Šios mažos sardinių skardinės, puikiai tinkančios supakuoti pietus, siūlo daugiau mitybos, nei galite įsivaizduoti. Sardinių mityba konkuruoja su daugelio brangesnių ir labiau paruošiamų maisto produktų mityba.
Sardinių mitybos faktai
Sardinės ir gera mityba vyksta kartu. Šiose mažose žuvyse pilna omega-3 riebalų rūgščių. „Harvard Health“ duomenimis, keturių uncijų porcijoje yra nuo 1100 iki 1600 miligramų omega-3.
Norėdami suteikti jums šiek tiek konteksto, keturių uncijų porcijoje Atlanto, chinook ar koho lašišos yra nuo 1200 iki 2400 miligramų omega 3. Taigi, už unciją, sardinių ir laukinių lašišų skirtumas nėra didelis.
3½ uncijos sardinių porcija arba 100 gramų yra lygi tipinei sardinių skardinei. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, tokio dydžio sardinių skardinėje yra 208 kalorijos. Ši porcija sardinių suteikia 24 gramus baltymų ir 11, 45 riebalų lipidų.
Toje pačioje 3½ uncijos porcijoje yra 302 miligramai kalcio, tai yra maždaug 25 procentai rekomenduojamos dienos vertės. Tai suteikia 3 gramus geležies, tai sudaro maždaug šeštąją dienos rekomenduojamos dozės. Jis išleidžia daugiau nei tris kartus didesnę nei rekomenduojama kalio dozę per dieną, apie 10 procentų dienos magnio dozės ir šiek tiek daugiau nei trečdalį rekomenduojamos fosforo paros dozės.
Maiste esančiose sardinėse taip pat yra žymiai daugiau nei vitamino B12 dienos normos. Šios mažos žuvys gali pasigirti dideliu kiekiu vitamino A, vitamino D ir vitamino E. Juose yra 142 miligramai cholesterolio, tai yra maždaug pusė JAV rekomenduojamos paros normos, tačiau riebiosios rūgštys yra linkusios į mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštis, laikydamosi USDA. riebalų gairės. Sardinės tikrai gali būti laikomos supermaistu.
Omega-3 ir sardinės
„Harvard Health“ duomenimis, sardinėse, išskyrus lašišą ir skumbrę, yra viena didžiausių bet kokių jūros gėrybių omega-3 koncentracijų, uncija už unciją. Omega-3 yra riebalų rūgštys, tačiau jos nėra tokios riebalų rūgštys, kurios užkemša jūsų arterijas. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), raudonojoje ir perdirbtoje mėsoje nėra tokio paties omega-3 kiekio.
AHA rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Tai apima sardines, lašišą, skumbrę, silkę, ežerinius upėtakius ir ilgapelekius tunus. Omega-3 yra naudingi sveikų žmonių, taip pat tų, kuriems gresia didelė širdies liga, širdis. Jie gali sumažinti nenormalių širdies dūžių riziką, sumažinti trigliceridų (riebalų lipidų) kiekį ir sulėtinti arterijas užkemšančių apnašų augimą.
Valgyti sardines taip pat padeda AHA pasiūlymas, jei įmanoma, gauti omega-3 su maistu. Jei sergate širdies liga, galbūt norėsite vartoti ir reguliarų papildą, tačiau pirmiausia apie tai pasitarkite su gydytoju.
Sardinės ir Viduržemio jūros dieta
Valgydami sardines, galite padidinti žuvies suvartojimą, ypač jei valgote jas vietoje raudonos mėsos. Šios žuvys yra kuokšteliniai gaminiai daugelyje Viduržemio jūros regiono vietų ir gali būti derinami su vaisiais, daržovėmis, pupelėmis, riešutais, kitomis jūros gėrybėmis, alyvuogių aliejumi ir pieno produktais.
Anot „Harvard Health“, kai kurie Viduržemio jūros dietos pranašumai yra šie:
- Dėmesys sveikiems riebalams ir neperdirbtam maistui, kuris padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
- Maiste esantys antioksidantai, kurie kovoja su ląstelių stresu ir lemia ilgesnius DNR telomerus, saugančius nuo lėtinių ligų ir ankstyvos mirties
- Su amžiumi susijusių lėtinių ligų prevencija
„Slaugytojų sveikatos tyrimas“, ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 000 moterų nuo 57 iki 61 metų, buvo įrašytas į chronologiją 2013 m. Lapkričio mėn. Tyrėjai įvertino Viduržemio jūros regiono mitybos modelių poveikį senėjimui. Jie nustatė, kad padidėjęs augalų, neskaldytų grūdų ir žuvies vartojimas bei saikingas alkoholio vartojimas prisideda prie sveiko senėjimo, be lėtinių ligų ar dėl psichinės sveikatos ar fizinių funkcijų blogėjimo.
Kas yra sardinės?
Sardinės, palyginti su dauguma žuvų, yra mažos. Anot „ Food & Wine“ , jos užauga daugiausia iki aštuonių colių, nors konservuotos sardinės dažnai būna ne daugiau nei perpus mažesnės. Sardinės yra pavadintos Viduržemio jūros Sardinijos sala, kurioje jų kadaise buvo rasta labai daug, ir yra tos pačios šeimos, kaip ir silkė, narys.
Šios žuvys turi baltą minkštimą ir, kai matai jas plaukiančias, jos turi apatinį žandikaulį, kuris šiek tiek išsikiša. Vasarą jų galite rasti šviežių žuvų turguose, tačiau, pasak „Maisto ir mitybos“, labiau tikėtina, kad juos matysite konservuotus. Oda ir kaulai, kartais įtraukiami, taip pat yra valgomi. Sardinių kaulai yra minkšti ir suteikia dideles kalcio dozes.
Jie dažnai būna supakuoti į aliejų, vandenį ar padažą, o kartais - rūkyti ar sūdyti. Sardinės nekainuoja daug, todėl patrauklios taupiems pirkėjams. Galite juos valgyti iš skardinės, o „Maistas ir mityba“ siūlo juos sutrinti garstyčiomis ir svogūnais, kad pasklistų ant krekerių ar skrebučių. Jie gali būti dedami į salotas arba rauginami su žolelėmis kaip makaronų padažas.
Galite juos pamatyti restoranų meniu vasarą. Europos pakrančių regionuose šį sezoną dažnai patiekiamos šviežiai keptos sardinės. Šviežios sardinės greitai genda ir sunkiai randamos, tačiau jas galite sušaldyti iš kai kurių jūros gėrybių gamintojų.
Galimas susirūpinimas dėl Sardinių apylinkių
Anot AHA, sardinių nėra daug. Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio, sardinėse yra viena mažiausių gyvsidabrio koncentracijų bet kokiose jūros gėrybėse - 0, 012 dalys milijonui, teigia Maisto ir vaistų administracija. FDA etiketės sardinės yra geriausias pasirinkimas.
Sardinės paprastai yra supakuotos į aliuminio skardines, iš kurių kai kurios yra išklotos bisfenolio A arba BPA. Aplinkos sveikatos centro (CEH) duomenimis, 38 procentai tiriamų skardinių turėjo BPA įklotus.
BPA gali migruoti į maistą skardinės viduje. Šio junginio problema, pasak CEH, yra ta, kad jis gali sukelti rimtų reprodukcinės sveikatos problemų. Kiti CEH nurodyti tyrimai rodo galimą ryšį su diabetu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis.
Jei nerimaujate dėl sardinių valgymo vandens aplinkoje, Monterėjaus įlankos akvariumo jūros gėrybių laikrodyje yra sąrašas, kurių sardinių rūšių reikia vengti, o kurias pirkti. Nacionalinė vandenynų ir atmosferos administracija teigia, kad kai kurios populiacijos yra per daug sužvejojamos, tačiau sardinių populiacijose yra dideli svyravimai, kurie padeda žuvims greitai atsigauti, kai intensyviai žvejojama tam tikrame regione.
