Sprogdinantys plyometriniai šuoliai ir didžiulių svorio lentynų pakėlimas gali būti įspūdingi, tačiau tie pratimai skirti ne visiems. Jėgos trūkumas ir lankstumas arba paprastas nepatyrimas gali greitai atletinį bravadą paversti apsilankymu skubios pagalbos skyriuje. Tiesą sakant, yra keletas žingsnių, kuriuos paprastai geriausi treneriai atsisako atlikti patys. Štai pratimai, kurių niekada nepadarytumėte atlikę geriausius trenerius ir kūno rengybos specialistus, ir kodėl.
Sprogdinantys plyometriniai šuoliai ir didžiulių svorio lentynų pakėlimas gali būti įspūdingi, tačiau tie pratimai skirti ne visiems. Jėgos trūkumas ir lankstumas arba paprastas nepatyrimas gali greitai atletinį bravadą paversti apsilankymu skubios pagalbos skyriuje. Tiesą sakant, yra keletas žingsnių, kuriuos paprastai geriausi treneriai atsisako atlikti patys. Štai pratimai, kurių niekada nepadarytumėte atlikę geriausius trenerius ir kūno rengybos specialistus, ir kodėl.
1. Išpardavimas už kaklo
Šis skaičius patenka į beveik kiekvieną „nedaryti“ sąrašą, tačiau tai ypač svarbus pratimas, kurio reikia vengti senstant, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir „STEPS Fitness“ įkūrėjas Našvilyje, Tenesis. Traukdami juostą žemyn už kaklo, galite per stipriai sukti pečius. Žingsnis paprastai būna sunkus ant jūsų pečių, tačiau ypač pavojingas vyresniems nei 40 metų ir dar labiau po 60 metų, kai rotatoriaus rankogalių problemos dažnai slypi po paviršiumi, laukiančio, kol paaiškės, sako Rubenstein. "Užuot atlikę nuleidimus į priekį, sustokite ties viršutiniu krūtinkauliu (žemiau jūsų apykaklės)."
Šis skaičius patenka į beveik kiekvieną „nedaryti“ sąrašą, tačiau tai ypač svarbus pratimas, kurio reikia vengti senstant, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir „STEPS Fitness“ įkūrėjas Našvilyje, Tenesis. Traukdami juostą žemyn už kaklo, galite per stipriai sukti pečius. Žingsnis paprastai būna sunkus ant jūsų pečių, tačiau jis ypač pavojingas vyresniems nei 40 metų ir dar labiau po 60 metų, kai rotatorių rankogalių problemos dažnai slypi po paviršiumi, laukiančio pasirodyti, sako Rubenstein. "Užuot atlikę nuleidimus į priekį, sustokite ties viršutiniu krūtinkauliu (žemiau jūsų apykaklės)."
2. Kariniai štangos presai
Stumdami juostą aukštyn, sukdami pečius ir pakeldami ją už kaklo, peties sąnarys sutraukiamas panašiai kaip ir už kaklo. Bet dar blogiau, sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas, nes rotatoriaus rankogaliai ir pečiai dabar yra apkrauti svoriu, o tai dar labiau spaudžia blogai išdėstytą sąnarį. Geriau naudokite hantelius ar juostą priešais savo kūną, atsitraukdami nuo apykaklės lygio prieš pečius.
Stumdami juostą aukštyn, sukdami pečius ir pakeldami ją už kaklo, peties sąnarys sutraukiamas panašiai kaip ir už kaklo. Bet dar blogiau, sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas, nes rotatoriaus rankogaliai ir pečiai dabar yra apkrauti svoriu, o tai dar labiau spaudžia blogai išdėstytą sąnarį. Geriau naudokite hantelius ar juostą priešais savo kūną, atsitraukdami nuo apykaklės lygio prieš pečius.
3. Sustingusios kojos
Pratimų fiziologas Irvas Rubensteinas taip pat praleidžia standžiųjų kojų blauzdas, kurių metu pasilenkite į priekį ties klubais, laikydami štangos ilgį ar hantelius. Keliai su užrakintais keliais lenkiant į priekį su dideliu svoriu sukuria padidėjusį stuburo krūvį, sako Rubensteinas. "Be to, kai klubai lanksčiasi bet kokiu kampu, kurį leidžia atlikti strypai, stuburas pradės lankstytis, jei bandysite eiti toliau, o tai gali sukelti daugybę stuburo ir disko problemų." Vietoj to, Rubensteinas atlieka Rumunijos numetimą, kuris leidžia labiau sulenkti klubus, kol nepakenks stuburas.
Pratimų fiziologas Irvas Rubensteinas taip pat praleidžia standžiųjų kojų blauzdas, kurių metu pasilenkite į priekį ties klubais, laikydami štangos ilgį ar hantelius. Keliai su užrakintais keliais lenkiant į priekį su dideliu svoriu sukuria padidėjusį stuburo krūvį, sako Rubensteinas. "Be to, kai klubai lanksčiasi bet kokiu kampu, kurį leidžia atlikti strypai, stuburas pradės lankstytis, jei bandysite eiti toliau, o tai gali sukelti daugybę stuburo ir disko problemų." Vietoj to, Rubensteinas atlieka Rumunijos numetimą, kuris leidžia labiau sulenkti klubus, kol nepakenks stuburas.
4. Svertiniai liemens posūkiai
Majamio kūno rengybos profesorė Jessica Smith, DVD „Walk On: Strength & Balance“ žvaigždė, prisiekia svertinius liemens vingius. „Tai galite padaryti naudodamiesi mašina sporto salėje arba naudodamiesi štanga per pečius“, - sako Smithas, „tačiau bet kokiu būdu jūs juos išbandysite, pridurdami, kad didelis papildomas krūvis stuburui sukimosi metu yra be galo nesaugu“. Vietoj to, dirbkite su įstrižainėmis kryžminiais ar šoniniais gniužulais.
Kreditas: Thomasas Tolstrupas / „Getty Images“Majamio kūno rengybos profesorė Jessica Smith, DVD „Walk On: Strength & Balance“ žvaigždė, prisiekia svertinius liemens vingius. „Tai galite padaryti naudodamiesi mašina sporto salėje arba naudodamiesi štanga per pečius“, - sako Smithas, „tačiau bet kokiu būdu jūs juos išbandysite, pridurdami, kad didelis papildomas krūvis stuburui sukimosi metu yra be galo nesaugu“. Vietoj to, dirbkite su įstrižainėmis kryžminiais ar šoniniais gniužulais.
5. pritūpimai ant BOSU
Sporto spektaklio specialistas ir kineziologas Paulius Juris, editas D. D., vykdantis „Cybex“ tyrimų instituto direktoriaus pareigas, sako, kad niekada nesivaržytų ant BOSU. Jei nesate susipažinę su įrenginiu, tai yra pripūstas pusrutulis, pritvirtintas prie tvirtos (dažniausiai plastikinės) platformos. Viena vertus, tyrimai rodo, kad pritūpimai ant nestabilių paviršių, tokių kaip BOSU, sumažina jėgos galią, todėl neleidžiama maksimaliai padidinti jėgos. „Mes dažnai matome beveik nekontroliuojamą drebėjimą, kai stebime, kaip žmonės atlieka šią užduotį“, - sako Juris. "Tai dažnai siejama su raumenų disbalansu ar net pagrindinės jėgos stoka. Realybėje taip nėra." Pratimas sukuria konfliktinę būseną. "Raumenys, atsakingi už judesio kontrolę, dirba, o raumenys, kurie neprisideda prie sklandaus ir skysto judesio, dirbs žymiai žemesniame lygyje arba visai nedarys", - sako Juris. Laikykite pritūpimus ant stabilios žemės, kad išvengtumėte painiavos.
Kreditas: „Mikolette“ / E + / „Getty Images“Sporto spektaklio specialistas ir kineziologas Paulius Juris, editas D. D., vykdantis „Cybex“ tyrimų instituto direktoriaus pareigas, sako, kad niekada nesivaržytų ant BOSU. Jei nesate susipažinę su įrenginiu, tai yra pripūstas pusrutulis, pritvirtintas prie tvirtos (dažniausiai plastikinės) platformos. Viena vertus, tyrimai rodo, kad pritūpimai ant nestabilių paviršių, tokių kaip BOSU, sumažina jėgos galią, todėl neleidžiama maksimaliai padidinti jėgos. „Mes dažnai matome beveik nekontroliuojamą drebėjimą, kai stebime, kaip žmonės atlieka šią užduotį“, - sako Juris. "Tai dažnai siejama su raumenų disbalansu ar net pagrindinės jėgos stoka. Realybėje taip nėra." Pratimas sukuria prieštaringą būseną. "Raumenys, atsakingi už judesio kontrolę, dirba, o raumenys, kurie neprisideda prie sklandaus ir skysto judesio, dirbs žymiai žemesniame lygyje arba visai nedarys", - sako Juris. Laikykite pritūpimus ant stabilios žemės, kad išvengtumėte painiavos.
6. Sunkių svorių kėlimas gulint ant kūno rengybos kamuolio
Naudodami kūno rengybos rutulį kaip sunkios keltuvo suolelį, Jamie Walkerį sužavėsite ne kaip ką. NASM ir jogos aljanso sertifikuoti instruktoriai nurodo per didelę traumų riziką. „Žmonės, palaikantys stabilumo rutulius, sako, kad netolygi pusiausvyra padeda sustiprinti stabilizatoriaus raumenis ir dar labiau padidina jūsų pakėlimą“, - sako Walkeris. "Tačiau iš tikrųjų jūs daug labiau galite susižeisti keldami ant stabilumo rutulio. Vienas greitas išsiliejimas gali būti ilgus mėnesius iš sporto salės." Laikykis lygaus ar nuožulnaus svorio stendo ir palikite kūno rengybos kamuolius kitiems pratimams.
Kreditas: „iStock“Naudodami kūno rengybos rutulį kaip sunkios keltuvo suolelį, Jamie Walkerį sužavėsite ne kaip ką. NASM ir jogos aljanso sertifikuoti instruktoriai nurodo per didelę traumų riziką. „Žmonės, kurie palaiko kėlimą ant stabilumo rutulių, sako, kad netolygi pusiausvyra padeda sustiprinti jūsų stabilizatoriaus raumenis ir dar labiau padidina jūsų pakėlimą“, - sako Walkeris. "Tačiau iš tikrųjų jūs daug labiau galite susižeisti keldami ant stabilumo rutulio. Vienas greitas išsiliejimas gali būti ilgus mėnesius iš sporto salės." Laikykis lygaus ar nuožulnaus svorio stendo ir palikite kūno rengybos kamuolius kitiems pratimams.
7. Kaukolės
Pavadinimas daro šį trišakio judesio garsą pavojingesnį nei yra, tačiau, nuleidus ir pakeliant juostą virš galvos gulint ant nugaros, gali kilti nereikalingo streso ir uždegimo alkūnės sąnaryje, sako Walkeris. "Aš atsiriboju nuo jų, nors jie yra gana įprasti daugelyje sporto salių." Kaukolės raumenų tikslas yra padidinti tricepso raumenų grupės dydį ir jėgą, tačiau mankšta gali sukelti didžiulį krūvį alkūnei. “Laikykis tricepso štangos ar kitų, mažesnės rizikos tricepsų judesių.
Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“Pavadinimas daro tai, kad šis trišakis garsas yra pavojingesnis, nei yra, tačiau, nuleidus ir pakeliant juostą virš galvos gulint ant nugaros, gali kilti nereikalingo streso ir uždegimo alkūnės sąnaryje, sako Walkeris. "Aš atsiriboju nuo jų, nors jie yra gana įprasti daugelyje sporto salių." Kaukolės raumenų tikslas yra padidinti tricepso raumenų grupės dydį ir jėgą, tačiau mankšta gali sukelti didžiulį krūvį alkūnei. “Laikykis tricepso štangos ar kitų, mažesnės rizikos tricepsų judesių.
8. 45 laipsnių kojų presas
Kojų prispaudimas prie sunkaus daikto sėdint gali pakenkti jūsų stuburo sveikatai ir suspaudimui, sako Walkeris. "Daugelis ekspertų mano, kad šis pratimas sukuria nenatūralų stresą apatinėje nugaros dalyje. Aš to išvengčiau". Walkeris rekomenduoja prilipti prie patikrintų apatinės kūno dalies konstruktorių, tokių kaip pritūpimai. „Išardykite mašinas ir leiskite laisviesiems svoriams atlikti darbus“, - sako jis.
Kreditas: „Getty ThinkStock“Kojų prispaudimas prie sunkaus daikto sėdint gali pakenkti jūsų stuburo sveikatai ir suspaudimui, sako Walkeris. "Daugelis ekspertų mano, kad šis pratimas sukuria nenatūralų stresą apatinėje nugaros dalyje. Aš to išvengčiau". Walkeris rekomenduoja prilipti prie patikrintų apatinės kūno dalies konstruktorių, tokių kaip pritūpimai. „Išardykite mašinas ir leiskite laisviesiems svoriams atlikti darbus“, - sako jis.
9. Kojos pakelti apatinę abs
Kojų pakėlimas - gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir jų aukštyn ir žemyn paaukštinimas šešiais coliais - yra pavojingas būdas atlikti apatinę pilvo dalį, perspėja Konektikuto mankštos fiziologas Tomas Holandas, MS, CSCS. "Sukimo momentas apatinėje nugaros dalyje yra beprotiškas". Geresnė alternatyva: Atsigulkite ant nugaros, kai apatinė nugaros dalis įspausta į kilimėlį, ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu (blauzdos yra lygiagrečios grindims). Įtraukite savo abs, kai ištiesiate kojas iš kelių colių ir atsitraukite atgal, rekomenduoja Holland.
Kreditas: spustelėkite „Vaizdai“ / „iStock“ / „Getty Images“Kojų pakėlimas - gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir jų aukštyn ir žemyn paaukštinimas šešiais coliais - yra pavojingas būdas atlikti apatinę pilvo dalį, perspėja Konektikuto mankštos fiziologas Tomas Holandas, MS, CSCS. "Sukimo momentas apatinėje nugaros dalyje yra beprotiškas". Geresnė alternatyva: Atsigulkite ant nugaros, kai apatinė nugaros dalis įspausta į kilimėlį, ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu (blauzdos yra lygiagrečios grindims). Įtraukite savo abs, kai ištiesiate kojas iš kelių colių ir atsitraukite atgal, rekomenduoja Holland.
10. Dėžutės šuoliai
Plyometriniams pratimams, pavyzdžiui, šuoliams į dėžę, prieš bandant juos atlikti, reikia tvirto stiprumo pagrindo, sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. Jei atliksite plyometriją be tinkamo stiprumo, pusiausvyros, greičio ir tinkamai atlikdami techniką, galite lengvai susižeisti. Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija siūlo išbandyti apatinės kūno dalies plyometrinius duomenis, pavyzdžiui, šuolius į dėžę, tik po to, kai galėsite atlikti penkis pritūpimų pakartojimus, naudodami 60 procentų jūsų kūno svorio per penkias ar mažiau sekundžių. „O jei jūs juos darote, aš rekomenduoju šokti aukštyn, bet laipteliu žemyn“, - sako Hollandas.
Kreditas: Klausas Vedfeltas / Taksi / „Getty Images“Plyometriniams pratimams, pavyzdžiui, šuoliams į dėžę, prieš bandant juos atlikti, reikia tvirto stiprumo pagrindo, sako mankštos fiziologas Tomas Holandas. Jei atliksite plyometriją be tinkamo stiprumo, pusiausvyros, greičio ir tinkamai atlikdami techniką, galite lengvai susižeisti. Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija siūlo išbandyti apatinės kūno dalies plyometrinius duomenis, pavyzdžiui, šuolius į dėžę, tik po to, kai galėsite atlikti penkis pritūpimų pakartojimus, naudodami 60 procentų jūsų kūno svorio per penkias ar mažiau sekundžių. „O jei jūs juos darote, aš rekomenduoju šokti aukštyn, bet laipteliu žemyn“, - sako Hollandas.
11. Traukos
Nors traukimasis yra žinomas kaip puikus viso kūno viršutinės dalies pratimas, žmonės linkę per daug įtempti kaklą ar nugarą, bandydami perlipti per juostą, sako olimpinis medalininkas ir futbolo žaidėjas Laurenas Sesselmannas, „Fit As A Pro“ žvaigždė. DVD. Kartais dėl traukimo raumenys gali dirbti netolygiai, nes viena ranka gali būti stipresnė už kitą, sako ji. "Taigi ta ranka traukiasi labiau nei kita ir tu gali susižeisti." Sesselmannas rekomenduoja juos atlikti ant pagalbinio aparato (pvz., „Gravitron“) arba prilipti prie daugelio kitų saugesnių pratimų, kuriuos galite atlikti savo pečiams, tricepsui ir bicepsui.
Kreditas: Matt Dutile / Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Nors traukimasis yra žinomas kaip puikus viso kūno viršutinės dalies pratimas, žmonės linkę per daug įtempti kaklą ar nugarą, bandydami perlipti per juostą, sako olimpinis medalininkas ir futbolo žaidėjas Laurenas Sesselmannas, „Fit As A Pro“ žvaigždė. DVD. Kartais dėl traukimo raumenys gali dirbti netolygiai, nes viena ranka gali būti stipresnė už kitą, sako ji. "Taigi ta ranka traukiasi labiau nei kita ir tu gali susižeisti." Sesselmannas rekomenduoja juos atlikti ant pagalbinio aparato (pvz., „Gravitron“) arba prilipti prie daugelio kitų saugesnių pratimų, kuriuos galite atlikti savo pečiams, tricepsui ir bicepsui.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors atlikote kurį nors iš šių pratimų? Ar jums buvo sunku ar susižeidėte? Ar bandysite šioje skaidrių demonstracijoje siūlomas modifikacijas? Ar žinote apie kokius nors pratimus, kurių geriausia vengti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: Klausas Vedfeltas / Taksi / „Getty Images“Ar jūs kada nors atlikote kurį nors iš šių pratimų? Ar jums buvo sunku ar susižeidėte? Ar bandysite šioje skaidrių demonstracijoje siūlomas modifikacijas? Ar žinote apie kokius nors pratimus, kurių geriausia vengti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
