Pakelkite rankas virš galvos ir pajuskite tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Štai jūsų trapecija - deimanto formos raumuo, dengiantis viršutinę nugaros dalį ir einantis palei stuburo vidurį. Jis prailgina ir atpalaiduoja kitus kūno raumenis, kartu sujungdamas kaklą ir petį skirtingais judesių diapazonais.
Pozicijose, kai rankos yra pakeltos virš galvos, kaip antai kėdė ir 1 karys, jūsų trapecija pakelia ir suka pečių ašmenis. Tokiomis pozomis kaip šuo ir žemyn nukreiptas šuo bei rankinė, jūsų trapecija dirba su pečių ašmenimis, kad padėtų išlaikyti jūsų kūno svorį.
Svarbu išlaikyti šį raumenį stiprų, kad nebūtų ribojami viršutinės kūno dalies judesiai. Čia yra keletas jogos pratimų, kad sustiprintumėte savo trapeciją.
1. Kaktuso ginklai
Kaip minėta aukščiau, rankos pakėlimas virš galvos įtraukia trapecijos raumenis. Norėdami žengti šį žingsnį toliau, išbandykite kaktuso ginklus I karyje, kėdės poza arba tiesiog atsisėskite ant kėdės.
KAIP tai padaryti: pakelkite rankas į dangų. Iškvėpkite, pečius lenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu. Įkvėpkite ir pakelkite rankas atgal į dangų. Laikykite ir pakartokite.
2. Išplėstinė vaiko poza
Galite pailsėti kaip mieguistas vaikas ištiestoje vaiko pozoje, tačiau taip pat būsite be pastangų ištempę trapecijos raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite atsiklaupę ant kilimėlio kartu su keliais arba vienas nuo kito. Sulenkite taip, kad jūsų liemens lygiagretus kilimėlis būtų ant šlaunų viršaus arba tarp jų. Ištieskite rankas priešais save, pirštų galiukais siekdami kilimėlio priekinę dalį. Giliai kvėpuokite ir sušvelninkite bet kokią pečių įtampą, kad išteptumėte trapeciją.
3. Erelio ginklai
Erelio rankos apvynioja jūsų trapeciją šonu (į šoną).
KAIP tai padaryti: Ištieskite rankas priešais kūną ir lygiagrečiai grindims. Apvyniokite kairę ranką po dešine ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu pirštais, nukreiptais į dangų. Suspauskite delnus kartu. Suspauskite alkūnes kartu ir pakelkite jas iki pečių aukščio, kai tempiate trapeciją.
4. Žemyn nukreiptas šuo
Galite ištempti savo trapecijos raumenis apverstomis pozicijomis ten, kur yra jūsų rankų pagrindas, pavyzdžiui, šonu, nukreiptu į apačią ar atsistojus į priekį.
KAIP TAI NAUDOTIS: Stalviršyje ant rankų ir kelių padėkite pirštus plačiai ir stipriai įspauskite delnus į savo kilimėlį. Iškvėpdami pakelkite kojų pirštus ir kelius nukelkite nuo grindų, kad klubai pasiektų lubas. Švelniai ištieskite kojas traukdami sėdėjimo kaulus link sienos už jus. Norėdami pailginti ir ištempti trapeciją, paspauskite grindis.
