Valgydami proporcingą, subalansuotą, gerai suapvalintą maistą, duosite daugiau rezultatų numesdami svorį nei mankštindamiesi ir nežiūrėdami, ką valgote. Dviejų kombinacija per trumpą laiką gali duoti puikių rezultatų. Ėjimas 20km arba 12.4 mylių yra bauginanti užduotis, kurią bėgant laikui daugelis turės įveikti. Jei sugebėsite kiekvieną dieną sėkmingai nueiti 20 km ir žiūrėti, ką valgote, greitai eisite link sveiko ir tinkamo kūno.
1 žingsnis
Įsigykite patogius vaikščiojimo ar kryžminių treniruočių batus, taip pat palaikančius, patogius drabužius, kurie sumažina jūsų susidėjimo riziką. Dvidešimt kilometrų yra nemažas atstumas, maždaug pusė maratono, ir net jei vaikščiosite greitu tempu, jums greičiausiai prireiks mažiausiai trijų valandų. Turėdami patogius batus, kurie atitiktų jūsų kojų kontūrus, taip pat tinkamus drabužius, turėsite didelę reikšmę, ar antrąją suplanuotą savaitę praleisite gulėdami lovoje ar eidami savo maršrutu.
2 žingsnis
Sudarykite mitybos planą, kuris riboja nesveiko maisto kiekį. Įsitikinkite, kad gausite maisto iš visų šešių pagrindinių maisto grupių - grūdų, pieno, vaisių, daržovių, mėsos ir riebalų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas kai kuriais atvejais, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių, aktyviam žmogui rekomenduoja ne daugiau kaip 2200 kalorijų per dieną. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad vienas svaras riebalų yra lygus maždaug 3500 kalorijų, todėl norėdami numesti svarą nepageidaujamo plepėjimo, turite sudeginti per 3 500 kalorijų daugiau nei suvartojate.
3 žingsnis
Suplanuokite maršrutą. Maršrutas turėtų būti saugioje vietoje su santykinai lygiu pėsčiųjų paviršiumi, kad galėtumėte tiksliai įvertinti, kiek kalorijų sudeginsite kiekvieną kelionę. Nepriklausomai nuo to, kokiu greičiu jį atliksite, 20 km per plokščią žemę 155 svarų asmeniui bus sudeginta maždaug 1100 kalorijų.
4 žingsnis
Dvi ar tris valandas prieš vaikščiodami valgykite vidutinio dydžio angliavandenių maistą. Kai mankštinatės, jūsų kūnas sudegina kalorijas kaip degalai. Remiantis 2009 m. Publikuotame leidinyje „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, mažiausiai 46 procentai šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, todėl valgykite angliavandenius iš anksto, kad jūsų kūnas kūrentųsi jūsų pasivaikščiojimo metu.
5 žingsnis
Pėsčiomis pasiimkite su savimi sportinį gėrimą. Kai vaikščiosite šį laiką, jums prireiks papildomos energijos iš gėrimo angliavandenių. Sportinis gėrimas taip pat padės išlaikyti hidrataciją ir papildyti elektrolitus.
Patarimas
Atneškite muzikos ar suprojektuokite alternatyvius maršrutus. Tai padės susimaišyti. Net jei jūs einate pėsčiomis per atogrąžų salą, keli mėnesiai to paties maršruto kasdien gali vaikščioti monotoniškai.
Įspėjimas
Prieš kiekvieną 20 km seansą sušilkite ir ištempkite. Jei neištempsite, gali būti įtempti klubo lankstai ir kojų raumenys, todėl galite kelias dienas ar savaites išeiti iš komisijos.
