Stiprūs, gerai prižiūrimi nagai atrodo ne tik gerai - jie taip pat yra geros sveikatos rodiklis. Bet kokio tipo maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti silpnus, trapius ar netinkamus nagus, tačiau nagams svarbiausi vitaminai yra B grupės vitaminai ir C vitaminas.
Patarimas
Tinkamas biotino, vitamino B12, folio rūgšties ir vitamino C vartojimas palaiko jūsų nagų sveikatą ir stiprumą.
Biotinas nagams
Yra tikimybė, kad matėte plaukų, nagų ir odos priedus, kurie teigia, kad galite augti stipresniais, ilgesniais nagais. Daugelyje jų yra B grupės vitaminų biotinas, kartais labai dideliais kiekiais.
Biotinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, padedanti riebalų rūgščių, gliukozės ir aminorūgščių, kurios yra nepaprastai svarbios sveikiems kūno audiniams, įskaitant nagus, metabolizmui. Signalinis biotino trūkumo požymis yra trapūs nagai, taip pat retėjantys plaukai ir odos bėrimai. Tačiau, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, biotino trūkumas yra retas atvejis.
Nesant biotino trūkumo, NIH praneša, kad nėra rimtų įrodymų, kad nagams skirtas biotinas gali pagerinti nagų stiprumą. Tačiau jei turite biotino trūkumo, gydytojas gali rekomenduoti biotino papildą. Kai trūkumas pašalinamas, turėtumėte pastebėti stipresnius nagus.
Norėdami išvengti trūkumo, laikykitės Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos tarybos nustatyto pakankamo suvartojamo biotino lygio (AI) - 30 mikrogramų per dieną vyrams, moterims ir nėščioms moterims ir 35 mikrogramai krūtimi maitinančioms moterims. Anot NIH, maistas, kuriame gausu biotino, apima:
- Jautienos kepenys: 30, 8 mikrogramai porcijoje
- Kiaušinis: 10 mikrogramų vienam kiaušiniui
- Konservuota lašiša: 5 mikrogramai 3 uncijos
- Kiaulienos pjaustymas: 3, 8 mikrogramai 3 uncijos
- Skrudintos saulėgrąžų sėklos: 2, 6 mikrogramai viename ketvirtajame puodelyje
- Saldžiosios bulvės: 2, 4 mikrogramai per pusę puodelio
Papildai su biotino vitaminais, skirtais nagams, AI dažnai būna tūkstančius kartų didesni. Nėra įrodymų, kad vitaminų dozių vartojimas, jei nebus trūkumų, turės papildomos naudos. Nors biotinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, nekelianti toksiškumo pavojaus, vartojant didelius kiekius, gali kilti kitų problemų.
NIH praneša, kad didelis biotino kiekis gali sukelti klaidingus aukšto ar žemo lygio laboratorinių tyrimų rezultatus, kurie gali sukelti blogą sveikatos būklės valdymą ar klaidingą diagnozę. Jei vartojate biotiną, būtinai pasakykite gydytojui.
Vitaminas B12 ir nagų sveikata
Vitaminas B12, arba kobalaminas, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir baltymų metabolizme. Jis susijęs su raudonųjų kraujo kūnelių kūrimu, neurologine funkcija ir DNR gamyba. Be to, B12 yra susijęs su odos sveikata, o žemas jo kiekis gali pasireikšti pakitimais nagams, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „ American Journal of Clinical Dermatology “ 2015 m. Vasario mėn.
B12 trūkumas yra labiau paplitęs nei biotino trūkumas, o kai kurios grupės turi didesnę žemo B12 lygio riziką. Tai apima pagyvenusius žmones, veganus ir vegetarius, kenksmingą anemiją turinčius žmones ir asmenis, kurie turi virškinimo trakto problemų ar kuriems buvo atliktos virškinimo trakto operacijos.
B12 trūkumas sąlygoja būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Be nagų ir odos pokyčių, simptomai yra nuovargis, silpnumas, vidurių užkietėjimas, apetito praradimas, svorio kritimas, tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose, bloga pusiausvyra, depresija, sumišimas, demencija ir skaudanti burna bei liežuvis.
Rekomenduojama paros dozė B12 yra 2, 4 mikrogramai vyrams ir moterims, 2, 6 mikrogramai nėščioms moterims ir 2, 8 mikrogramai žindančioms moterims. Veganams ir vegetarams sunku gauti pakankamai vitamino, nes nėra augalinių maisto produktų, kurie būtų patikimi šaltiniai. Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai yra papildyti maistine medžiaga. Anot NIH, geriausi B12 šaltiniai yra šie:
- Moliuskai: 84, 1 mikrogramai už 3 uncijos porcijas
- Jautienos kepenys: 70, 7 mikrogramai 3 uncijos
- Stiprintos maistinės mielės: 6 mikrogramai porcijoje
- Vaivorykštinis upėtakis: 3, 5 mikrogramo 3 uncijos
- Lengvos tunų žuvies konservai: 2, 5 mikrogramai 3 uncijos
- Stiprinti pusryčių dribsniai: 1, 5 mikrogramo vienai porcijai
Folio deficito anemija
Folatas yra dar vienas nagų B grupės vitaminas, atliekantis riebalų ir baltymų, kurie prisideda prie audinių vientisumo, metabolizmą. Dar vadinama folio rūgštimi, ji yra nepaprastai svarbi sveikam ląstelių augimui ir ląstelių dalijimuisi, taip pat DNR sukūrimui. Nagų anomalijos yra viena iš daugelio folatų trūkumo apraiškų ir gali pasirodyti kaip centrinės keteros, teigiama tyrimo straipsnyje, paskelbtame Indijos dermatologijos internetiniame žurnale 2015 m. Kovo mėn.
Kaip ir B12 trūkumas, folatų trūkumas taip pat sukelia anemiją, sukeldamas silpnumą, nuovargį, dirglumą, blogą koncentraciją, galvos skausmą, dusulį ir širdies plakimą.
Norėdami apsaugoti savo nagus ir išvengti kitų nepatogių folio trūkumo simptomų, būtinai laikykitės kiekvienos dienos rekomenduojamos 400 mikrogramų dozės, kurią rekomenduoja Nacionalinės medicinos akademijos. Nėščiosioms padidėjęs folatų poreikis yra 600 mikrogramų per dieną, o žindančioms moterims reikia 500 mikrogramų per parą.
Folio gausu augaliniame maiste. NIH praneša, kad šie maisto šaltiniai yra daug folatų, pavyzdžiui:
- Špinatai, virti: 131 mikrogramai per pusę puodelio
- Juodųjų akių žirneliai, virti: 105 mikrogramai per pusę puodelio
- Stiprinti pusryčių dribsniai: 100 mikrogramų porcijoje
- Šparagai: 89 mikrogramai keturiomis ietimis
- Briuselio kopūstai, virti: 78 mikrogramai per pusę puodelio
- Romėniškos salotos, susmulkintos: 64 mikrogramai 1 puodelyje
Neįrodyta, kad, kaip ir biotinas, didelės B12 dozės turėtų neigiamą poveikį. Didelės folatų dozės nėra toksiškos, tačiau jos gali užmaskuoti B12 trūkumą, padidinti kai kurių žmonių storosios žarnos ir kitų vėžinių susirgimų riziką bei padidinti sutrikusios pažinimo raidos riziką vaikams, kurių motinos prieš pastodamos vartojo dideles folio dozes ir ankstyvo nėštumo metu, pasak NIH.
Dėl šių priežasčių nacionalinės medicinos akademijos visiems suaugusiesiems nustatė 1 000 mikrogramų per parą leidžiamą folatų suvartojamą kiekį (UL).
Vitaminas C ir geležis
Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus sveikam kolagenui, pagrindiniam plaukų, nagų ir odos komponentui, sukurti. Nors išsivysčiusiose šalyse vitamino C trūkumas yra retas, praneša NIH, tam tikroms populiacijoms gresia pavojus:
- Rūkaliai ir asmenys, kenčiantys nuo antrinių rūkalų
- Žmonės, kurie nevalgo daug vaisių ir daržovių
- Asmenys, sergantys lėtinėmis ligomis ir malabsorbcijos sutrikimais
Kita mažai vitamino C kelianti rizika yra geležies stokos anemija. Vitaminas C padeda absorbuoti nehzeminę geležį iš augalinių maisto produktų, kurių biologinis prieinamumas yra blogas. Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninių maisto produktų, kuriuose yra lengvai pasisavinamos hemo geležies, nepateikus pakankamai vitamino C, gali prasta geležies būklė. Anot „MedlinePlus“, geležies stokos anemija gali sukelti nagų anomaliją, vadinamą koilonychia, dėl kurios ploni nagai turi iškilusius keterus, kreivus į vidų.
Nacionalinės medicinos akademijos nustatė rekomenduojamą vitamino C paros normą: 90 miligramų vyrams, 75 miligramai moterims, 85 miligramai nėščioms moterims ir 120 miligramų žindančioms moterims. NIH praneša, kad švieži vaisiai ir daržovės yra geriausi vitamino C šaltiniai, įskaitant:
- Raudonoji paprika: 95 miligramai per pusę puodelio
- Apelsinai: 70 miligramų vienam vaisiui
- Kiviai: 64 miligramai vienam vaisiui
- Žalioji paprika: 60 miligramų per pusę puodelio
- Brokoliai: 51 miligramai per pusę puodelio, virti
