Atrodo, kad šiomis dienomis yra šimtai maisto taisyklių. Tai darykite, nevalgykite, negerkite, bet tik trečiadieniais, kai mėnulis pilnatis. Kai kurie mitai yra įtikėtini, tačiau dauguma juokingai nuslėpti ir nepaisant daugybės mokslinių tyrimų apie mitybą, atrodo, kad kai kurie mitai apie maistą ir mitybą tiesiog išlieka. Kai ant jų kabinate, neleidžiate pasiekti svorio metimo rezultatų ar pagerinti savo mitybą, laikas šiek tiek atsikratyti. Čia yra keliolika klaidingų nuomonių, kurių turėtumėte atsisakyti, ir kodėl šiek tiek gaivus mąstymas gali jus padaryti sveikesnius, lieknesnius ir laimingesnius.
Atrodo, kad šiomis dienomis yra šimtai maisto taisyklių. Tai darykite, nevalgykite, negerkite, bet tik trečiadieniais, kai mėnulis pilnatis. Kai kurie mitai yra įtikėtini, tačiau dauguma juokingai nuslėpti ir nepaisant daugybės mokslinių tyrimų apie mitybą, atrodo, kad kai kurie mitai apie maistą ir mitybą tiesiog išlieka. Kai ant jų kabinate, neleidžiate pasiekti svorio metimo rezultatų ar pagerinti savo mitybą, laikas šiek tiek atsikratyti. Čia yra keliolika klaidingų nuomonių, kurių turėtumėte atsisakyti, ir kodėl šiek tiek gaivus mąstymas gali jus padaryti sveikesnius, lieknesnius ir laimingesnius.
1 MITAS: Jūs trokštate maisto, nes trūksta tam tikrų maistinių medžiagų
Na, jei tai būtų tiesa, daugumai mūsų trūksta picų, ledų ir bulvyčių. Remiantis USDA, daugumos amerikiečių organizme trūksta vitaminų A, D, E ir C, folatų, kalcio, magnio, geležies, skaidulų ir kalio. Tačiau retai girdime apie potraukį maistui, kuriame yra šių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, morkoms, garbanzo pupelėms ar obuoliui. Vidutiniškai mes taip pat per daug suvartojame sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus, tačiau visose trijose vietose vairuotojai trokšta daug. Apskritai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Tačiau maisto potraukį dažnai sukelia ne mitybos priežastys, tokios kaip stresas, emocijos ir socialinė sąveika, neprarandančios maistinės medžiagos.
Na, jei tai būtų tiesa, daugumai mūsų trūksta picų, ledų ir bulvyčių. Remiantis USDA, daugumos amerikiečių organizme trūksta vitaminų A, D, E ir C, folatų, kalcio, magnio, geležies, skaidulų ir kalio. Tačiau retai girdime apie potraukį maistui, kuriame yra šių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, morkoms, garbanzo pupelėms ar obuoliui. Vidutiniškai mes taip pat per daug suvartojame sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus, tačiau visose trijose vietose vairuotojai trokšta daug. Apskritai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Tačiau maisto potraukį dažnai sukelia ne mitybos priežastys, tokios kaip stresas, emocijos ir socialinė sąveika, neprarandančios maistinės medžiagos.
2 MITAS: Kalorija yra kalorija
Ne visos kalorijos sukuriamos vienodai, todėl paprasčiausiai suskaičiavus kalorijas ir laikantis tam tikro diapazono, gali būti, kad nesulauksi tokių rezultatų, kokių tikiesi. Pavyzdys: Neseniai atliktame Pomonos koledžo tyrime nustatyta, kad kai sveikos moterys valgė maistą, kurio angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis buvo panašus, jie sudegino apie 50 procentų daugiau kalorijų, kai vartojo visą maistą, palyginti su labai apdorota kaina. Kitaip tariant, 300 kalorijų iš mėlynių muffino, kuriame yra cukraus ir rafinuotų miltų, nėra tas pats, kas suvalgyti 300 kalorijų vertės avižinių dribsnių su mėlynėmis ir riešutais. Esmė: Kalbant apie kalorijas, kokybės taisyklės.
Klausykite dabar: Marie Forleo dalijasi savo paslaptimis, kaip išvengti perdegimo
Kreditas: adrien_ilie825 / „Adobe“Ne visos kalorijos sukuriamos vienodai, todėl paprasčiausiai suskaičiavus kalorijas ir laikantis tam tikro diapazono, gali būti, kad nesulauksi tokių rezultatų, kokių tikiesi. Pavyzdys: Neseniai atliktame Pomonos koledžo tyrime nustatyta, kad kai sveikos moterys valgė maistą, kurio angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis buvo panašus, jie sudegino apie 50 procentų daugiau kalorijų, kai vartojo visą maistą, palyginti su labai apdorota kaina. Kitaip tariant, 300 kalorijų iš mėlynių muffino, kuriame yra cukraus ir rafinuotų miltų, nėra tas pats, kas suvalgyti 300 kalorijų vertės avižinių dribsnių su mėlynėmis ir riešutais. Esmė: Kalbant apie kalorijas, kokybės taisyklės.
Klausykite dabar: Marie Forleo dalijasi savo paslaptimis, kaip išvengti perdegimo
3 MITAS: Vaisiai sunyksta
Tai vis dar dalykas; vengdama vaisių bijodama pakuoti ant svarų. Tačiau neseniai Harvarde atliktas tyrimas nustatė, kad vaisiaus skutimasis nėra būtinas norint valdyti svorį. Daugiau nei 130 000 suaugusiųjų tyrinėtojai nustatė, kad valgydami papildomą vaisių porciją kasdien, skalė neauga - tiesą sakant, ji per ketverius metus prarado papildomą pusę svaro. Jei norite naudoti vaisius kaip intelektualią svorio valdymo strategiją, naudokite juos vietoje ne tokių sveikų, kaloringesnių užkandžių ir desertų. Pavyzdžiui, vienas puodelis nesmulkintų braškių, suporuotas su dviem kvadratais 70 procentų tamsaus šokolado, suteikia maždaug 135 kalorijas - 275 mažiau nei kavinės pyragas.
Tai vis dar dalykas; vengdama vaisių bijodama pakuoti ant svarų. Tačiau neseniai Harvarde atliktas tyrimas nustatė, kad vaisiaus skutimasis nėra būtinas norint valdyti svorį. Daugiau nei 130 000 suaugusiųjų tyrinėtojai nustatė, kad valgydami papildomą vaisių porciją kasdien, skalė neauga - tiesą sakant, ji per ketverius metus prarado papildomą pusę svaro. Jei norite naudoti vaisius kaip intelektualią svorio valdymo strategiją, naudokite juos vietoje ne tokių sveikų, kaloringesnių užkandžių ir desertų. Pavyzdžiui, vienas puodelis nesmulkintų braškių, suporuotas su dviem kvadratais 70 procentų tamsaus šokolado, suteikia maždaug 135 kalorijas - 275 mažiau nei kavinės pyragas.
4 MITAS: nesvarbu, kai jūs valgote
Neverta dienos metu persistengti ir vakare persistengti: ar gerai pažįstamas? Laikantis šio valgymo modelio, gali būti sunkiau valdyti savo svorį, teigiama Kalifornijos universiteto Los Andžele atliktame tyrime. Tyrėjai nagrinėjo ryšį tarp kalorijų vartojimo ir KMI arba kūno masės indekso. Jie nustatė, kad valgant daugiau dienos kalorijų per vidurdienį, rizika būti antsvoriu ar nutukusiu yra mažesnė, tuo tarpu vartojant daugiau vakaro, rizika yra didesnė. Jei bandai numesti svarų, laikykitės seno posakio: „Valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip švelnius“. Bent jau nedarykite vakarienės didžiausiu dienos patiekalu, ypač jei esate mažiau aktyvūs vakare, nes tai gali sukelti kalorijų perteklių, kuris gali maitinti jūsų riebalų ląsteles.
Kreditas: leckej / AdobeNeverta dienos metu persistengti ir vakare persistengti: ar gerai pažįstamas? Laikantis šio valgymo modelio, gali būti sunkiau valdyti savo svorį, teigiama Kalifornijos universiteto Los Andžele atliktame tyrime. Tyrėjai nagrinėjo ryšį tarp kalorijų vartojimo ir KMI arba kūno masės indekso. Jie nustatė, kad valgant daugiau dienos kalorijų per vidurdienį, rizika būti antsvoriu ar nutukusiu yra mažesnė, tuo tarpu vartojant daugiau vakaro, rizika buvo didesnė. Jei bandai numesti svarų, laikykitės seno posakio: „Valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarienę kaip švelnius“. Bent jau nedarykite vakarienės didžiausiu dienos patiekalu, ypač jei esate mažiau aktyvūs vakare, nes tai gali sukelti kalorijų perteklių, kuris gali maitinti jūsų riebalų ląsteles.
5 MITAS: Geriausios yra mažai riebalų turinčios dietos
Daugelis vis dar vengia riebaus maisto, pavyzdžiui, avokado, arba renkasi mažai riebalų salotų padažą. Tačiau tiesa yra ta, kad norint gauti pakankamai „gerųjų“ riebalų svarbu tiek bendrai sveikatai, tiek svorio kontrolei. Dabartinės riebalų vartojimo rekomendacijos pataria, kad iki 35 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Moteriai, suvartojančiai 1600 kalorijų per dieną, tai daugiau nei 60 gramų riebalų. Valgydami daržoves su riebalais, tai padeda ne tik palaikyti sveikus plaukus ir odą, bet ir sustiprina tam tikrų apsauginių antioksidantų įsisavinimą. Viename Ajovos valstijos universiteto tyrime nustatyta, kad kai vyrai ir moterys valgydavo salotas be riebalų, jie beveik neįsisavindavo jokių antioksidantų. Skanūs ir sveiki pasiūlymai yra ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir riešutų / sėklų sviestas.
Kreditas: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockDaugelis vis dar vengia riebaus maisto, pavyzdžiui, avokado, arba renkasi mažai riebalų salotų padažą. Tačiau tiesa yra ta, kad norint gauti pakankamai „gerųjų“ riebalų svarbu tiek bendrai sveikatai, tiek svorio kontrolei. Dabartinės riebalų vartojimo rekomendacijos pataria, kad iki 35 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Moteriai, suvartojančiai 1600 kalorijų per dieną, tai daugiau nei 60 gramų riebalų. Valgydami daržoves su riebalais, tai padeda ne tik palaikyti sveikus plaukus ir odą, bet ir sustiprina tam tikrų apsauginių antioksidantų įsisavinimą. Viename Ajovos valstijos universiteto tyrime nustatyta, kad kai vyrai ir moterys valgydavo salotas be riebalų, jie beveik neįsisavindavo jokių antioksidantų. Skanūs ir sveiki pasiūlymai yra ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir riešutų / sėklų sviestas.
6 MITAS: Jei dirbate, galite valgyti ką tik norite
Treniruotės nėra žali šviesa valgyti, ko tik norite, ir tai nėra svorio metimo garantija. Neseniai atliktame Arizonos valstijos universiteto tyrime buvo nagrinėjama mankštos įtaka 81 antsvorio turinčioms moterims, kurios anksčiau gyveno sėsliai. Laikydamasi įprastų dietų, grupė dalyvavo 12 savaičių kūno rengybos programoje. Tyrėjai nustatė, kad nors moterys po trijų mėnesių buvo lieknos, svorio sumažėjimas nebuvo pastebimas, o 70 procentų moterų priaugo svorio. Treniruotėms yra daugybė privalumų, kurie neturi nieko bendra su svorio metimu, tačiau jei siekiate lieknėti, negalvokite apie mankštą kaip panacėją ir atsiminkite, kiek ir ko valgote.
Kreditas: „daphneemarie“ / „Twenty20“Treniruotės nėra žali šviesa valgyti, ko tik norite, ir tai nėra svorio metimo garantija. Neseniai atliktame Arizonos valstijos universiteto tyrime buvo nagrinėjama mankštos įtaka 81 antsvorio turinčioms moterims, kurios anksčiau gyveno sėsliai. Laikydamasi įprastų dietų, grupė dalyvavo 12 savaičių kūno rengybos programoje. Tyrėjai nustatė, kad nors moterys po trijų mėnesių buvo lieknos, svorio sumažėjimas nebuvo pastebimas, o 70 procentų moterų priaugo svorio. Treniruotėms yra daugybė privalumų, kurie neturi nieko bendra su svorio metimu, tačiau jei siekiate lieknėti, negalvokite apie mankštą kaip panacėją ir atsiminkite, kiek ir ko valgote.
7 MITAS: Augalų valgytojai turi sujungti baltymus
Tą dieną žmonėms, kurie laikėsi vegetariškos dietos, buvo patariama „papildyti“ savo baltymus valgant tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, pupeles su ryžiais. Idėja buvo suporuoti maistą, kuriame yra mažai aminorūgščių, su kitu, kuris jį tiekia, kad būtų galima pateikti visus statybinius elementus, reikalingus augalų baltymams naudoti ląstelių palaikymui ir gydymui. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad tam tikro maisto valgymas vienu metu nėra būtinas, nes kūnas palaiko gyvybiškai svarbių aminorūgščių „baseiną“, iš kurio reikia traukti, kai reikia papildų. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti atsargas aminorūgščių „kiaulės banke“, būtinai suvalgykite pakankamą kiekį kalorijų ir daugybę įvairių sveikų, augalinės kilmės maisto produktų, įskaitant gaminius, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus (pupelės, lęšiai ir žirniai).
Kreditas: „Hidehiro Kigawa“ / „Moment“ / „Getty Images“Tą dieną žmonėms, kurie laikėsi vegetariškos dietos, buvo patariama „papildyti“ savo baltymus valgant tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, pupeles su ryžiais. Idėja buvo suporuoti maistą, kuriame yra mažai aminorūgščių, su kitu, kuris jį tiekia, kad būtų galima pateikti visus statybinius elementus, reikalingus augalų baltymams naudoti ląstelių palaikymui ir gydymui. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad tam tikro maisto valgymas vienu metu nėra būtinas, nes kūnas palaiko gyvybiškai svarbių aminorūgščių „baseiną“, iš kurio reikia traukti, kai reikia papildų. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti atsargas aminorūgščių „kiaulės banke“, būtinai suvalgykite pakankamą kiekį kalorijų ir įvairių sveikų, augalinės kilmės maisto produktų, įskaitant gaminius, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus (pupelės, lęšiai ir žirniai).
8 MITAS: Rudos spalvos duona reiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo
Kalbant apie duoną, tai gali būti apgaulinga. Duona gali būti ruda dėl to, kad buvo pridėta karamelės spalva, o ne todėl, kad ji yra nesmulkintų grūdų. Tiesą sakant, kai kurie viso grūdo duonos gaminiai gali būti ne visai rudi, jei jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, kurie yra natūraliai šviesesnės spalvos, pavyzdžiui, avižų, rugių ir kukurūzų. Užuot pasirinkę pagal atspalvį, skaitykite ingredientų sąrašą. Rudi ir laukiniai ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kvinoja visada yra sveiki grūdai, tačiau jei ingredientų sąraše nematote žodžio sveiki prieš kviečius, rugius, miežius ar kukurūzus, šie grūdai galėjo būti patobulinti. Ant pakuotės taip pat galite ieškoti termino „100% nesmulkintų grūdų“. Atminkite, kad duona, paženklinta kitais terminais, vis dar gali būti rafinuota, įskaitant „daugiagrūdžius“, „100% kviečius“, „skaldytus kviečius“, „sėlenas“ ir „pagamintus iš neskaldytų grūdų“.
Kreditas: „Calvert Byam“ / „Moment“ / „Getty Images“Kalbant apie duoną, tai gali būti apgaulinga. Duona gali būti ruda dėl to, kad buvo pridėta karamelės spalva, o ne todėl, kad ji yra nesmulkintų grūdų. Tiesą sakant, kai kurie viso grūdo duonos gaminiai gali būti ne visai rudi, jei jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, kurie yra natūraliai šviesesnės spalvos, pavyzdžiui, avižų, rugių ir kukurūzų. Užuot pasirinkę pagal atspalvį, skaitykite ingredientų sąrašą. Rudi ir laukiniai ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kvinoja visada yra sveiki grūdai, tačiau jei ingredientų sąraše nematote žodžio sveiki prieš kviečius, rugius, miežius ar kukurūzus, šie grūdai galėjo būti patobulinti. Ant pakuotės taip pat galite ieškoti termino „100% nesmulkintų grūdų“. Atminkite, kad duona, paženklinta kitais terminais, vis dar gali būti rafinuota, įskaitant „daugiagrūdžius“, „100% kviečius“, „sutrintus kviečius“, „sėlenas“ ir „pagamintus iš neskaldytų grūdų“.
9 MITAS: Nėra tokio dalyko kaip glitimo netoleravimas
Crazy be glitimo auga. Ir nors kai kurie žmonės yra visiškai įsitikinę, kad atsisakyti glitimo padėjo jiems pasijusti geriau, kiti mano, kad tai „viskas jų galvose“. Realybėje yra pripažinta būklė, vadinama ne celiakijos jautrumu glitimui (NCGS). Žmonėms, kurių testas dėl celiakijos neigiamas, vis tiek gali pasireikšti nepageidaujami simptomai, kai maiste lieka glitimo, įskaitant „miglotą protą“, depresiją, pilvo skausmą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, galvos, kaulų ar sąnarių skausmą ir nuovargį. Deja, nėra paprasto NCGS testo, o savarankiškai be glitimo gali būti sudėtinga. Taigi, jei manote, kad jums gali kilti ši liga, pasitarkite su registruotu dietologu.
Kreditas: „Karin Dreyer“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Crazy be glitimo auga. Ir nors kai kurie žmonės yra visiškai įsitikinę, kad atsisakyti glitimo padėjo jiems pasijusti geriau, kiti mano, kad tai „viskas jų galvose“. Realybėje yra pripažinta būklė, vadinama ne celiakijos jautrumu glitimui (NCGS). Žmonėms, kurių testas dėl celiakijos neigiamas, vis tiek gali pasireikšti nepageidaujami simptomai, kai maiste lieka glitimo, įskaitant „miglotą protą“, depresiją, pilvo skausmą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, galvos, kaulų ar sąnarių skausmą ir nuovargį. Deja, nėra paprasto NCGS testo, o savarankiškai be glitimo gali būti sudėtinga. Taigi, jei manote, kad jums gali kilti ši liga, pasitarkite su registruotu dietologu.
10 MITAS: Dieta soda sveika
Tiesa, kad dietinė soda suteikia nulį kalorijų, tačiau tai gali nepadėti nei svorio valdymui, nei bendrai sveikatai. Amerikos geriatrikų draugijos žurnale paskelbti tyrimai nustatė, kad 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų mitybos sodos vartojimo padidėjimas buvo tiesiogiai susijęs su pilvo riebalų padidėjimu. Kitame Amerikos širdies asociacijos tyrime padaryta išvada, kad kasdienis dietos įprotis yra susijęs su didesne insulto, širdies priepuolio ir su kraujagyslių ligomis susijusių mirčių rizika. Norėdami pasirinkti sveikesnį kalorijų neturintį variantą, pasidarykite seną gerą H2O. Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, pasūdykite jį įpildami citrinos, laimo, šviežių mėtų, imbiero ar trupučio košės.
Kreditas: darby / dvidešimt20Tiesa, kad dietinė soda suteikia nulį kalorijų, tačiau tai gali nepadėti nei svorio valdymui, nei bendrai sveikatai. Amerikos geriatrikų draugijos žurnale paskelbti tyrimai nustatė, kad 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų mitybos sodos vartojimo padidėjimas buvo tiesiogiai susijęs su pilvo riebalų padidėjimu. Kitame Amerikos širdies asociacijos tyrime padaryta išvada, kad kasdienis dietos įprotis yra susijęs su didesne insulto, širdies priepuolio ir su kraujagyslių ligomis susijusių mirčių rizika. Jei norite pasirinkti sveikesnį kalorijų neturintį variantą, pasidarykite seną gerą H2O. Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, pasūdykite jį įpildami citrinos, laimo, šviežių mėtų, imbiero ar trupučio košės.
11 MITAS: Sveikas maistas netinka skoniui
Visa tai lemia sveiko maisto ruošimą. Tiesa, virtos vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos ir troškintos daržovės be prieskonių nėra labai patrauklios. Bet jums nereikia giliai kepti ar valgyti maisto grietinėlės padaže, kad jie būtų puikūs. Pradėkite eksperimentuoti su žolelėmis ir prieskoniais, įskaitant česnakus, bazilikus, rozmarinus, krapus, imbierą, kajeno pipirus, cinamoną, kmynus ir ciberžolę, kartu su mažai kaloringais, bet kvapniais priedais, tokiais kaip šviežiai išspaustos citrusinių vaisių sultys, Dijon garstyčios ir balzaminis actas. Merilendo universiteto medicinos mokyklos intervencija nustatė, kad mokant vidurinių mokyklų studentus vartoti žoleles ir prieskonius, pagerėjo požiūris į sveiką maistą, įskaitant daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Sveiki patiekalai gali būti geri per burną.
Kreditas: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesVisa tai lemia sveiko maisto ruošimą. Tiesa, virtos vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos ir troškintos daržovės be prieskonių nėra labai patrauklios. Bet jums nereikia giliai kepti ar valgyti maisto grietinėlės padaže, kad jie būtų puikūs. Pradėkite eksperimentuoti su žolelėmis ir prieskoniais, įskaitant česnakus, bazilikus, rozmarinus, krapus, imbierą, kajeno pipirus, cinamoną, kmynus ir ciberžolę, kartu su mažai kaloringais, bet kvapniais priedais, tokiais kaip šviežiai išspaustos citrusinių vaisių sultys, Dijon garstyčios ir balzaminis actas. Merilendo universiteto medicinos mokyklos intervencija nustatė, kad mokant vidurinių mokyklų studentus vartoti žoleles ir prieskonius, pagerėjo požiūris į sveiką maistą, įskaitant daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Sveiki patiekalai gali būti geri per burną.
Ką tu manai?
Ar leidote atsisakyti maisto mito, dėl kurio pagerėjo jūsų mitybos būklė ir sveikata? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Jūsų patirtis gali padėti motyvuoti ir įkvėpti kitus.
Kreditas: Raphye Alexius / Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Ar leidote atsisakyti maisto mito, dėl kurio pagerėjo jūsų mitybos būklė ir sveikata? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Jūsų patirtis gali padėti motyvuoti ir įkvėpti kitus.
