Atlikdami vidinius rankos sąnarių pratimus, norėsite sutelkti dėmesį į trišakio raumens, raumens, esančio žasto srityje. Naudodamiesi tinkamu pasipriešinimo treniruočių režimu, jūs eisite link labiau tonizuotų ir stipresnių ginklų.
Viršutinės rankos raumenys
Vidiniai rankos tonizavimo pratimai padeda atsikratyti rankos sąnario, dar vadinamo „šikšnosparnio sparnais“. Du raumenys, kuriuos galite panaudoti priverždami rankas, yra bicepsas ir tricepsas.
Remiantis JAV veteranų reikalų departamento duomenimis, bicepsas lenkia alkūnę, paduria dilbį ir pakelia viršutinę ranką į priekį, o tricepsas padeda prailginti alkūnę. Jie taip pat padeda nuleisti viršutinę ranką nuo viršutinės padėties.
Kaip rašo „GirlsHealth.gov“, svetainė, kurią valdo ir prižiūri Moterų sveikatos tarnyba, norėdami sumažinti perteklinį svorį, turėtumėte naudoti dietos ir mankštos derinį. Tai gali padėti sumažinti riebalų kiekį, vengti saldžių gėrimų ir apriboti greitą maistą. Taip pat yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti su įranga ar be jos, norint atsikratyti kūno riebalų, tonizuojant vidines rankas.
Vidinės rankos treniruotės
Tiek Amerikos mankštos taryba (AKF), tiek Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja atlikti vidines rankos treniruotes, kurias galite atlikti per 10 minučių. Tikslas yra atlikti 10 kiekvieno tipo pratimų pakartojimų su 30 sekundžių pertrauka tarp raundų.
1 judesys: platūs paspaudimai ir trikampiai paspaudimai
- Įlipkite į lentos padėtį.
- Norėdami plačiai paspausti, padėkite rankas plačiau nei pečiai.
- Jei norite pastumti trikampį, nykščiais ir rodyklės pirštais padėkite rankas žemiau veido, sudarydami trikampį.
- Nuleiskite savo kūną į žemę, lenkdami alkūnes ir laikydami šerdį standų.
- Pakelkite, ištiesindami rankas.
2 judesys: „Tricep Dips“
- Sėdi ant suoliuko, rankos prie šonų.
- Nuplėškite klubus nuo suoliuko, riešus laikydami po pečiais.
- Lėtai nuleiskite kūną.
- Pakelkite, išspausdami tricepsą.
3 žingsnis: šoninės dėžutės
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais žemyn.
- Pakelkite rankas į šoną.
- Rankomis judėkite vienas kito link, kad susitiktumėte viduryje priešais savo kūną.
4 judesys: Tricepso sūpynės
- Vyris prie klubų.
- Laikydami kiekvienoje rankoje svorį, pakelkite rankas už nugaros.
- Nuleisk rankas žemyn.
NHS siūlo atlikti papildomus veiksmus, po kurių seka:
5 judesys: „Wall-Push-Ups“ uždarymas gniaužtais
- Atsistokite rankos atstumu nuo sienos.
- Padėkite rankas ant sienos, pečių plotyje.
- Leiskite kulnams pakilti, kai atsiremiate į sieną.
- Sulenkite alkūnes, atlikdami atsistojamąjį.
6 žingsnis: Tricepso atatrankos
- Atsiklaupkite ant vienos kojos ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
- Kiek įmanoma, pasiekite priešingą ranką už nugaros.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Australijos skubios pagalbos tarnybų organizacija „Healthwatch“ rekomenduoja atlikti 12–15 pakartojimų ir du viršutinių presų rinkinius kaip rankos treniruotės dalį.
7 žingsnis: viršutiniai presai
- Atsigulkite ant suoliuko, ant kojų pasodintos ant grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą svorį ir šiek tiek sulenkdami alkūnes pakelkite virš galvos.
- Laikykite nejudrias žasto dalis, nuleiskite svorį už galvos ir suspauskite tricepso raumenis ant atgalinio keltuvo.
Geriausias tricepso pratimas
Remiantis 2012 m. Gegužės mėn. ACE atliktu tyrimu, geriausias pratimas, kurį galite atlikti savo tricepsui, yra trikampio paspaudimas. Tyrėjai tyrė kelių tipų tricepso pratimus, įskaitant tricepso pratimus, tricepso pratęsimus virš galvos, strypo stūmimą, virvių stūmimą, uždaro rankenos suoliuko presus ir gulinčiojo trišakio tricepso pratęsimus.
Jie išbandė kiekvieną pratimą, naudodami elektromiografinius elektrodus ant tricepso. Trikampio stūmimas pasirodė pats efektyviausias. Todėl jis būtų aukštas tarp efektyvių vidinės rankos tonizavimo pratimų sąrašo.
