Jūs negalite pagerinti savo kūno rengybos iššokdami piliulę, apibarstydami baltymų miltelius ant savo maisto ar gerdami specialų purtymą. Norėdami greitai priglausti, turite sutelkti dėmesį į teisingą mitybą ir įsitraukti į širdies ir jėgos treniruotes. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą ar pradėdami bet kokią mankštos programą.
Gaukite pakankamai kalorijų
Jei siekiate priprasti greitai, turite būti sveiko svorio. Tačiau jei jums reikia numesti kelis kilogramus, bandymas numesti svorio per greitai nepadarys daug naudos. Pernelyg griežtai ribodami kalorijų suvartojimą - mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną moterims ir 1 800 per dieną vyrams - rizikuojate sustabdyti savo svorio metimą, sulėtindami medžiagų apykaitą.
Turite rasti reikiamą kalorijų skaičių, kurį būtų galima prarasti pastoviu greičiu nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tai atlikite sumažindami suvartojamą kiekį 250 kalorijų iki 1000 kalorijų per dieną. Norėdami išsiaiškinti, kiek suvartojate dabar, įrašykite, kiek paprastai valgote, į maisto dienoraštį ir surašykite dienos kalorijas. Tada atimkite nuo 250 iki 1 000, kad gautumėte savo naują kalorijų tikslą numesti svorio. Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvalgote 2600 kalorijų per dieną, galite saugiai numesti svorio sumažindami suvartojamą kiekį nuo 1600 iki 2350 kalorijų per dieną. Kadangi dalis kūno sudėjimo mankštinasi, galbūt norėsite mažinti kalorijas, tarkime, nuo 250 iki 500 kalorijų, o likusias kalorijas sudeginti fizinio krūvio metu.
Valgykite sveiką maistą
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo kūno rengybos programą, užpildykite dietą maistu, palaikančiu energijos poreikį ir raumenų augimą. Tai nereiškia, kad turite apsiriboti savo racionu tik rudieji ryžiai, kepsnys ir kiaušinių baltymai. „Tinkamai tinkama“ dieta yra tas pats sveikos mitybos planas, kurio turėtų laikytis visi - vienas iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir neriebaus pieno. Valgykite reguliariai visą dieną, kad turėtumėte energijos dirbdami. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, geriau treniruosis, kai jūsų kūnas bus tinkamai aprūpintas kūnu. Be to, būtinai valgykite atstatytą užkandį po mankštos, kad papildytumėte energijos atsargas ir skatintumėte raumenis. Mėgaukitės neriebiu vaisių jogurtu, puodeliu šokolado pieno ar puse kalakutienos sumuštinio.
Ribokite perdirbtus maisto produktus
Svarbu ne tik tai, ką turėtumėte valgyti, bet ir tai, ko neturėtumėte, kai siekiate priprasti. Remiantis 2011 m. Tyrimu, paskelbtu „New England Journal of Medicine“, tam tikros rūšies maisto produktai yra susiję su svorio padidėjimu, įskaitant bulvių traškučius, saldintus gėrimus, tokius kaip soda ir sultys, ir perdirbtą mėsą, tokią kaip lašiniai ir pipirai. Norėdami pagerinti savo kūno rengybos lygį ir greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus, apribokite šių ir kitų perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balta duona ir makaronai, saldainiai ir greitas maistas, suvartojimą.
Pritaikykite HIIT
Suaugusiems žmonėms reikia 150 minučių aerobikos pratimų kiekvieną savaitę, kad būtų gera sveikata. Bet kai bandai greitai susitvarkyti, gali reikėti šiek tiek jį padidinti, atliekant didelio intensyvumo treniruotes. Remiantis 2012 m. Straipsniu, paskelbtu Australijos šeimos gydytoju, bandant numesti svorio, HIIT gali padėti jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus greičiau nei tradiciniai aerobiniai pratimai, nes tai padidina jūsų kalorijų deginimo galimybes net ir po to, kai treniruojatės.. Amerikos sporto medicinos koledžas sako, kad per dvi valandas po HIIT sudeginsi 6–15 procentų daugiau kalorijų. Tai ne tik padeda sudeginti daugiau kalorijų norint numesti svorio, bet ir padeda prarasti pilvo riebalus, išlaikant raumenų masę, gerina aerobinį ir anaerobinį pasirengimą bei yra naudinga širdies sveikatai.
HIIT pakaitomis keičiasi intensyvaus aerobinio krūvio laikotarpiais, po kurių vyksta atsigavimo ar poilsio laikotarpiai. Pvz., Galite bėgti 30 sekundžių didžiausiu greičiu, po to 2 minutes bėgioti, o paskui tai pakartoti per visą treniruotės laiką. Šis pratimas padeda sudeginti daugiau kalorijų, net ir pasibaigus treniruotėms.
Sustiprinkite raumenis, treniruodami jėgas
Be aerobikos, savo kūno rengybos pratimus atlikite stiprinimo treniruotėmis, kurios bent dvi dienas per savaitę treniruoja visas pagrindines raumenų grupes. Norėdami įgyti jėgų ir suformuoti raumenis, naudokite laisvus svarmenis, pasipriešinimo juostas ar kūno atsparumą lavinančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, sėdėjimas ir traukimas. Norėdami gauti maksimalią naudą, pakartokite kiekvieną pratimą taip, kad be pagalbos negalėtumėte atlikti dar vieno pakartojimo. CDC rekomenduoja nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių, susidedančių iš aštuonių iki 12 pakartojimų. Galbūt norėsite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris padės suprojektuoti mankštos rutiną, pritaikytą jūsų kūno rengybos poreikiams.
