Galbūt dalyvavote 8K lenktynėse, jei buvote savo mokyklos visureigio komandoje, tačiau paprastai 8K rodomi daug rečiau nei 5K ar 10K lenktynių kalendoriuose.
Bet jei turite galimybę paleisti 8K, turėtumėte rimtai apsvarstyti. Nors atstumas gali būti neįprastas, atstumas reiškia pasiekiamą žygį net ir naujesniems bėgikams, sako Timas Bradley, bėgimo treneris ir Čikagos rajono bėgikų asociacijos treniruočių direktorius.
Jau užregistruotas? Štai kaip treniruotis pirmoms 8K lenktynėms.
Kiek mylių yra 8K?
8K yra maždaug penkių mylių ilgio - 4, 97 mylių. Nors tai tik maždaug keliolika mylių daugiau nei 5K (3, 1 mylios), 8K treniruotės ir lenktynės labiau primena tai, ką darytumėte 10K (6, 2 mylios) atstumu, sako Bradley. Jums reikės tempti save šiek tiek daugiau, nei darytumėte per 5K, jei norite baigti stipriai.
Kalbant apie kontekstą, kuo greitesnis 5K bėgimas paprastai reikštų širdies ritmo, kuris sudaro apie 90 procentų jūsų maksimalų ritmą, palaikymą. Kita vertus, 8K metu jūsų širdies ritmas išliktų arčiau 85 procentų, sako jis.
Geros naujienos? Jei jau esate baigęs 5K ar bent kelis mėnesius nuosekliai bėgate nuo trijų iki keturių mylių, Bradley sako, kad 8K galite treniruotis maždaug per šešias savaites.
„Lively Athletics“ parduotuvėje, esančioje butikų atletų parduotuvėje, Oak Park, Ilinojus, pratybų programos vietiniam „Hemingway 8KK“ praėjusios aštuonios savaitės, sako bendrasavininkė ir sertifikuota bėgimo trenerė Kate Marlin.
Kiek dienų per savaitę turėtumėte bėgti?
Galite saugiai ir patogiai atlikti 8K bėgdami tris dienas per savaitę, sako Bradley. Jei turite ambicingą laiko tikslą, galbūt norėsite apsvarstyti keturias ar daugiau bėgimo dienų per savaitę. Žinoma, tai priklauso ir nuo to, kiek šiuo metu bėgiojate. Paprastai nenorite padidinti savo ridos daugiau nei maždaug 10 procentų per savaitę, sako Marlin.
Vienas iš jūsų savaitinių bėgimų turėtų būti ilgesnis nei kiti. Galite pradėti maždaug nuo trijų ar keturių mylių, tada kiekvieną savaitę padidinti myliomis ar dviem myliomis.
Jei esate naujesnis sportas, Marlin sako, kad bėgimo / ėjimo intervalai gali padėti saugiai pridėti atstumą. Pvz., Galite bėgti nuo trijų iki penkių minučių, vaikščioti vieną minutę, tada pakartoti.
„Marlin“ ir „Bradley“ rekomenduoja kurti savo ilgą bėgimą, kol jis bus ilgesnis nei lenktynių atstumas - nuo šešių mylių iki 10. „Tai padeda įsitikinti, ar esi pasiruošęs fiziškai, ir suteikia pasitikėjimo savimi“, - sako Marlin.
Jei esate labiau pažengęs bėgikas, treniruojantis keturias ar daugiau dienų per savaitę, taip pat galite pridėti greitesnių intervalų: Bėgite greitai pusę mylios ar mylios, tada lengvai bėgiokite tarp jų.
Visus kitus bėgimus, įskaitant ir ilgą bėgimą, atlikite lėčiau, lengviau. Jei naudojate širdies ritmo monitorių, padarykite tai ne daugiau kaip 65 procentus maksimalaus širdies ritmo; priešingu atveju, eikite stengdamiesi lengvai palaikyti pokalbį.
Treniruotės, kurių intensyvumas yra mažas, sumažina traumų riziką, kartu pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sako Bradley. Taip pat galite vieną ar du kartus per savaitę pervažiuoti traukiniu, kad padidintumėte savo širdies darbą, o ne bėgtumėte (pagalvokite: plaukimas ir važinėjimas dviračiu).
Koks yra geriausias bėgikų kroso treniruotes?
Norėdami gauti geriausią lenktynių dienos patirtį, perženkite mylių nuvažiavimą. Reguliarūs jėgos ar pasipriešinimo treniruotės sumažina sužeidimų riziką ir taip pat gali pagerinti jūsų bėgimo rezultatus. Galite eiti į sporto salę ir kelti svorius du ar tris kartus per savaitę arba po savo bėgimų įtraukti trumpesnius kūno svorio ir pagrindinių pratimų užsiėmimus, sako Bradley.
Taip pat svarbu? Atsigavimas. Kiekvieną savaitę darykite poilsio dieną, gausiai miegokite, išsitepkite putas ir apsvarstykite galimybę kartais sportuoti. Ir nepamirškite ištempti!
Kokia geriausia strategija lenktynių dieną?
Apskritai, jūs norite laikytis tos pačios strategijos, įrankių ir maisto (nieko naujo varžybų dieną!). Jei treniruotės metu darėte bėgimo / ėjimo intervalus, laikykitės to. Beje, jei jaučiatės gerai varžybų pabaigoje, neskubėkite pasirinkti savo tempo.
Žodžiu protingam: net jei esate pažengęs bėgikas, mokantis bėgti tam tikru tempu, įsitikinkite, kad neišvažiuosite per greitai, ar jums baigsis dujos, sako Bradley. Pradėkite kontroliuojamu greičiu ir rinkkitės reikalus po pirmųjų poros mylių, taupydami pakankamai energijos, kad sprintumėte per finišo liniją.
