Patyręs ar pradedantysis vidutinio širdies ritmo stebėjimas bėgiojant yra efektyvus būdas įvertinti savo intensyvumo pastangas ir atitinkamai pakoreguoti - greitinant arba mažinant tempą. Nors vidutinis širdies susitraukimų dažnis bėgiojant gali skirtis nuo vieno žmogaus iki kito - paprastai svyruoja nuo 80 iki 170 BPM (dūžių per minutę) -, apskaičiuodami savo tikslinį širdies ritmą, galite sužinoti vidutinį širdies ritmą bėgdami.
Tai ypač svarbu bėgimo naujokui, kuris yra linkęs per greitai bėgti, todėl širdies ritmas yra daug didesnis nei vidutinis, o fiziškai ir motyvacijai - prasti rezultatai. Kita vertus, nepakankamai pastūmėjęs save (tai reiškia tikslinį širdies ritmą) negausite rezultatų, kurių ieškote.
Nors bėgimo metu vidutinis širdies susitraukimų dažnis skiriasi, jis paprastai svyruoja nuo 80 iki 170 BPM (dūžių per minutę).
Žinokite savo maksimalų širdies ritmą
Jūsų maksimalus širdies ritmas yra su amžiumi susijęs didžiausias BPM skaičius, kurį žmogaus širdis gali išpumpuoti per vieną minutę maksimalios veiklos metu. Tai naudingas skaičius, kurį reikia žinoti, nes jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis veiklos metu bus to skaičiaus procentas.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220. Taigi, pavyzdžiui, tai atrodytų taip:
- 20 metų: 200 BPM
- 25 metai: 195 BPM
- 30 metų: 190 BPM
- 35 metai: 185 BPM
- 40 metų: 180 BPM
- 45 metai: 175 BPM
- 50 metų: 170 BPM
- 55 metai: 165 BPM
- 60 metų: 160 BPM
- 65 metai: 155 BPM
Apskaičiuokite tikslines širdies ritmo zonas
Priklausomai nuo jūsų tikslų, galite naudoti tikslines širdies ritmo zonas skirtingais būdais. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, jei norite sportuoti vidutiniškai intensyviai, stenkitės, kad širdies ritmas būtų nuo 50 iki 70 procentų MHR. Jei siekiate stipresnės treniruotės, jūsų tikslinė širdies ritmo zona paprastai bus nuo 70 iki 85 procentų jūsų MHR.
Labai tinkami žmonės ir sportininkai gali intensyviai treniruotis virš šios zonos, kad padidintų savo anaerobinį slenkstį ir VO2 max, tačiau nerekomenduojama, kad vidutinis žmogus viršytų 85 procentus MHR. Kai kurioms populiacijoms taip pat gali būti rekomenduojama mankštinti mažiau nei 50 procentų MHR.
Paimkite šį pavyzdį iš 32 metų vyro, kuris nori treniruotis intensyvaus intensyvumo treniruotėse:
- 220–32 = 188 (maksimalus širdies ritmas)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Jo tikslinis širdies ritmas yra nuo 132 iki 160 BPM.
Atminkite, kad formulė „220 minusinis amžius“ yra tik įvertinimas. Norėdami tiksliai įvertinti maksimalų jūsų širdies ritmą, taigi ir tikslinę širdies ritmo zoną, galite atlikti krūvio testą.
Naudokite „Karvonen“ formulę
Antrasis metodas, Karvoneno formulė, yra panašus į tradicinį metodą, tačiau vietoj jo norimo intensyvumo diapazono naudojamas nustatant tikslinę bėgimo širdies ritmo zoną.
Norėdami naudoti šią formulę, jūs atimate savo maksimalų širdies ritmą ramybės ritmą (RHR), padauginkite iš norimo maksimalaus širdies ritmo procento ir tada pridėkite savo ramybės ritmą.
43-erių metų pacientui, kurio širdies ritmas yra 70, ir kuris nori sužinoti savo tikslinę širdies ritmo zoną nuo 60 iki 70 procentų intensyvumo lygio, skaičiavimas atrodytų taip:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensyvumas)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensyvumas)
Jos tikslinė širdies ritmo zona, kai jos norimas intensyvumas, yra nuo 134 iki 145 BPM.
Peržiūrėkite širdies ritmo lentelę
Amerikos širdies asociacijos diagrama apima platų diapazoną nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, kuris 35 metų amžiaus yra nuo 93 iki 157 BPM.
Tai gera diagrama, leidžianti susidaryti apytikslę idėją, kur turėtų būti jūsų bėgimo širdies ritmas. Galite dirbti apatiniame diapazono gale arba aukštesniame gale, atsižvelgiant į dienos tikslus.
Išmatuokite širdies ritmo matuokliu ar pirštais
Daugelyje treniruoklių ir išmaniųjų laikrodžių yra įmontuotas širdies ritmo monitorius. Daugelis jų taip pat pasakys, kurioje zonoje esate, kol treniruojatės. Kai nustatėte savo įrenginį, greičiausiai buvote paprašytas įvesti savo amžių, svorį ir lytį. Ši technologija naudoja duomenis, kad išsiaiškintų jūsų tikslines širdies ritmo zonas.
Arba galite apskaičiuoti širdies ritmą pirštais ir chronometru. Norėdami tai padaryti, uždėkite rodyklę ir vidurinius pirštus ant kaklo žemiau smakro ir šalia trachėjos. Taip pat pulsą galite rasti ant riešo tiesiai po nykščiu. Chronometru suskaičiuokite širdies plakimą 15 sekundžių, tada padauginkite iš keturių.
Matuoklio intensyvumas be širdies ritmo
Jūsų širdies ritmas yra vienas iš geriausių būdų įvertinti treniruotės intensyvumą, tačiau tai nėra vienintelis būdas. Suvokiamas fizinis krūvis taip pat gali pasakyti, kaip sunkiai dirbi, o viską, ką tau reikia padaryti, tai stebėti save.
Jei bėgdami galite patogiai palaikyti pokalbį, dirbate link apatinio širdies ritmo zonos krašto. Anot Mayo klinikos, jei galite kalbėtis, bet negalite dainuoti dainos, mankštinatės vidutinio intensyvumo. Jei labai sunkiai ir greitai kvėpuojate ir jums sunku pasakyti daugiau nei kelis žodžius vienu metu, bėgiojate energingai.
Suraskite tai, kas jums tinka
Norėdami nustatyti savo „mieląją vietą“ ir sumaniai ją pakoreguoti, kad pasiektumėte įvairius bėgimo tikslus, reikia laiko ir praktikos. Kadangi visi yra skirtingi, tik reguliariai bėgdami ir stebėdami savo širdies ritmą, rasite sau tinkamą vidurkį.
Kiekvieną kartą išeidami sutelkite dėmesį į sau iššūkį šiek tiek daugiau, kad pasiektumėte savo tikslą. Kita vertus, jei atostogaujate ar norite tiesiog eiti lengvai, galite trauktis ir dirbti mažiau nei vidutinis širdies ritmas. Svarbiausia yra mėgautis savo bėgimais, nuolat tobulėti ir išvengti traumų.
