JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, norėdamas atgauti ilgalaikį mankštos poveikį kaulams, rekomenduoja suaugusiesiems daryti mažiausiai 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštą ir mažiausiai dvi dienas pratinti visų pagrindinių raumenų raumenis. grupes. Mankšta griaučių sistemoje teikia naudą: padidėja kaulų tankis, pagerėja sąnario judrumas ir padidėja sinovinio skysčio cirkuliacija.
Patarimas
Trumpalaikis mankštos poveikis skeleto sistemai apima kaulų rekonstravimo ir stiprinimo pradžią. Laikui bėgant padidėja kaulų stiprumas ir tankis, pagerėja kraujo ir sinovinio skysčio cirkuliacija, padidėja jūsų jėga ir judesių diapazonas.
Pagerinkite kaulų tankį
Kūnui senstant, kaulų tankis natūraliai mažėja. Sunkiais atvejais tai sukelia osteoporozę, dėl to padidėja lūžiai ir nukrinta nuo silpnumo. Pratimai padidina kaulų stiprumą ir mineralų tankį.
Pratimai padeda sušvelninti kaulų degeneracijos procesą ir sukelia kaulų rekonstravimą. Tai procesas, atitaisantis nedidelius pažeidimus ir stiprinantis kaulus, kad jie prisitaikytų prie mankštos poreikių. Remontavimas vyksta dėl kaulų patiriamo streso dėl raumenų susitraukimo ir smūgio atliekant svorio pratimus, tokius kaip bėgimas, laipiojimas laiptais ir šokinėjimas virve.
Judėjimo diapazonas sąnariuose
Sąnariai jungia kaulus jūsų kūne ir susideda iš audinių, tokių kaip kremzlė, raiščiai ir meniskas. Reguliarus mankšta taip pat gerina jūsų sąnarių sveikatą ir judrumą, o sėslus gyvenimo būdas gali sukelti sąnarių degeneraciją ir sąnarių tvirtumą.
Kremzlė turi būti įtempta mankštos ir judesio metu, kad išliktų funkcionuojanti, teigiama „ Clinical Calcium“ 2017 m. Be to, mankšta padidina kraujo ir sinovijos skysčių cirkuliaciją jūsų sąnariuose. Sinovinis skystis yra ta medžiaga, kuri sutepa jūsų sąnarius. Tai padeda ne tik sveikiems sąnariams, bet ir gali palengvinti skausmą bei padidinti osteoartrito turinčių sąnarių stabilumą.
Raumenų jėga ir palaikymas
Raumenys yra svarbus raumenų ir kaulų sistemos komponentas. Be naudos kaulams ir sąnariams, mankšta padidina raumenų jėgą, ištvermę ir lankstumą. Visi šie komponentai leidžia lengviau atlikti užduotis ir sumažina traumų bei kritimo riziką. Stiprūs raumenys taip pat padeda palaikyti ir apsaugoti jūsų sąnarius, sumažindami traumų riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Pratimų rizika ir svarstymai
Pratimai teikia daug naudos, tačiau kartu sukelia ir žalos bei sužalojimo riziką. Venkite sužeidimo atlikdami visus taisyklingos formos pratimus, kad išvengtumėte sąnario sumušimo ar raumenų tempimo.
Nekelkite sunkumų, kurie yra per sunkūs jūsų kūno rengybos lygiui, ir bėgant laikui lėtai didinkite treniruočių intensyvumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir sustiprėti be traumų. Jei reikia, atlikite modifikuotas pratimų versijas, kad sustiprintumėte savo jėgą ir apsaugotumėte sąnarius. Pvz., Jei dar negalite atlikti reguliaraus paspaudimo, pabandykite prispausti sieną arba prispausti prie kelio.
Klausykite savo kūno. Jei jaučiate skausmą, nutraukite pratimą ir pasitarkite su gydytoju. Kai kuriais atvejais gali būti pažeisti sąnariai ir sausgyslės, jei per daug atliksite vieną pratimą. Pakeiskite savo kasdienybę ir atlikite įvairius pratimus. Palaikykite savo kūną mankštos metu laikydamiesi sveikos mitybos ir išlaikydami hidrataciją.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
