Nepaisant to, kokie filmai gali priversti jus patikėti, nėštumas nereiškia, kad laikotės dietos, kurią galite valgyti. Nors per antrą ir trečią trimestrą jūs suvalgysite keletą papildomų kalorijų, tos papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip saldžioji bulvė. Įdėdami daugiau mitybos produktų su tinkamu maistu, užtikrinsite sveiką ir laimingą nėštumą tiek jūs, tiek jūsų kūdikis.
Patarimas
Saldžiosios bulvės nėštumo metu pakuojamos į toną geros mitybos tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.
Valgymas dviese
Nepaisant to, kas gali atrodyti „valgymas dviem“, jūsų dieta nėštumo metu nereiškia, kad turėtumėte valgyti dvigubai daugiau nei įprastai. Ką tai iš tikrųjų reiškia, kad jums reikia valgyti ne tik norint patenkinti savo mitybos poreikius, bet ir jūsų kūdikio mitybos poreikius.
Nėštumo metu jūs suvalgysite daugiau kalorijų (papildomai 300 kalorijų per dieną), bet ne iki antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrų. Norite būti atsargūs išleisdami šias papildomas kalorijas, kad jūs ir jūsų kūdikis maitintumėtės kuo geriau. Nors jūsų potraukis gali pasvirti link papildomo dubenėlio ledų, apibarstytų bulvių traškučiais, vietoj to turėtumėte pridėti dubenį viso grūdo grūdų su neriebiu pienu.
Jums gali nepatikti reguliarūs svėrimai, kai einate apžiūrėti savo OB / GYN, tačiau reguliarus kūno svorio patikrinimas gali padėti jums ir gydytojui įvertinti, ar valgote per daug, ar nepakankamai ar tik reikiamą kiekį. Priaugama per daug ar per mažai svorio gali turėti įtakos jūsų kūdikio augimui ir gimdymui.
Nėštumo maistas
Jūsų nėštumo metu pasirinktas maistas skiriasi ne tuo, ką turėtumėte valgyti laikydamiesi sveikos mitybos, kai nesate nėščia, ir turėtų būti įtraukti sveiki maisto produktai iš visų maisto grupių. Tačiau nėštumo metu jūsų maistinių medžiagų poreikis padidėja, kad būtų galima palaikyti jūsų kūdikio augimą ir vystymąsi, todėl daug svarbiau yra tai, kad jūs pasirinkote kuo daugiau maistinių medžiagų.
Svarbios maistinės medžiagos, į kurias nėštumo metu turite atkreipti ypatingą dėmesį:
- Baltymai: Jums reikia apie 71 gramą baltymų per dieną, kad palaikytumėte kūdikio augimą per visą nėštumą. Gero nėštumo maisto baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Geležis: geležis yra būtina sveikoms kraujo ląstelėms formuotis ir deguoniui pernešti į visus jūsų kūno organus ir audinius. Jūsų kraujo tūris nėštumo metu padidėja, norint aprūpinti jūsų kūdikį deguonimi. Nėštumo metu jums reikia 27 miligramų geležies per dieną, palyginti su 18 miligramų, kai nesate nėščia. Gerai nėštumo metu vartojami geležies šaltiniai yra liesa mėsa, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir daržovės.
- Folatas: Jei jūsų dietoje yra pakankamas kiekis folio rūgšties, tai gali padėti išvengti nervų vamzdelių defektų, tokių kaip spina bifida, atsiradimo jūsų kūdikyje. Jums reikia 400 mikrogramų per dieną. Gero nėštumo maisto folatų šaltiniai yra lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai, apelsinai, sveiki grūdai ir spirituota duona bei grūdai.
- Kalcis: tinkamas kalcio vartojimas nėštumo metu ne tik palaiko jūsų kaulų augimą, bet ir gali apsaugoti jūsų kaulus, teigiama 2019 m. Tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“. Šis tyrimas nustatė, kad moterims, kurios nėštumo metu vartojo rekomenduojamą kalcio kiekį, kaulų atsistatymas po gimdymo buvo geresnis. Nėštumo metu jums reikia 1000 miligramų kalcio per dieną. Geri nėštumo metu vartojami kalcio šaltiniai yra pienas, graikiškas jogurtas, lapiniai žalumynai. ir spirituotos sultys bei grūdai.
- Vitaminas A: riebaluose tirpus vitaminas A yra būtinas jūsų kūdikio augimui ir ląstelių diferenciacijai. Nėštumo metu jums reikia 750 mikrogramų vitamino A per dieną. Geriems nėštumo metu vartojamiems vitamino A šaltiniams priskiriamos saldžiosios bulvės, špinatai, žirniai, morkos ir jautienos kepenėlės.
Saldžiųjų bulvių mityba
Kalbant apie geros mitybos įpročius, tikrai negalima suklysti, kai kalbama apie saldžias bulves, ir jos tikrai yra sveiki jūsų dietos papildymai nėštumo metu. Jie turi mažai kalorijų, neturi riebalų, turi daug skaidulų ir yra puikus vitamino A šaltinis.
Viena iš vidutiniškai keptų saldžiųjų bulvių su odele turi:
- 103 kalorijos
- 2 gramai baltymų
- 24 gramai angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
Saldžiosios bulvės taip pat atitinka daugiau kaip 10 procentų kalio, vario, mangano, vitamino C, niacino, tiamino ir vitamino B6 paros vertės (DV). Spalvingame gumbe taip pat yra kai kurių maistinių medžiagų, reikalingų sveikam nėštumui, įskaitant folio rūgštį, geležį ir kalcį, nors mažiau nei 10 procentų DV.
Tačiau tai, kas geriausiai žinoma dėl saldžiosios bulvės, yra vitamino A kiekis, kuris yra beta karotino pavidalu ir atitinka 730 procentų DV. Nors vitaminas A yra būtinas nėštumo metu, turite būti atsargūs, kiek jūs gaunate iš tam tikrų maisto šaltinių.
Iš maisto produktų, tokių kaip pienas, kiaušiniai ir kepenys, taip pat papildų, paruoštas vitaminas A gali kauptis jūsų kūne ir sukelti toksinį poveikį, kai jo vartojama per daug. Tačiau neįrodyta, kad provitaminas A, kuris yra vitamino A forma, randamas saldžiose bulvėse ir kituose vaisiuose bei daržovėse, daro tą patį poveikį, todėl saldžiosios bulvės nėštumo metu yra geras pasirinkimas norint gauti kai kurių jūsų būtinų maistinių medžiagų.
Saldžiosios bulvės nėštumo metu
Saldžiosios bulvės yra universali daržovė, kurią galima lengvai įtraukti į nėštumo maisto planą. Galite mėgautis juo paprastai, kaip sveiku užkandžiu, norėdami pavaišinti jus tarp valgymų, arba kaip garnyrą prie patiekalo. Taip pat galite papildyti savo saldžias bulves su graikišku jogurtu, pjaustytais graikiniais riešutais ir razinomis arba juodosiomis pupelėmis, kalendra ir svogūnais, kad gautumėte papildomą skonį.
Saldžiųjų bulvių maišos patiekalą galite pasigaminti iškepusios bulvės, pakepindamos jas svogūnais ir paprikomis bei patiekdamos su mėgstamo stiliaus kiaušiniais.
Graikiškas jogurtas ir kiaušiniai, be abejo, puikiai papildo jūsų nėštumo maisto planą. Graikiškas jogurtas palaiko nėštumo metu reikalingą kalcio ir baltymų poreikį, o nėštumo metu kiaušiniai aprūpina baltymais, geležimi ir foliais.
Nėštumo supermaisto sąrašas
Kaip ir daugelyje supermaisto produktų sąrašų, saldžiosios bulvės nėštumo metu tikrai supjaustomos. Taip pat galite įtraukti keletą kitų maistinių medžiagų turinčių elementų į savo nėštumo supermaisto sąrašą, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai palaikyti, pavyzdžiui:
- Špinatai, brokoliai ir kiti lapiniai žalumynai
- Uogos, bananai ir apelsinai
- Lašiša
- Lęšiai ir pupelės
- Mažas arba neriebus pienas ir jogurtas
- Sojų pienelis ar kiti spirituotų augalų pieneliai
- Kvinoja ir rudieji ryžiai
Ir, žinoma, į savo nėštumo superfood sąrašą galite įtraukti ir graikišką jogurtą, ir kiaušinius.
Įspėjimas
Lašiša yra gyvsidabrio šaltinis, todėl paprastai patariama vartoti ne daugiau kaip dvi porcijas per savaitę. Iš savo nėštumo maisto sąrašo taip pat norite išbraukti kardžuvę, skumbrę iš žuvies, žuvį ir ryklį, taip pat neapdorotą sausainių tešlą, priešpiečių mėsą, nepasterizuotas sultis ir pieną.
