų saugi.
- Akimirką padarykite pauzę judesio apačioje, tada važiuokite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į stovėjimo vietą, mažindami svorius.
