Raudonoji mėsa turi tvirtą maistinę naudą: joje yra aukštos kokybės baltymų ir yra geras B grupės vitaminų, geležies ir cinko šaltinis. Kita vertus, jame yra daug sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio, kurie yra susiję su širdies ligomis. Taigi, koks yra raudonos mėsos verdiktas - ir kaip dažnai jūs turėtumėte šakoti į marmurinį kepsnį?
Kaip dažnai reikėtų valgyti raudoną mėsą?
Amerikos vėžio tyrimų institutas rekomenduoja vengti perdirbtos mėsos ir apriboti raudonos mėsos suvartojimą iki 12-18 uncijų per savaitę. Remiantis trijų uncijų porcijos dydžiu, kas savaitę gali būti nuo keturių iki šešių porcijų raudonos mėsos.
Tačiau jei turite šeimos ligų, sergančių širdies ligomis, geriau pasikalbėti su medicinos specialistu, pavyzdžiui, registruotu dietologu, apie pritaikytą maitinimo planą, kuriame nurodoma, kaip į savo racioną įtraukti raudonąją mėsą.
Kas yra perdirbta mėsa?
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, bet kokia mėsa, kurioje yra konservantų arba konservuota rūkant, sūdant ar sūdant, laikoma perdirbta mėsa. Keletas pavyzdžių yra dešrainiai, šoninė, dešra ir priešpiečių mėsa.
Sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis raudonojoje mėsoje
Raudonojoje mėsoje yra sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio, todėl būtinai apribokite porcijas, kad visas jūsų raciono kiekis neviršytų rekomenduojamo paros normos.
Patikrinkite įsigytos mėsos maistingumo etiketę, nes riebalų kiekis skiriasi priklausomai nuo mėsos rūšies ir supjaustytos mėsos. Įvairiose jautienos, veršienos, kiaulienos ir ėrienos gabaluose yra 55–130 miligramų cholesterolio trejetoje uncijos porcijoje, teigiama USDA pranešimuose apie jautieną ir veršieną bei kiaulieną ir ėrieną. Sotieji riebalai svyruoja nuo vieno iki 10 gramų.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja 5–6 procentus kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų. Taigi, jei laikotės 1500 kalorijų dietos, per dieną turėtumėte gauti ne daugiau kaip 10 gramų sočiųjų riebalų (nes kiekviename riebalų grame yra devynios kalorijos). Žvelgiant į tai, vien tik 3 uncijos porcijos virtų šonkaulių kepsnių duos 10 gramų sočiųjų riebalų.
1. Valgant mažiau mėsos, sumažėja vėžio rizika
Kepant raudoną mėsą aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kai ją išmetate ant grotelių arba kepate ją, susidaro dvi su vėžio rizika susijusios medžiagos: heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH).
Pastebėta, kad valgant raudoną ir gerai iškeptą mėsą labai padidėja prostatos vėžio rizika, rašoma 2008 m. Sausio mėn. Vėžio epidemiologijos, „Biomarkerių ir prevencijos“ numeryje paskelbtame tyrime. Be to, raudonos mėsos HCA ir PAH taip pat gali padidinti storosios žarnos vėžio išsivystymo riziką, rasta 2013 m. Spalio mėn. Atliktame mitybos ir vėžio tyrime.
Tačiau kiti tyrimai raudoną mėsą sieja su krūties vėžiu - nepriklausomai nuo maisto gaminimo būdo. 2019 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Cancer“, pastebėta, kad moterims, kurios valgė daugiausia raudonos mėsos (nepriklausomai nuo to, kaip ji buvo virta), buvo 23 procentai didesnė rizika susirgti krūties vėžiu, palyginti su moterimis, kurios valgė mažiau raudonos mėsos. Kita vertus, pastebėta, kad moterys, kurios valgė daugiau paukštienos, rizika buvo 15 procentų mažesnės nei tų, kurios nevalgė tiek daug vištienos.
Dar daugiau, tyrėjai nustatė, kad moterys, kurios naminius paukščius pakeitė mėsa, labiausiai sumažino krūties vėžio riziką.
2. Mažiau valgant mėsos rizika yra mažesnė
2019 m. Birželio mėn. BMJ paskelbtame tyrime, kuriame buvo išnagrinėti 53 553 moterų ir 27 916 vyrų, nesergančių širdies liga, sveikatos duomenys, buvo nustatytas ryšys tarp širdies ligos ir neperdirbtos raudonos mėsos. Tyrimo išvadose teigiama, kad dalyviai, kurie aštuonerių metų laikotarpiu pamėgo daugiau raudonos mėsos, mirė per kitus aštuonerius metus. (Atminkite, kad šie atradimai yra labiau koreliaciniai, nei priežastiniai, todėl raudonos mėsos valgymas negarantuoja, kad kas nors praeis anksčiau.)
Tyrėjai išsiaiškino, kad padidėjus perdirbtos mėsos kiekiui, tenkančiam tik pusei per dieną ar daugiau, buvo susijęs su 13 procentų didesnė mirtingumo rizika, o neperdirbtos mėsos suvartojimas tuo pačiu kiekiu padidino mirtingumo riziką 9 procentais. Konkrečiai, tik viena papildoma perdirbtos mėsos porcija per aštuonerius metus buvo susijusi su 19 procentų didesne mirties nuo širdies ligos rizika.
Kiti raudonos mėsos ir širdies ligų tyrimai buvo ne tokie įtikinami. 2010 m. Birželio mėn. „ Circulation“ paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad neperdirbta raudona mėsa nėra susijusi su padidėjusia koronarinės širdies ligos ar diabeto rizika. Žmonės, kurie aštuonis kartus per savaitę valgė raudoną mėsą, neturėjo nei vieno iš šių ligų dažnio nei tie, kurie mėsą valgė kartą per savaitę ar rečiau. Tačiau perdirbta mėsa gali prisidėti prie abiejų ligų: Pastebėta, kad kiekvieną dieną perdirbta mėsa padidina širdies ligų riziką 42 procentais, o diabeto riziką - 19 procentų.
Be to, per 2020 m. Vasario mėn. JAMA vidaus tyrimą atlikus kaldinimą tik dviem raudonos mėsos, perdirbtos mėsos ar paukštienos porcijomis, buvo padidinta 3–7 procentų didesnė rizika susirgti širdies ligomis ir 3 procentai didesnė mirtingumo rizika. Medicina .
Esmė
Turint tai mintyje, geriausia klysti atsargiai ir kiek įmanoma sumažinti perdirbtos mėsos kiekį, nes perdirbtoje mėsoje yra daugiau širdžiai kenksmingų konservantų ir natrio, teigia „Harvard Health“. Ir nepamirškite apriboti neperdirbtos raudonos mėsos suvartojimo ne daugiau kaip iki 18 uncijų per savaitę pagal Amerikos vėžio tyrimų instituto rekomendacijas.
