Jei jūs kada nors lankėtės jogos užsiėmime, yra nemaža tikimybė, kad pamatėte ką nors atliekančią dvigubą peties angos tempimą ir galvojate sau: „Tai turi jaustis tikrai gerai!“ (O gal: „Ouch!“)
Išties, šis ruožas (viršutinė karvės veido pusė pozuoja) daro stebuklą jūsų laikysenai - nes tai neleidžia užkabinti padėties, kurią žmonės priima sėdėdami prie stalo, ir pagerina pečių, krūtinės ir tricepso judėjimą ir lankstumą.
Bet jums gali pasirodyti, kad patekti į teisingą padėtį - ir išlaikyti ją - yra gana sudėtinga. Neleisk, kad šie sunkumai atgrasytų jus nuo visų privalumų. Žemiau Mackenzie Banta, ACE sertifikuotas sveikatos treneris ir „Trainiac“ funkcinių treniruočių specialistas, pašalina kai kurias priežastis, dėl kurių jums kyla tempimas, taip pat kaip ją išmokti.
Kaip atlikti dvigubų pečių tempimą
- Dešinę ranką pakreipkite į dangų.
- Palieskite kairę ranką į kairę delnu atsuktu į save.
- Dešinę ranką sulenkite prie alkūnės ir padėkite delną ant nugaros.
- Sulenkite kairę ranką prie alkūnės ir patraukite alkūnę link juosmens laikydami delną nuo kūno.
- Patraukite dešinę alkūnę atgal, ištempdami per krūtinę, ir kairę ranką pasiekite arčiau dešinės, o išoriškai sukite kairįjį petį.
- Jei negalite užsegti pirštų kartu, bent 30 sekundžių palaikykite tempimą pirštų galiukais kuo arčiau vienas kito.
- Perjunkite rankas ir pakartokite tempimą, palaikydami bent 30 sekundžių.
Jei jūs: jums sunku pasiekti pirštus
Jūs galite: turėti griežtą trišakį
Jei neskauda žudiko rankos treniruotės, šansai yra tokie, kad neskiriate daug dėmesio savo tricepsui. Bet jei ten koks nors standumas žinosite, kai tik išbandysite šį tempimą. „Įtemptas tricepsas užkirs kelią jūsų rankai pasiekti viršutinę ranką ir sulenkti alkūnę, kad ranka pasiektų nugarą“, - sako Banta.
Daugumai žmonių paprasčiausia reguliariai ištempti sritį padės padidinti lankstumą. Pabandytas ir tikras pridėtinių trigalvių ruožas yra puiki vieta pradėti. Tačiau būkite švelnus ir tik giliai spauskite, kad pagilintumėte ruožą. Turėtumėte jausti lengvą traukimą, o ne skausmą.
Tricepso tempimas
- Dešinę ranką pasiekite prie lubų, laikydami pečius žemyn ir toliau nuo ausų.
- Lenkdami alkūnę, dešinę ranką leiskite į nugaros vidurį, delnas nukreiptas į nugarą.
- Padėkite kairiąją ranką ant dešinės rankos, tiesiai virš alkūnės, ir švelniai traukite, kad pajustumėte tempimą.
- Laikykite poziciją 15–30 sekundžių, tada perjunkite ginklus.
Pridedant pasipriešinimo judesius, pavyzdžiui, paspaudimus ir tricepsą, taip pat gali būti naudinga sušildyti tuos standžius raumenis. Kurdami jėgas ir lankstumą, galite pabandyti pakeisti dvigubą pečių ruožą, laikydami diržą, kad prailgintumėte savo galimybes, sako „Banta“.
Jei negalite: „Negaunate ginklų į teisingą pradinę padėtį“
Jums gali trūkti pečių mobilumo
Žmonėms, turintiems aptemptus ar silpnus pečius, šis ruožas bus ypač sudėtingas, iš pradžių gal net neįmanomas. Taip yra todėl, kad norint, kad abu pečiai atsidarytų ir pasislinktų per kelis judesių diapazonus, reikia pasakyti Banta, pridurdama, kad judesys apima ir sukimąsi, ir nuspaudimą, mentus (pečių ašmenis).
Dėl daugelio dalykų, įskaitant pervargimą ar sužeidimą, gali sutrikti pečių judėjimas, tačiau dažniausiai įtariama yra bloga laikysena - dėl vyraujančio sėdimo gyvenimo būdo. Tokie kaip pečių tempimai ir judėjimo pratimai gali padėti sumažinti raumenų disbalansą ir palengvinti sustingimą.
Sieninis angelas
- Atsistokite atsukę nugarą į sieną ir pasinerkite į nedidelį pritūpimą.
- Padėkite rankas ir alkūnes prie sienos vartininko padėtyje, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankų užpakalinė dalis turėtų liesti sieną.
- Prispausdami prie sienos, stumkite rankas aukštyn, kiek galite virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Rankos apskritimai
- Atsigulkite ant šono ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių.
- Padėkite apatinę ranką ant kelių ir stumkite juos ant žemės.
- Viršutinę ranką pasiekite toliau nuo kūno.
- Neaplenkdami alkūnės, padarykite apskritimą, kiek galite, be diskomforto, tada apverskite apskritimą atgal į pradžią.
Statybinė stiprybė yra dar vienas svarbus galvosūkio elementas. Įtraukite šį žingsnį į savo kasdienybę, naudodamiesi lengvu hantelių rinkiniu (arba visai nesvarumo).
IYT kelia
- Atsigulkite ant skrandžio ant suoliuko ir ištieskite rankas tiesiai link žemės, delnais nukreipdami į vidų.
- Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, kad susidarytų raidė I (rankos tiesiai virš galvos), tada lėtai nuleiskite jas atgal link žemės.
- Pakelkite nykščius link lubų, rankomis 45 laipsnių kampu sudarydami Y raidę.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu nugaroje ir lėtai nuleiskite rankas žemyn į pradinę padėtį.
- Pasukdami delnus link grindų, pakelkite rankas į šoną 90 laipsnių kampu, kad susidarytų raidė T ir suspauskite pečių ašmenis.
- Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Jei jūs: pasilenkite
Jūs galite: turėti tvirtus ar silpnus krūtinės raumenis
Nors, kaip rodo jo pavadinimas, dvigubas pečių ruožas apima jūsų pečius, jis taip pat įtraukia jūsų krūtinės raumenis. Kai jūsų pecs yra standus ar silpnas, atidaryti priekinę kūno dalį, o tai būtina norint pasiekti teisingą pozos pozą, yra sunku.
„Banta“ sako, kad vienas didžiausių veiksnių, sukeliančių silpnumą ir suspaudimą krūtinėje, yra prasta laikysena. Vėlgi, dažnai kalta sėdima ištisą dieną prie kompiuterio. Mes linkę sėsti ir pasilenkti į priekį, o tai laikui bėgant gali sutrumpinti jūsų pokalbį ir sukelti laikysenos problemų.
Norėdami kovoti su tuo, atlikite judesius, kurie patraukia pečius atgal. „Vienas iš mano mėgstamiausių būdų ištiesti krūtinę yra atsigulti ant putplasčio volelio, suderinto su jūsų stuburu, ir leisti gravitacijai atidaryti krūtinę ir pasukti pečius“, - sako Banta.
Antra pagrindinė įtemptų dalykų priežastis? Trūksta mankštos, sako Banta, kuri aiškina, kad standumą galite pagerinti stiprindami krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį pasipriešinimo judesiais, pavyzdžiui, atsispaudimais ir juostos atitraukimu.
Grupė „Išsitrauk“
- Pradėkite ištiestomis rankomis tiesiai priešais save, abiem rankomis laikydami pasipriešinimo juostą.
- Ištieskite rankas į šonus, kol juosta pasieks jūsų krūtinę.
- Suspauskite pečių ašmenis, trumpam padarykite pertraukėlę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
