Treniruotės su svertine lanko apykakle gali padėti tonizuoti rankų, kojų, nugaros ir pilvo raumenis. Kadangi, norėdami suktis lanką aplink klubus, turite išlaikyti raumenis įtemptus, svertiniai „hula“ lankstai veikia jūsų raumenis sunkiau nei lengvi „hula“ lankstai. Anot žurnalo „Fitness“, ne tik gerinant jėgą, bet ir pasverti klubo lanko pratimai gali padėti padidinti dubens lankstumą ir pagerinti pusiausvyrą.
1 žingsnis
Sušildykite atlikdami lengvą 5 minučių širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, bėgiodami vietoje ar važiuodami dviračiu.
2 žingsnis
Įeikite į žiedo lanko centrą, rankomis suimkite abi lanko puses ir pakelkite lankelį aukštyn, kad jis prisispaustų prie jūsų nugaros.
3 žingsnis
Vieną koją pastatykite šiek tiek priešais kitą ir sulenkite kelius.
4 žingsnis
Greitai sukite lanką aplink savo juosmenį, sukdami jį ant pilvo mygtuko.
5 žingsnis
Klijuokite klubus pirmyn ir atgal, sugaudami lanką su juosmeniu ir sukamaisiais judesiais stumdami jį aplink savo kūną.
6 žingsnis
Padidinkite greitį vienai minutei, kiek įmanoma greičiau sukdami žiedo žiedą aplink klubus.
7 žingsnis
Atlikdami pritūpimus atlikite pritūpimus, sulenkdami kelius ir nuleisdami sėdmenis žemyn taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Tikslas - 12 pakartojimų.
8 žingsnis
Išlipkite iš lanko ir laikykite dešine ranka priešais kūną. Sukamaisiais judesiais sukabinkite lanką aplink savo kūną, perduodant jį kaire ranka, kai jis pasiekia jūsų nugarą. Vieną minutę tęskite lanko sukimąsi aplink save, perduodami jį iš rankų į rankas.
9 žingsnis
Kartokite visą seką iš viso 30 minučių.
10 žingsnis
Penkias minutes atvėsinkite atlikdami lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, vaikščiodami.
Patarimas
Pasukite lankstą priešinga kryptimi, jei jums sunku išlaikyti lanko lankelį. Dešinės rankos žmonėms kartais yra lengviau pasukti lanką iš dešinės į kairę, o kairiarankiams - iš kairės į dešinę. Pabandykite pasukti abiem būdais, kad pamatytumėte, kuris jums yra lengviausias.
Įspėjimas
Norėdami išvengti sužalojimų, pradėkite nuo lengvo žiedo - 1 ar 2 svarų. Palaipsniui dirbkite iki 5 ar daugiau svarų, nes pagerės jūsų jėgos.
