Angliavandeniai, be baltymų ir riebalų, yra vienas iš trijų makroelementų, kurių jums reikia gana dideliais kiekiais, kad išlaikytumėte savo gyvenimą ir svarbias kūno funkcijas. Jie gerbiami už sugebėjimą greitai energijuoti, tačiau taip pat kaltinami dėl juosmens sustorėjimo, kai kyla vadinamosios mažai angliavandenių turinčios dietos. Mitybos specialistai ir visuomenės sveikatos priežiūros pareigūnai vis dar ragina jus suvartoti didžiąją dalį kalorijų iš šios maistinės medžiagos, todėl svarbu išmokti atpažinti aukštos kokybės, sveikus angliavandenius.
Cheminė struktūra
Angliavandeniai yra paprastas cukrus. Pagrindinę jo struktūrą sudaro elementai - anglis, vandenilis ir deguonis. Paprastai du kartus vandenilis yra anglis ir deguonis. Paprasčiausia forma, angliavandeniai yra cukraus molekulių grandinė, vadinama monosacharidais. Sujungus šiuos paprastus cukrų, gausite disacharidus, oligosacharidus ir polisacharidus.
Pagrindinės angliavandenių maisto formos
Laikydamiesi savo dietos, galite valgyti paprastus ar kompleksinius angliavandenius. Paprastiems angliavandeniams priskiriamas cukrus, natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, pienas ir iš pieno pagaminti produktai. Taip pat į savo racioną pridėsite daug paprastų angliavandenių, jei valgysite perdirbtą maistą ir gaiviuosius gėrimus. Sudėtingi angliavandeniai randami viso grūdo maisto produktuose, tokiuose kaip duona ir grūdai. Jų taip pat rasite krakmolingose daržovėse ir ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse. Pluoštas yra svarbi angliavandenių rūšis, randama augaliniuose maisto produktuose. Pluoštas padeda reguliuoti jūsų žarnyno veiklą, sumažina riziką susirgti hemoroidais ir storosios žarnos maišeliais, mažina cholesterolio kiekį ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Angliavandeniai suteikia 4 kalorijas viename grame.
Funkcijos
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis. Jie lengviausiai paverčiami gliukoze, kurią jūsų ląstelės naudoja energijai. Kad visos jūsų kūno sistemos ir organai veiktų tinkamai, reikia gliukozės. Angliavandeniai taip pat tausoja jūsų raumenis, kai jūsų kūnas eina ieškoti energijos. Jei laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas taps riebaliniu audiniu, bet tada, jei privalės, pradės naudoti raumenis. Jūsų kūnas gali sukaupti iki 400 g angliavandenių kaip glikogenas vėlesniam vartojimui, tačiau jei duosite daugiau nei jūsų kūnui reikia ar galite laikyti, šie papildomi angliavandeniai gali būti paversti riebalais.
Glikeminis indeksas
Visi angliavandeniai nėra gaminami vienodai. Kai angliavandeniai atsiskiria nuo ląstelienos, jie gana greitai perdirbami, todėl greitai padidėja cukraus ir cukraus kiekis kraujyje. Angliavandeniai, kurie tai daro, vadinami dideliu glikemijos kiekiu. Dietos, kurių sudėtyje yra daug glikemijos, yra susijusios su diabetu ir nutukimu. Sudėtinguose angliavandeniuose yra mažai glikemijos, todėl cukraus kiekis kraujyje yra santykinai stabilus ir virškinamas lėčiau. Glikemijos indeksas klasifikuoja angliavandenius pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su paprastu cukrumi. Maisto produktų, kurių balas didesnis nei 70, kiekis laikomas aukštu glikemijos kiekiu.
Dienos normos suvartojimas
Medicinos institutas rekomenduoja, kad 45–65 procentai jūsų dienos kalorijų būtų gaunami iš angliavandenių. Jums reikia nuo 20 iki 35 gramų pluošto. Vis dėlto svarbu protingai pasirinkti angliavandenius. Angliavandeniai iš perdirbto maisto paprastai turi kalorijų, todėl bus sunkiau kontroliuoti savo svorį. Rekomenduojama gauti didžiąją dalį angliavandenių iš pagrindinių maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
