Moterys sugeba žymiai padidinti raumenų masę dalyvaudamos agresyvios kūno svorio treniruočių programoje ir tinkamai valgydamos. Treniruotės pagal svorį turi būti skirtos raumenims stiprinti, o dėmesys turi būti skiriamas tinkamam valgymo pasirinkimui. Raumenų stiprinimas padidins moters medžiagų apykaitą, tai reiškia, kad ji sudegins daugiau kalorijų per dieną. Tinkamai treniruotis ir valgyti moteris gali priaugti iki pusės svaro raumenų per savaitę.
Raumenų padidėjimas
Raumenų masės padidėjimas arba hipertrofija yra nuolatinio dalyvavimo konkrečioje svorio mokymo programoje rezultatas. Kai perkraunate ir suskaidote raumenų ląsteles, treniruodamiesi pagal svorį, poilsio metu tarp treniruočių jūsų kūnas reaguoja atsinaujindamas padidintu dydžiu.
Hormoniniai skirtumai
Moterys raumenų masės neįgyja taip greitai kaip vyrai, nes jos neturi tokio paties raumens stiprinimo hormonų, kaip testosteronas ir augimo hormonai. Tačiau hormonų lygis padidėja, kai moterys reguliariai treniruojasi pagal raumenims stiprinti skirtą programą. Žymus raumenų masės padidėjimas vis dar pastebimas moterims, o Amerikos mankštos taryba teigia, kad po kelių mėnesių treniruotės moterims raumenų jėga padidės maždaug nuo 20 iki 40 procentų.
Mokymai
Treniruodamiesi raumenų hipertrofiją, lyties skirtumai nėra. Norint sukurti raumenų masę, būtina dažna treniruočių programa, kurią sudaro mažesnis svoris, didesnis tūris ir trumpesni poilsio laikotarpiai. Įprastas raumenų hipertrofijos treniruočių tūris - kelti tris dienas per savaitę, kiekvieną pratimą atliekant nuo trijų iki keturių aštuonių iki 12 pakartojimų, 1 - 3 minučių poilsio tarp rinkinių ir pratimų.
Mitybos sumetimai
Norėdami sukurti raumenis, jūs turite aprūpinti savo maistą daugiau kalorijų maistu, nei sudeginate per dieną. Josephas Chromiakas iš Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos siūlo padidinti suvartojimą 250 kalorijų per dieną, palyginti su jūsų tipišku kalorijų suvartojimu. Baltymai yra svarbūs baltymų sintezei ir padidėjusiai raumenų masei, todėl „Chromiak“ rekomenduoja gauti 0, 65–0, 80 g baltymų iš svaro, kurį sveriate kiekvieną dieną. Iš karto po svorio kilnojimo treniruotės valgykite angliavandenių ir baltymų maistą.
Įvertink
Naudojant agresyvią treniruočių programą ir tinkamai degant raumenims, raumenų prieaugis paprastai yra 1/2 svaro raumenų per savaitę. Nors hormonų trūkumas gali paveikti šį absoliutaus moterų raumenų augimo greitį, „Moterys sportuoja“ autorė Barbara Drinkwater teigia, kad moterys gali padidinti savo santykinę jėgą tokiu pat greičiu kaip ir vyrai.
