Kalbant apie geriausius riebalų deginimo pratimus, lėtai ir stabiliai laimi varžybos. Intensyvūs trumpesnių treniruočių metu deginamos kalorijos ir riebalai, o skirtingai nei ilgos, lėtos kardio sesijos, intensyvios treniruotės sulaiko riebalų tirpimą net ir pasibaigus treniruotėms, sako Martinas Rooney, Pariso greičio mokyklos direktorius ir „ Ultimate Warrior Workouts“ autorius.
Tiesa: 2017 m. Sausio mėn. „ Journal of Diabetes Research“ tyrime tyrėjai teigė, kad HIIT yra veiksmingesnė svorio metimo priemonė nei pastovi širdies veikla dėl savo efektyvumo.
Bet prieš parengiant geriausius riebalų deginimo pratimus, reikėtų žinoti vieną dalyką: Norėdami numesti svorio, turėsite atlikti ne tik mankštą (taip, net jei tai yra absoliuti geriausia riebalų praradimo mankšta).
„Negalite išmokti netinkamos dietos“, - sako Davidas Jackas, „Teamworks Fitness“ direktorius, Acton, Masačusetsas. Pakuokite savo patiekalus su gausiu skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis ir pupelėmis, kad ilgiau jaustumėtės geriau, venkite fasuotų maisto produktų ir saldžių gėrimų, pavyzdžiui, vaisių sulčių ir sodos.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Dabar, ar esate pasirengę išbandyti geriausius riebalų deginimo pratimus svorio metimui? Jūs buvote įspėti - jie visi intensyvūs.
1. Tarpinis mokymas
Intervalaus treniruotės - didelio intensyvumo treniruotės, pakaitomis su trumpais poilsio laikotarpiais - ne tik sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės kardio treniruotės, bet ir padidina jūsų kūno galimybes kepti riebalus gaminant hormonus.
", Padidėjęs augimo hormonas, riebalus deginantis hormonas ir adrenalinas yra dar vienas riebalus deginantis hormonas, kuris taip pat padeda slopinti apetitą", - sako Craigas Ballantyne, „TurbulenceTraining.com“ savininkas. Intervalas-treniruotės taip pat yra puikus būdas sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką, priduria jis.
„Yra du būdai, kaip padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę - padidinant deguonies tiekimą į širdį ir plaučius arba padidinant deguonies sunaudojimą raumenų lygyje“, - sako Ballantyne.
Pastovi būsena padidina deguonies tiekimą į jūsų širdį ir plaučius. Intervalai, tačiau, veikia jūsų raumenis, padeda jiems efektyviau naudoti deguonį, todėl jūsų širdžiai nereikia tiek pumpuoti, kad jie funkcionuotų.
Kaip pertraukti svorio metimą:
- Pasirinkite savo mėgstamą kardio aparatą, pavyzdžiui, nejudantį dviratį ar bėgimo takelį.
- Pašildykite penkias minutes.
- Pedalas arba bėgimas greičiu, kuris yra 20 procentų sunkiau, nei įprasta širdies jėga.
- Po 30–60 sekundžių sumažinkite intensyvumą iki pusės normalios kardio treniruotės intensyvumo.
- Pakaitiniai 30–60 sekundžių sunkaus darbo laikotarpiai su 30–60 sekundžių lengvu pedalo (arba lengvo važiavimo) intervalu nuo šešių iki 10 intervalų, kad būtų galima baigti sesiją.
- Kai tai pasidarys lengviau, padidinkite kiekvieno intervalo intensyvumą: dirbkite ilgiau sunkiosios porcijos metu, sutrumpinkite poilsio laikotarpius arba pridėkite daugiau pertraukų.
- Pakartokite tris ar keturis kartus per savaitę.
Patarimas
Svarbus atkūrimo intervalas. „Jei atsigavimo metu nesumažinsite to„ lengvai “, nepadarysite nieko, kas skiriasi nuo įprastos kardio treniruotės, ir negalėsite sunkiai dirbti per pertraukas“, - sako Ballantyne. "Norite dviejų kraštutinumų: sunkaus ir lengvo".
2. Sprintai (kaip ir intervalai, bet trumpesni)
„Negalite daugiau pasimėgauti natūraliais viso kūno pratimais“, - sako Nickas Tumminello, „Performance University“ direktorius.
Įspėjimas
Jei nesate įpratę prie tokių pliūpsnių, Tumminello sako, kad nesunku pritraukti treniruotę, sustabdyti jūsų treniruotes ir rezultatus.
Norėdami saugiai pradėti, jis pataria vadovautis šiais patarimais.
- Sprintas ant kalvos. Tumminello sako, kad poveikis jūsų sąnariams yra mažesnis, o tai gali padėti išvengti traumų. „Žemė iš esmės trenkia tavo koja anksčiau, o tai verčia šiek tiek atidaryti klubus“, - sako jis. "Ir jūs negalite eiti taip greitai, todėl vis rečiau traukiate raumenis, kol vis tiek treniruojatės intensyviai."
- Pradėkite lėtai. Gyveni plokščiame plote, kuriame nėra kalvų? Vietoj vilkimo lenktynių metodo, pradėkite sprinto greitį iš bėgimo. „Daugiausia kliūčių kyla dėl pradinio sprogimo“, - sako Tumminello.
- Pataikyk į takelį. Perbraukite kreivę, tada spręskite 10 - 20 jardų tiesiai. Tęskite intervalų sprintavimą tokiu būdu.
- Laikykitės trumpai. Apribokite savo sprintus iki 50 jardų. Tai padės jums išlaikyti aukštą intensyvumą visame pasaulyje, sako Tumminello, ir užkirs kelią jūsų formos suskaidymui, o tai gali sukelti sužalojimą. Norėdami padidinti bendrus sprinto treniruotės rezultatus, padidinkite sprinto skaičių, užuot nuvažiavę didelius atstumus.
Kai pradedate sportuoti, darykite sprinto treniruotes tik kartą per savaitę; būsite nustebinti dėl to, kaip skaudi treniruotė daro jus net pilvo srityje. Kai jau esate įpratę prie stimulo, Tumminello siūlo jį nugirsti tik iki dviejų užsiėmimų per savaitę, sumaišytų su kitomis sporto salės treniruotėmis. Tarp sprinto treniruočių palikite mažiausiai dvi dienas.
3. Didelio intensyvumo stiprumo intervalai
Nereikia bėgioti, važinėti dviračiu ar daryti kitų tradicinių kardio pratimų, norint treniruotis labai intensyviai ir deginant riebalus. Suporuodami jėgos pratimus, kurie veikia priešingus raumenis, galite sukurti raumenis, išlaikydami aukštą širdies ritmą, maksimaliai sumažindami riebalų kiekį.
„Pvz., Nubėkite ir padarykite hantelį atvirkščiai, tada atlikite prisitraukimą“, - sako Džekas. Rankos ir nugara ilsisi per lunktus, o kojos ilsisi pertraukiant. Pamatyti? Efektyvus.
Džekas naudoja panašius pratimų porus, kad padidintų tankio treniruotes, intervalo protokolą su įmontuotu iššūkiu. „Pagrindinė sąvoka yra ta, kad jūs bandote nuveikti daugiau darbų per tą patį laiką“, - sako jis.
Išbandykite šį iššūkį: Pasirinkite du pratimus, kurie atlieka priešingus judesius arba dirba visiškai skirtingus raumenis. Pavyzdys: Stumiamąjį pratimą sujunkite su tempimo pratimu arba apatinės kūno dalies judesį su viršutinės kūno dalies judesiu. Apsvarstykite hantelio suoliuko presą ir apverstą eilę.
Kiekvienam pratimui pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 10 pakartojimų. Pakaitomis atlikite pratimus, atlikdami tik penkis kiekvieno judesio pakartojimus, kiekviename rinkinyje turėdami 10 rep. Svorį. Jei reikia, ilsėkitės tarp rinkinių ir porų, kad galėtumėte pabaigti kiekvieną penkių rinkinių rinkinį.
„Jūsų kondicionavimas ir jėgos ištvermė nulems jūsų atsigavimo laiką“, - sako Jackas.
Kaip ir kardio intervalų atveju, tokie stiprumo intervalai neveiks, jei pakartojimai nėra dideli. „„ Išjungta “kova turi būti pakankamai ilga, kad„ įjungta “kova būtų efektyvi“, - sako Jackas. Tai raktas į riebalų deginimą.
Tęskite pakaitomis pratimus nustatytą laiką - pavyzdžiui, 10 ar 15 minučių - stebėkite, kiek iš viso komplektų galite atlikti. Kitose sesijose pabandykite įveikti savo rezultatą per tą laiką baigdami daugiau rinkinių arba baigdami tą patį skaičių rinkinių, bet su sunkesniais svoriais.
Tankumo treniruotės yra puikus dalykas, papildantis tradicinę jėgos treniruotę - sako Jackas.
Kitos poros, kurias jis rekomenduoja, yra taurė su pritūpimais su vienos rankos hantelių eile, atvirkštinis nusileidimas su paspaudimais ar nuleidimais, sausakimšos su hanteliais ant viršutinių presų arba padalintos pritūpimai su irklavimo pratimu.
4. Atgalinės atskaitos treniruotės
„Countdown“ treniruotėse taip pat naudojamos mankštos poros ir tai yra motyvuojantis būdas baigti treniruotę, sako Mike'as Wunschas, „Performance Fitness“, Santa Clarita mieste, Kalifornijoje, spektaklio direktorius.
„Jie priverčia jus užsiimti tuo, ką darote, nes jums reikia saugoti skaičius ir atkreipti dėmesį“, - sako jis.
Su kiekvienu pratimų poros turtu treniruotėse vyksta po mažiau kiekvieno judesio atkartojimų - judama nuo šešių iki penkių iki keturių rinkinių ir tt, kol skaičius pasieks nulį. Toks finišo linijų mentalitetas gali jus išlaikyti.
Kaip ir atliekant tankio treniruotes, Wunschas rekomenduoja suporuoti priešingus pratimus, tačiau taip pat siūlo pasirinkti ritmą turinčius judesius. Judesiai panašūs į ketvirčio skambėjimą, pritūpimai ir paspaudimai veikia gerai. Wunschas sako, kad stresą slopinantys rutulio smūgiai ir metimai gali pridėti prie linksmybių.
„Vis dėlto atsiriboju nuo plaučių ir kitų judesių, vyraujančių keliuose“, - sako Wunschas. Jis aiškina, kad tokie judesiai gali susižeisti, jei jūsų forma sulimps, atliekant greitą pratimą. Dėl tos pačios priežasties jis taip pat pataria vengti viršutinių mygtukų paspaudimų, tokių kaip hantelių stūmokliai.
Wunscho siūlomos mankštų poros yra šios:
- Kettlebell sūpynės pritūpęs trauka
- Medicinos rutulio šūvis su medicininiu rutulio smūgiu
- Šokiniai kėlikliai su paspaudimu
- Squat trauka su push-up
Pradėkite atlikdami šešis pirmo pratimo pakartojimus, o po to kitus šešis judesius. Grįžkite į pirmą pratimą ir atlikite penkis pakartojimus, tada atlikite penkis antrojo pratimo pakartojimus. Toliau keiskite tokiu būdu, kol pasieksite nulį.
Po kiekvienos treniruotės po kiekvieną pratimą pridėkite po vieną repą, sako Wunschas. Jei vieno atgalinio skaičiavimo nepakanka, iš pratimų sąrašo pasirinkite antrą porą arba sukurkite savo priešingų judesių porą.
5. Uragano treniruotės
Siekdamas kovoti su nuoboduliu ir treniruotis greičiau bei sunkiau, Rooney suprojektavo treniruotę, kurioje buvo derinami kėlimo svoriai ir intervalinė treniruotė. Jis tai vadina „uraganu“, kuris yra „trumpas, bet intensyvus“.
Kiekvienas uraganas yra suskaidytas į tris grupes iš trijų pratimų, vadinamų raundais. „Kiekviename ture yra pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą, ir kiti pratimai, esantys tarp jų“, - sako jis.
Ši konstrukcija leidžia suformuoti raumenis ir palaikyti širdies ritmą visos treniruotės metu, kuri paprastai trunka nuo 16 iki 22 minučių.
Štai pavyzdinė treniruotė: atlikdami visus šios treniruotės raundus, atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada pereikite prie kito pratimo. Prieš pereidami prie kito turo, tris kartus atlikite visą raundą.
- Pašildykite penkias minutes.
- 1 turas: 25 sekundes važiuokite ant bėgimo tako 10, 5 mylių per valandą greičiu ir 10 procentų nuolydžiu. Keturis kartus atlikite turkišką kėlimo skambėjimą iš abiejų kūno pusių ir 10 smakro. Pakartokite šią seką tris kartus.
- 2 turas: Važiuokite ant bėgimo tako, esant 25 mylių per valandą greičiui ir 10 proc. Atlikite 10 smuko ir 15 pakartojimų štangos susukimo. Pakartokite šią seką tris kartus.
- 3 turas: 25 sekundes važiuokite ant bėgimo tako, kurio greitis siekia 11, 5 mph ir 10 proc. Tada atlikite 10 GI eilės pakartojimų. Tada atlikite 20 kelio sąnario pakartojimų. Pakartokite šią seką tris kartus.
