Yra daug diskusijų apie baltymus, ypač kai kalbama apie kūno rengybą ir dietų laikymąsi. Sužinoję apie pagrindinius baltymų elementus, galite geriau suprasti, kaip baltymai pagerina jūsų organizmą ir padeda tapti sveikesniems žmonėms.
Patarimas
Baltymus sudaro amino rūgštys, susidedančios iš penkių elementų: anglies, vandenilio, deguonies, azoto ir sieros. Yra 20 skirtingų rūšių baltymų ir trys skirtingos aminorūgščių grupės.
Kas yra baltymas?
Baltymai yra gyvybės elementas, atsakingas už įvairias kūno funkcijas nuo raumenų atstatymo iki augančios odos ir nagų. Yra apie 10 000 skirtingų baltymų, kurie veikia jūsų kūne ir sukuria fermentus, hemoglobiną ir daugelį kitų kūno aspektų. Pasak „MedlinePlus“, kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra baltymų.
Baltymai taip pat gali padaryti jūsų kaulus tvirtesnius, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ . Tyrėjai nustatė, kad didesnis baltymų vartojimas gali apsaugoti kaulų mineralų tankį juosmens srityje.
Štai kodėl baltymai yra svarbi kasdienio maisto raciono dalis. Nesvarbu, ar esate paprastas žmogus, ar intensyvus sportininkas, turintis daug baltymų, baltymai yra būtini senoms ląstelėms atstatyti, taip pat naujoms sukurti. Tai ypač svarbu vaikams ir nėščioms moterims.
Žmonės baltymų elementus gauna iš maisto, ypač iš gyvūnų, tokių kaip mėsa, pienas, žuvis ir kiaušiniai. Augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės ir ankštiniai, taip pat grūduose ir sojoje yra mažiau baltymų. Nors dauguma baltymų, turinčių visą aminorūgščių spektrą, gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, baltymų galite gauti iš augalų, tokių kaip soja, pupelės, ankštiniai ir sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, jei valgote pakankamai.
Amino rūgštys kaip statybiniai blokai
Nors baltymai yra kūno statybiniai blokai, amino rūgštys yra baltymų statybiniai blokai. Aminorūgštys yra organiniai junginiai, kurie jungiasi vienas prie kito ilgomis grandinėmis, sudarydami baltymų struktūrą, ir kiekvienas iš jų turi unikalią seką, apibrėžiančią jas.
Aminorūgštys skaido ir virškina maistą, atstato raumenis ir aprūpina energiją kūnu. Pagal „MedlinePlus“ yra trys aminorūgščių grupės ir iš viso daugiau nei 20 rūšių.
Nepakeičiamos amino rūgštys
Jūsų kūnas negali gaminti nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jūs turite jų gauti iš maisto. Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, yra tai, kas laikoma „visaverčiais baltymais“, turinčiais visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis.
Nereikalingos amino rūgštys
Šias aminorūgštis gamina organizmas, kai tik suvartosite nepakeičiamas aminorūgštis. Kai kurios neesminės aminorūgštys yra asparaginas, cisteinas, glutaminas ir tirozinas. Suskaidydamas baltymus, jūsų kūnas gamina neesmines amino rūgštis.
Sąlyginės amino rūgštys
Šios aminorūgštys yra saugomos retai, pavyzdžiui, ligos ar streso metu. Jie nėra reikalingi kasdien.
Baltymų vaidmenys ir funkcijos
2016 m. Kovo mėn. Publikuotame leidinyje „ Food & Function“ pažymėta, kad kai jūs vartojate dietinius baltymus, jie suskaidomi skrandyje ir išskiria amino rūgštis, dipeptidus ir tripeptidus. Kai kurie iš jų pripranta prie plonojoje žarnoje esančių bakterijų; likusios amino rūgštys absorbuojamos griaučių raumenyse, taip pat kituose audiniuose.
Šie baltymų elementai jūsų organizmui tarnauja įvairiais tikslais. Viena iš baltymų funkcijų rūšių yra antikūnų, kurie yra organizmo kova su infekcijomis, tiekimas. Antikūnai prisitvirtina prie svetimų įsibrovėlių, pavyzdžiui, virusų ir bakterijų, kad juos sunaikintų.
Baltymai taip pat skatina fermentus, atsakingus už chemines reakcijas ląstelėse ir formuojančius naujas molekules, nuskaitant genetinę informaciją DNR. „Messenger“ baltymai, pavyzdžiui, hormonai, siunčia signalus ląstelėms, audiniams ir organams, kad suaktyvintų kūno procesus.
Baltymai, tokie kaip aktinas, naudojami ląstelėms kaupti ir joms struktūrai suteikti; Jie taip pat atsakingi už jūsų kūno judėjimą. Šiuos baltymus sudaro elastinas, keratinas ir kolagenas, kurių yra jūsų odoje, plaukuose, kauluose, sausgyslėse ir naguose. Baltymai taip pat padeda subalansuoti skysčius ir sulaiko vandenį, stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie daugelio kitų procesų.
Kiek baltymų reikia valgyti
Nesunku suprasti, kodėl baltymai yra tokie svarbūs ir kodėl baltymų trūkumas gali sukelti anemiją, silpnumą, raumenų praradimą, nuovargį ir suardytą imuninę sistemą. Didelis baltymų trūkumas gali sukelti netinkamą mitybą.
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, suaugusieji turėtų suvalgyti mažiausiai 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tiems, kurie sveria 140 svarų, per dieną turėtų suvalgyti 50 gramų baltymų. Žmonės, kurie sveria daugiau, turėtų suvalgyti iki 70 ar 80 gramų baltymų.
Naudodamiesi šiuo USDA baltymų suvartojimo skaičiuokle, galite įvertinti, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, atsižvelgiant į kūno svorį, amžių ir aktyvumo lygį. Remiantis skaičiuokle, 30 metų vyras turėtų suvalgyti apie 69 gramus baltymų per dieną, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį.
Tuo tarpu 50 metų moteriai, kuri yra gana aktyvi, reikėtų apie 44 gramus baltymų per dieną. Sužinoję, kiek baltymų jums reikia suvalgyti per dieną, galite į savo dieną įtraukti treniruočių drebulius.
Kur gauti baltymų
Jei nesilaikote ribotos vegetariškos ar veganiškos dietos, geriausia pradėti dėti daugiau baltymų į savo racioną iš gyvūninės kilmės maisto. Tačiau kadangi daugelyje gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ar pieno, taip pat gali būti sočiųjų riebalų, natrio ir kitų mažiau sveikų elementų, svarbu žinoti apie viską, kas yra kartu su baltymais.
Raudonojoje mėsoje, pavyzdžiui, kepsnyje, yra daugiausiai baltymų, o 40 uncijų kepsnio kepsnyje yra apie 33 gramai baltymų. Raudonojoje mėsoje taip pat yra daug sočiųjų riebalų - jos 40, 6 uncijos kepsnyje yra 4, 6 g. Raudona mėsa gali suteikti daug baltymų ir geležies, tačiau rekomenduojama valgyti tik du ar tris kartus per savaitę.
Amerikos vėžio tyrimų institutas pažymi, kad raudona ir perdirbta mėsa turėtų būti valgoma saikingai ir rečiau nei kita mėsa, pavyzdžiui, paukštiena. Per savaitę turėtumėte suvalgyti mažiau nei 18 uncijų raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ir ėriena. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, bet kokio patiekalo, pavyzdžiui, saliamio, kumpio, lašinių ir dešrainių.
Jei ieškote sveikų ir maistingų baltymų pakavimo variantų, užsiimkite lašiša ir kitomis jūros gėrybėmis. 40 uncijų lašišos gabalėlyje yra 30 gramų baltymų ir kur kas mažiau sočiųjų riebalų nei raudonoje mėsoje. Kiti geri variantai yra vištiena, kurioje yra 28 gramai baltymų 40 uncijos gabaliukų, ir tokie pieno produktai kaip pienas.
Galiausiai pradėkite maistą vis dažniau pildyti augaliniais baltymais, ir pamatysite, kad turėsite energijos iš sveikų baltymų, taip pat sunaudosite mažiau riebalų ir natrio. Ankštiniuose, pavyzdžiui, lęšiuose, yra ne daugiau kaip 18 gramų baltymų viename puodelyje, juose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir natrio. Riešutai, nors ir turi mažiausią baltymų kiekį, gali būti geras užkandis tarp valgymų.
Trumpai tariant, užpildykite savo racioną sveikais baltymais, tokiais kaip žuvis (ypač lašiša), paukštiena, ankštiniais augalais, pupelėmis ir baltymais užpildytais nesmulkintų grūdų produktais, pavyzdžiui, kvinoja. Saikingai valgykite raudoną mėsą, sūrį ir pieną bei stenkitės apskritai vengti perdirbtos mėsos. Jūs pastebėsite, kad sveiki baltymai ir jų aminorūgštys palaiko jūsų energiją ir padeda kūnui.
