Vienas geriausių būdų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką yra valgyti 3, 5 uncijos virtos žuvies bent du kartus per savaitę, sako Amerikos širdies asociacija. Tačiau ne visos žuvys yra vienodai naudingos. Kai kuriose riebių šalto vandens žuvų veislėse gausu širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, o jose taip pat mažai potencialiai kenksmingų teršalų, tokių kaip gyvsidabris. Nėščios ir maitinančios moterys, moterys, planuojančios pastoti, ir maži vaikai turėtų apsiriboti 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų per savaitę. Nevartokite žuvies, pagautos vietiniuose ežeruose ar upėse, kol nepatikrinsite vietos valdžios institucijų, kad žuvis yra saugu valgyti.
Atsargos ant lašišos
Anot Klivlando klinikos, Atlanto lašiša yra vienas turtingiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. 3 uncijų porcijoje yra 1, 9 gramo, tai kiekis, kuris lengvai patenkina Medicinos instituto rekomendaciją - 1, 6 gramo omega-3 riebalų rūgščių per dieną vyrams ir 1, 1 gramo moterims. Lašišoje yra ypač mažai gyvsidabrio - tik 0, 01 milijono dalių kiekvienoje 3 uncijų. Jei šviežios lašišos nėra arba ji viršija jūsų biudžetą, tinkama alternatyva mažai natrio turinčioje konservuotoje lašišoje yra 3 gramai omega-3 riebalų rūgščių 1 grame. Lašišą patiekite su makaronais, virtais neskaldytais grūdais arba ant sumaišytų žalumynų.
Turi silkės
Vienoje porcijoje yra 1, 9 g omega-3 riebalų rūgščių, 3 uncijos silkės yra toks pat riebalų šaltinis kaip ir lašiša, o Gamtos išteklių gynybos taryba laiko viena mažiausiai užterštų jūros gėrybių rūšių. Kai įmanoma, geriausia pasirinkti šviežią silkę: Marinuotoje ir rūkytoje silkėje yra daug natrio, kurioje yra daugiau nei 240 miligramų natrio vienoje uncijoje, o aliejuje ar grietinėlėje silkėje yra daug riebalų ir sočiųjų riebalų. Silkę pakepinkite nesmulkintą arba filė ir patiekite su šviežiomis daržovėmis bei keptomis viso grūdo duonos riekelėmis.
Pasirinkite ančiuvius
3 uncijų porcijoje ančiuvių yra apie 1, 7 g omega-3 riebalų rūgščių. Ančiuviai paprastai tiekiami supakuoti į aliejų kaip šviežia, marinuota arba konservuota filė. Jei nerimaujate dėl natrio suvartojimo, ančiuvius vartokite tik retkarčiais. Konservuotuose ančiuvuose gali būti net 1000 miligramų natrio vienoje uncijoje arba daugiau nei 40 procentų 2 300 miligramų dienos normos natrio normos, rekomenduojamos sveikiems suaugusiesiems. Eksperimentuokite su nusausintais smulkintais ančiuviais kaip skonio stiprikliu salotų padažuose ar nuoširdžiuose makaronų padažuose prieš išbandydami juos ant picos ar kaip pagrindinį patiekalo ingredientą, pataria NPR rašytojas Howardas Yoonas.
Ieškokite sardinių
Kitčeno maisto rašytoja Anjali Prasertong sardines vadina jūrų gėrybių pasaulio superžuvėmis. Mažai gyvsidabrio ir ekonomiškos, šviežios ir konservuotos sardinės turi maždaug 1, 4–1, 5 gramo omega-3 riebalų rūgščių kiekviename 3 uncijos. Jei naudojate sardinių konservus, naudokite prekės ženklą, įpiltą į pomidorų padažą, o ne į aliejų, kad būtų mažiau riebalų ir cholesterolio, nors atminkite, kad abu turi daug natrio. Pabandykite apkepti, kepti ant grotelių ar kepti šviežias sardines; naudoti nusausintas, konservuotas sardines padažuose arba kaip salotas.
