Sveikas vištienos kepsnys pradedamas vištienos krūtinėlėmis be kaulų, be odos. Lyginant su kitomis vištienos dalimis, be kaulų, be odos, be mėsos yra mažiausiai kalorijų, riebalų ir cholesterolio. Derindami su kitais sveikais ingredientais, galite gaminti sveiką maišant maistą. Įrašyta šviežių daržovių, mažai natrio turinčių prieskonių ir sveikų aliejų gali būti naudinga ne tik jūsų sveikatai, bet ir džiuginti skonio pumpurus.
1 žingsnis
Vištienos krūtinėlę supjaustykite skersai, maždaug 2 colių ilgio griežinėliais. Jei norite papildomo skonio, kurį gali suteikti marinatas, marinuokite tik trumpą laiką ir apribokite rūgščių ingredientų kiekį, kuris gali padaryti jūsų vištieną minkštą. Marinuoti vištieną galite naudodami tiek mažai ar tiek ingredientų, kiek norite - išbandykite alyvuogių aliejaus ir laimo sulčių mišinį, kad gautumėte tropinį skonį, arba ryžių vyno actą, česnaką ir imbierą, kad gautumėte patiekalą iš Azijos. Marinuokite vištieną plastikiniame maisto maišelyje savo šaldytuve nuo 30 minučių iki maždaug dviejų valandų prieš virdami.
2 žingsnis
Supjaustykite įvairias šviežias, sveikas daržoves. Apsvarstykite, kaip pjaustyti ir pridėti du ar tris puodelius daržovių, tokių kaip morkos, žalieji ar raudonieji pipirai, kopūstų rūšis, vadinama bok choy, žalieji svogūnai, sniego žirniai ir grybai. Norėdami gauti papildomą skonio skonį, įpilkite nesaldintų ananasų gabaliukų.
3 žingsnis
Maišykite maišant naudodami tik nedidelį kiekį aliejaus, paprastai ne daugiau kaip 1 valg. Sveikiausi variantai yra alyvuogių arba rapsų aliejus.
4 žingsnis
Išmaišykite kepkite vištieną ir daržoves aukštoje temperatūroje ir neperkepkite. Kepkite vištieną tris keturias minutes arba tol, kol ji nebebus rausva. Išimkite iš savo wok žnyplėmis ir įpilkite daržovių, kurių kepimas užtrunka ilgiau, pavyzdžiui, morkų ir paprikų. Maišydami pakepkite 2–3 minutes, sudėkite minkštesnes daržoves, tokias kaip grybai, „bok choy“ ir maišydami pakepkite dar minutę ar dvi. Galiausiai pridėkite daržovių, tokių kaip sniego žirniai ar ananasų gabaliukai, kuriuos reikia tik pašildyti.
5 žingsnis
Įmaišykite į padažą, kuriame naudojami mažai natrio turintys ingredientai. Pavyzdžiui, galite sukurti padažą, į kurį įeina vištienos sultinys, kuriame mažai natrio, sojos padažas ir kukurūzų krakmolas kaip tirštiklis. Jei norite šiek tiek daugiau švelnumo, apsvarstykite ananasų sulčių, mažai sojos turinčio sojos padažo, ryžių acto, malto česnako ir imbiero mišinį. Padažo ingredientus sumaišykite atskirai, suberkite kukurūzų krakmolą ir išmaišykite, kad galėtumėte virti, kol pakepinsite maistą. Padažą kaitinkite maždaug minutę ir patiekite ant rudų, o ne baltų ryžių lovos.
Reikalingi dalykai
-
Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
Peilis
Maišymo dubuo
Alyvuogių aliejus
Česnakai
Žaliųjų citrinų sultys
Ryžių actas
Imbierą
Kukurūzų krakmolas
Daržovės
Plastikinis maisto maišelis
Kepimo aliejus
Virimo žnyplės
