Geriausių pratimų, kurie padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus, pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Pratimų pasirinkimas skirsis atsižvelgiant į įgimtus sugebėjimus, medicininius ar ortopedinius apribojimus ir bendrą jūsų judėjimo kokybę, sako Jasonas Machowsky, CSCS, tarybos patvirtintas sporto dietologas ir spektaklio specialistas Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje. "Apskritai, geriausiai veikiantys suporuoti pratimai sudaro sąlygas subalansuotai raumenų grupei (stumti, tada traukti) arba apima vieną kūno dalį, o kita ilsisi, pavyzdžiui, atliekant kintamus viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus." Šios pratimų poros padės greičiau pasiekti tikslus. Pridėkite juos prie savo dabartinių treniruočių dalių arba išbandykite viso kūno treniruotes supersetomis.
Geriausių pratimų, kurie padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus, pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Pratimų pasirinkimas skirsis atsižvelgiant į įgimtus sugebėjimus, medicininius ar ortopedinius apribojimus ir bendrą jūsų judėjimo kokybę, sako Jasonas Machowsky, CSCS, tarybos patvirtintas sporto dietologas ir spektaklio specialistas Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje. "Apskritai, geriausiai veikiantys suporuoti pratimai sudaro sąlygas subalansuotai raumenų grupei (stumti, tada traukti) arba apima vieną kūno dalį, o kita ilsisi, pavyzdžiui, atliekant kintamus viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus." Šios pratimų poros padės greičiau pasiekti tikslus. Pridėkite juos prie savo dabartinių treniruočių dalių arba išbandykite viso kūno treniruotes supersetomis.
1. Staliniai presai + paspaudimai
Atliekant suoliukų spaudimą ir paspaudimus, atliekamos panašios raumenų grupės, todėl jis tampa reiklesnis. „Ši technika geriausia pažengusiems treniruokliams“, - sako CSCS atlikimo specialistas Jasonas Machowsky. Vadinamas „junginiu rinkiniu“ arba „supersetiniu“, kiekvieno raumens stresas yra dar didesnis, nes kiekvienas pratimas įdarbina tą pačią raumenų sritį. Turėsite naudoti mažiau svorio ir mažiau pakartojimų, nes naudojant tuos pačius raumenis jie greičiau pavargs. Atlikite suoliukų spaudimą ir nedelsdami atlikite paspaudimų rinkinį, minutę ar dvi ilsėdamiesi tik po kiekvieno mišinio rinkinio. Iš viso atlikite tris dvigubus rinkinius.
Atliekant suoliukų spaudimą ir paspaudimus, atliekamos panašios raumenų grupės, todėl jis tampa reiklesnis. „Ši technika geriausia pažengusiems treniruokliams“, - sako CSCS atlikimo specialistas Jasonas Machowsky. Vadinamas „junginiu rinkiniu“ arba „supersetiniu“, kiekvieno raumens stresas yra dar didesnis, nes kiekvienas pratimas įdarbina tą pačią raumenų sritį. Turėsite naudoti mažiau svorio ir mažiau pakartojimų, nes naudojant tuos pačius raumenis jie greičiau pavargs. Atlikite suoliukų spaudimą ir nedelsdami atlikite paspaudimų rinkinį, minutę ar dvi ilsėdamiesi tik po kiekvieno mišinio rinkinio. Iš viso atlikite tris dvigubus rinkinius.
2. Bicepso garbanos + nugaros eilutės
3. Lunges + vienos kojos keltuvas
Mėnulio ir vienos kojos pusiausvyros pratimų derinys (kaip vienos kojos tempimas) veikia panašiai kaip bicepso garbanos ir nugaros eilės, sako pratimų fiziologė Michele Olson, Ph.D. "Iš anksto išnaudojate klubo ir sėdmens raumenis vienoje pusėje, o paskui balansuojate ant apdirbtos kojos (dešinė koja veda į priekį, tada balansuojate ties viena koja.) Iš anksto išsekę raumenys turės dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tai puikus būdas baigti jūsų plaučių kasdienybę, - sako ji. Pirmiausia atlikite dešinės kojos ilgėjimą: trys rinkiniai, po to 30 sekundžių trukmės vienos kojos tempimas (bet lėtas pakartojimas). Pakartokite seką ant kairiosios kojos.
Kreditas: „Demand Media Studios“Mėnulio ir vienos kojos pusiausvyros pratimų derinys (kaip vienos kojos tempimas) veikia panašiai kaip bicepso garbanos ir nugaros eilės, sako pratimų fiziologė Michele Olson, Ph.D. "Iš anksto išnaudojate klubo ir sėdmens raumenis vienoje pusėje, o paskui balansuojate ant apdirbtos kojos (dešinė koja veda į priekį, tada balansuojate ties viena koja.) Iš anksto išsekę raumenys turės dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tai puikus būdas baigti jūsų plaučių kasdienybę, - sako ji. Pirmiausia atlikite dešinės kojos ilgėjimą: trys rinkiniai, po to 30 sekundžių trukmės vienos kojos tempimas (bet lėtas pakartojimas). Pakartokite seką ant kairiosios kojos.
4. Sijos bicepso garbanos + tricepso pratęsimas
Dirbantys bicepsai, tada tricepsai yra alternatyvus supersetos tipas. Užuot atlikę nugaros ir nugaros pratimus, dirbdami su panašiomis raumenų grupėmis, naudojama kintama „stumimo ir traukimo“ technika, dar vadinama agonistų ir antagonistų raumenų grupėmis. Technika apima nustatyto pakartojimų skaičiaus atlikimą vienam rinkiniui ir nedelsiant einant į kitą pratimą. Keisdami aktyvias raumenų grupes, jūs užtikrinsite, kad ta pati raumenų grupė nebus naudojama dviem pratimais iš eilės, o per didelis jų nuovargis. Darykite štangos bicepso garbanas (arba pakaitalus), po to tricepsą pratęskite, pailsėkite ir pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Dirbantys bicepsai, tada tricepsai yra alternatyvus supersetos tipas. Užuot atlikę nugaros ir nugaros pratimus, dirbdami su panašiomis raumenų grupėmis, naudojama kintama „stumimo ir traukimo“ technika, dar vadinama agonistų ir antagonistų raumenų grupėmis. Technika apima nustatyto pakartojimų skaičiaus atlikimą vienam rinkiniui ir nedelsiant einant į kitą pratimą. Keisdami aktyvias raumenų grupes, jūs užtikrinsite, kad ta pati raumenų grupė nebus naudojama dviem pratimais iš eilės, o per didelis jų nuovargis. Darykite štangos bicepso garbanas (arba pakaitalus), po to tricepsą pratęskite, pailsėkite ir pakartokite tris rinkinius.
5. Krūtinės lėkštės + palaikoma hantelio eilė
Kitas „push-pull“ supersetos pavyzdys - krūtinės ląsteles reikia stumti ir remti hantelių eiles sudaro traukimas, taip dirbant priešingoms raumenų grupėms: krūtinės ir nugaros. Krūtinės lėkimas, naudojant hantelius, turėtų būti atliekamas žeminant hantelius tik plačiu lanku, kol jie bus lygus pečių ir krūtinės lygiu. Hantelių rankenos turėtų būti lygiagrečios viena kitai, nes alkūnės juda žemyn. Visą judesį riešai turi būti standūs, alkūnės šiek tiek sulenktos. Rankos, riešai, dilbiai, alkūnės, rankos ir pečiai turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Atlikdami hantelių eiles, atsiremkite į priekį ant svarmenų suolelio ir patraukite hantelius aukštyn ir atgal, suspausdami pečių ašmenis, kaip tai darote. Atlikite kiekvieno rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Kitas „push-pull“ supersetos pavyzdys - krūtinės ląsteles reikia stumti ir remti hantelių eiles sudaro traukimas, taip dirbant priešingoms raumenų grupėms: krūtinės ir nugaros. Krūtinės lėkimas, naudojant hantelius, turėtų būti atliekamas žeminant hantelius tik plačiu lanku, kol jie bus lygus pečių ir krūtinės lygiu. Hantelių rankenos turėtų būti lygiagrečios viena kitai, nes alkūnės juda žemyn. Visą judesį riešai turi būti standūs, alkūnės šiek tiek sulenktos. Rankos, riešai, dilbiai, alkūnės, rankos ir pečiai turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Atlikdami hantelių eiles, atsiremkite į priekį ant svarmenų suolelio ir patraukite hantelius aukštyn ir atgal, suspausdami pečių ašmenis, kaip tai darote. Atlikite kiekvieno rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
6. Hantelių krūtinės presai + pritūpimai nugaroje
Vienai kūno sričiai leidžiant pailsėti, o kitai atliekant pratimus - dažniausiai atliekant pakaitinius viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus - treniruotės sustiprėja, nes sumažina reikiamą pasyvaus poilsio laiką, sako CSCS atlikimo specialistas Jasonas Machowsky. Šie deriniai taip pat veikia kaip grandinės mokymo programos dalis. Jei norite pritūpti prie štangos, pritvirtinkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek platesnes, o kojų pirštai - šiek tiek nukreipti į viršų. Laikykitės padėties su plokščia nugara, aukštomis alkūnėmis ir krūtinė aukštyn ir į išorę. Laikykite kulnus ant grindų, o jūsų keliai būtų išlyginti virš kojų. Kiekvienam repui nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, pradėsite apvalinti nugarą arba kulniukai pakils nuo žemės. Atlikite krūtinės presų ir pritūpimų rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Vienai kūno sričiai leidžiant pailsėti, o kitai atliekant pratimus - dažniausiai atliekant pakaitinius viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus - treniruotės sustiprėja, nes sumažina reikiamą pasyvaus poilsio laiką, sako CSCS atlikimo specialistas Jasonas Machowsky. Šie deriniai taip pat veikia kaip grandinės mokymo programos dalis. Jei norite pritūpti prie štangos, pritvirtinkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek platesnes, o kojų pirštai - šiek tiek nukreipti į viršų. Laikykitės padėties su plokščia nugara, aukštomis alkūnėmis ir krūtinė aukštyn ir į išorę. Laikykite kulnus ant grindų, o jūsų keliai būtų išlyginti virš kojų. Kiekvienam repui nuleiskite save, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, pradėsite apvalinti nugarą arba kulniukai pakils nuo žemės. Atlikite krūtinės presų ir pritūpimų rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
7. Štangos pečių presai + šoninis pečių pakėlimas
Tiek pečių paspaudimai, tiek šoniniai pakėlimai veikia deltinius raumenis, todėl tai yra sudėtingas rinkinys. Norėdami atlikti sėdimąjį štangos spaudimą, naudokite šiek tiek platesnį nei pečių plotį. Pasinaudokite tarpininku, kad padėtumėte barą nuimti nuo stovo. Laikykite riešus standžius ir dilbius lygiagrečius vienas kitam ir šiek tiek prailginkite kaklą, kad juosta praeitų priešais veidą, kai strypas nusileidžia ir liečiasi su apykakle. Nepalenkite nugaros, kai pakeliate juostą. Patarimas tobulam šoniniam pakėlimui: alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kai keliate hantelius į viršų ir į šonus. Viršutinės rankos turėtų iškilti kartu prieš dilbius ir rankas. Atlikite kiekvieno rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Tiek pečių paspaudimai, tiek šoniniai pakėlimai veikia deltinius raumenis, todėl tai yra sudėtingas rinkinys. Norėdami atlikti sėdimąjį štangos spaudimą, naudokite šiek tiek platesnį nei pečių plotį. Pasinaudokite tarpininku, kad padėtumėte barą nuimti nuo stovo. Laikykite riešus standžius ir dilbius lygiagrečius vienas kitam ir šiek tiek prailginkite kaklą, kad juosta praeitų priešais veidą, kai strypas nusileidžia ir liečiasi su apykakle. Nepalenkite nugaros, kai pakeliate juostą. Patarimas tobulam šoniniam pakėlimui: alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kai keliate hantelius į viršų ir į šonus. Viršutinės rankos turėtų iškilti kartu prieš dilbius ir rankas. Atlikite kiekvieno rinkinį, pailsėkite minutę ir pakartokite tris rinkinius.
8. Užpakaliniai pritūpimai + keltuvai
Šie kartu atliekami apatinės kūno dalies pratimai yra „stumimo ir traukimo“ rinkinys ir parodo sunkų apatinės kūno dalies viršutinį rinkinį. Atgal pritūpimai yra „stumti“, o strypas - „traukti“. Norėdami pasiekti nepriekaištingą keltuvo pakėlimą, pritvirtinkite strypą maždaug vienu coliu priešais blauzdas ir virš kojų rutulių. Akys turi būti nukreiptos tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų. Pakelkite juostą nuo grindų, ištiesindami klubus ir kelius; neleiskite klubams iškilti prieš pečius. Pakėlę juostą laikykite juostą kuo arčiau blauzdų. Kai strypas tik išvalo kelius, judinkite klubus į priekį, kad šlaunys atsiremtų, o keliai po strypu. Tęskite tol, kol stovėsite aukštai ir tiesiai. Atlikite pritūpimus ir pritūpimus prie vieno komplekto, pailsėkite ir pakartokite tris ar daugiau rinkinių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šie kartu atliekami apatinės kūno dalies pratimai yra „stumimo ir traukimo“ rinkinys ir parodo sunkų apatinės kūno dalies viršutinį rinkinį. Atgal pritūpimai yra „stumti“, o strypas - „traukti“. Norėdami pasiekti nepriekaištingą keltuvo pakėlimą, pritvirtinkite strypą maždaug vienu coliu priešais blauzdas ir virš kojų rutulių. Akys turi būti nukreiptos tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų. Pakelkite juostą nuo grindų, ištiesindami klubus ir kelius; neleiskite klubams iškilti prieš pečius. Pakėlę juostą laikykite juostą kuo arčiau blauzdų. Kai strypas tik išvalo kelius, judinkite klubus į priekį, kad šlaunys atsiremtų, o keliai po strypu. Tęskite tol, kol stovėsite aukštai ir tiesiai. Atlikite pritūpimus ir pritūpimus prie vieno komplekto, pailsėkite ir pakartokite tris ar daugiau rinkinių.
9. Pritūpimai + Asiuko smūgiai
Pritūpimai kartu su asilų smūgiais imituoja mažiau pažengusį pritūpimo ir mirties atvejo kombo variantą. Pritūpimai pirmiausia stiprina ir veikia sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o asilų smūgiai sutelkia dėmesį į raumenų raumenis. Atlikdami pritūpimus, būtinai laikykite klubus atgal už kulnų, o kelius virš kojų pirštų. Nuleiskite žemyn, kol jūsų klubai yra lygiagretūs grindims (arba toliau, jei turite daugiau klubų lankstumo). Jei norite gauti asilą, visą laiką liemenį laikykite nejudantį ir klubus. Prieš ilsėdamiesi atlikite vieną kiekvieno rinkinį. Pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pritūpimai kartu su asilų smūgiais imituoja mažiau pažengusį pritūpimo ir mirties atvejo kombo variantą. Pritūpimai pirmiausia stiprina ir veikia sėdmenis ir keturgalvius raumenis, o asilų smūgiai sutelkia dėmesį į raumenų raumenis. Atlikdami pritūpimus, būtinai laikykite klubus atgal už kulnų, o kelius virš kojų pirštų. Nuleiskite žemyn, kol jūsų klubai yra lygiagretūs grindims (arba toliau, jei turite daugiau klubų lankstumo). Jei norite gauti asilą, visą laiką liemenį laikykite nejudantį ir klubus. Prieš ilsėdamiesi atlikite vieną kiekvieno rinkinį. Pakartokite tris rinkinius.
10. Traumos + nugaros pratęsimai
Susitraukimai stiprina tiesiosios žarnos abdominį raumenį, kuris yra „šešių dalių“ raumuo, einantis žemyn per jūsų abs centrą, o nugaros pratęsimai veikia apatinę nugaros dalį, glumina ir atremia raumenis, darydami juos puikiomis priešingomis raumenų grupėmis. Venkite susiraukti ant kaklo, darydami susiraukimus, o įsivaizduokite, kad tarp smakro ir apykaklės reikia užmegzti apelsiną (arba padaryti kumštį ir padėkite jį po smakru, kad būtų galima pamėgdžioti oranžinio dydžio tarpą), kai liekate liemenį aukštyn ir link šlaunų. Nugaros pratęsimas gali būti atliekamas per stabilumo rutulį arba ant nugaros pratęsimo įrangos. Pastariesiems kelkite save aukštyn tik tol, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją; venkite nugaros sukimo ar lanko judėjimo judesio viršuje. Atlikite po vieną kiekvieno rinkinį, pailsėkite ir pakartokite tris rinkinius.
Kreditas: „Demand Media Studios“Susitraukimai stiprina tiesiosios žarnos abdominį raumenį, kuris yra „šešių dalių“ raumuo, einantis žemyn per jūsų abs centrą, o nugaros pratęsimai veikia apatinę nugaros dalį, glumina ir atremia raumenis, darydami juos puikiomis priešingomis raumenų grupėmis. Venkite susiraukti ant kaklo, darydami susiraukimus, o įsivaizduokite, kad tarp smakro ir apykaklės reikia užmegzti apelsiną (arba padaryti kumštį ir padėkite jį po smakru, kad būtų galima pamėgdžioti oranžinio dydžio tarpą), kai liekate liemenį aukštyn ir link šlaunų. Nugaros pratęsimas gali būti atliekamas per stabilumo rutulį arba ant nugaros pratęsimo įrangos. Pastariesiems kelkite save aukštyn tik tol, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją; venkite nugaros sukimo ar lanko judėjimo judesio viršuje. Atlikite po vieną kiekvieno rinkinį, pailsėkite ir pakartokite tris rinkinius.
Ką tu manai?
Kuriuos dvynukus planuojate išbandyti? Ar šiuo metu treniruojatės padvigubindami savo pratimus? Jei taip, tai kurie? Ar jums labiau patinka priešintis ar ilsėtis superžvaigždes? Kaip kitaip padidinsite treniruotės laiką? Papasakok mums žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: „Demand Media Studios“Kuriuos dvynukus planuojate išbandyti? Ar šiuo metu treniruojatės padvigubindami savo pratimus? Jei taip, tai kurie? Ar jums labiau patinka priešintis ar ilsėtis superžvaigždes? Kaip kitaip padidinsite treniruotės laiką? Papasakok mums žemiau esančiame komentarų skyriuje!
