Daugelis patyrė standžius raumenis. Raumenų skausmas gali atsirasti, kai sportuojate per sunkiai arba miegate keistoje padėtyje. Raumenų disbalansas ar bloga mankštos technika taip pat gali sukelti šį standumą. Laimei, yra keletas gana paprastų įtemptų raumenų gydymo būdų.
Supraskite raumenų standumą
Raumenų įtempimas daro didelę įtaką gyvenimo kokybei, teigiama 2017 m. Pranešime „Neuroscience Nursing Journal“. Sveikatos priežiūros specialistai paprastai nesirūpina šia problema - jie laiko tai savaime išsisprendžiančiu simptomu. Vis dėlto klientams dažnai tenka rasti būdų, kaip kiekvieną dieną valdyti raumenų sustingimą.
Išmatuokite raumenų standumą
Tyrėjai matuoja raumenų sustingimą keliais būdais, teigiama 2018 m. Moksliniame pranešime.
- Subjektyvios ataskaitos leidžia klientams apibūdinti savo fizinę ir psichinę sveikatą.
- Judesio diapazono tyrimai leidžia mokslininkams dokumentuoti, kaip toli galite judinti sąnarį nepatirdami skausmo.
- Ultragarsas gali parodyti pokyčius giliai raumenyje.
- Elastografija tyrinėtojams suteikia supratimą apie minkštųjų audinių mechanines savybes.
Kiekviena matavimo technika turi privalumų ir trūkumų. Tačiau galiausiai raumenų sustingimas yra jausmas. Žmonės žino, kada jų raumenys jaučiasi įtempti ar laisvi, ir žino, kada gydymas leidžia jiems jaustis geriau. Laimei, subjektyvios ataskaitos gerai koreliuoja su objektyviomis priemonėmis gydymo metu.
Žinokite priežastis
Keli kasdieniniai užsiėmimai, taip pat treniruotės gali sukelti raumenų sustingimą. Objektą tolyn nuo kūno patikimai sukuria įtempti raumenys. Pavyzdžiui, sportininkai, kurie meta daiktus, paprastai būna stipresni dominuojančios rankos srityje. Kūno padėties pakeitimas taip pat turi įtakos raumenų įtempimui. Perėjimas iš gulimos padėties į sėdimą padėtį jūsų pečių raumenys tampa standesni.
Ligos ir sužalojimai taip pat gali sukelti raumenų įtempimą, teigiama 2017 m. Leidinyje „Clinical Nursing Journal“. Autoriai pažymėjo, kad neurologiniai sutrikimai, sportinės traumos ir automobilių nuolaužos taip pat sukelia panašų jausmą jūsų raumenyse. Miofascialinis skausmas taip pat pasireiškia tokiomis lėtinėmis ligomis kaip fibromialgija.
Raumenų įtempimą taip pat vaidina demografiniai kintamieji. Dėl amžiaus padidėja sustingimas, taip pat yra lyčių poveikis - vyrai paprastai parodo didesnį raumenų standumą nei moterys. Menstruacinis ciklas neturi įtakos raumenų tonusui.
Žinoti teorijas
Mokslininkai vis dar nevisiškai supranta, kas sukelia standžius raumenis, tačiau egzistuoja kelios teorijos.
Teorijos apie trigerinius taškus išlieka prieštaringos, tačiau gydytojai pamažu pradėjo jas naudoti praktikoje. Pavyzdžiui, ultragarsu raumenų audinyje galima rasti įtemptas juostas. Šios juostos gerai koreliuoja su standumo, spazmo ir raumenų skausmo jausmais.
Triggerio taško teorija rodo, kad raumenys gali būti pažeisti per daug juos naudojant, netinkamai naudojant ir sužeidžiant. Šie kontraktūros išskiria toksiškas chemines medžiagas ir sukelia raumenų spazmus. Dėl tokių pokyčių tam tikros kūno vietos tampa švelnios ir skausmingos liesti.
Žinoti pasekmes
Nors raumenų sustingimas ilgą laiką buvo laikomas nekenksmingu, kineziterapeutai pamažu pastebi, kaip tai veikia jų klientų gyvenseną. Dėl įtemptų raumenų skausmo gali sumažėti jūsų gebėjimas funkcionuoti. Bėgikai ir šokėjai, turintys įtemptus raumenis, labiau linkę susižeisti. Raumenų sustingimo gydymas padės geriau judėti ir išvengti traumų.
Žinokite apie procedūras
Raumenų sustingimui palengvinti naudojami įvairūs gydymo būdai. Parinktys svyruoja nuo mechaninių prietaisų naudojimo iki kenksmingų narkotikų vartojimo. Kai kurie gydymo metodai atrodo neveiksmingi, o kai kurie - net pavojingi. Vis dėlto žmonėms pavyko pasiekti didelę sėkmę naudojant natūralias procedūras.
Gydymas gali sukelti netikėtų pasekmių, o kartu vartojant vaistus, jis gali sukelti šalutinį poveikį. Įtempti raumenys taip pat gali atsirasti dėl nenustatytos sveikatos būklės. Taigi, jei kenčiate nuo lėtinio raumenų sustingimo, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, treneriu ar gydytoju.
Gaukite masažo terapiją
Raumenų susitraukimai, sukeliantys raumenų tempimo jausmą, gali reaguoti į fizines manipuliacijas. Kai kurie masažo terapijos specialistai mano, kad jie gali atpalaiduoti kontraktūrą atkakliai prisilietę. 2017 m. Pranešimas kūno kultūros ir sporto žurnale tyrinėjo šią idėją pacientams, sergantiems stipriais nugaros skausmais.
Dalyviai mėnesį gaudavo su skundu susijusį masažą keletą dienų per savaitę. Po 10 seansų gydymo grupė turėjo mažiau griežtos savybės nei kontrolinė grupė. Jie taip pat turėjo trumpesnį reabilitacijos laikotarpį. Masažas taip pat sumažina sveikų suaugusiųjų raumenų stangrumą, tačiau toje grupėje poveikis atrodo laikinas.
Naudokite statinį tempimą
Siekdami padidinti savo klientų lankstumą, instruktoriai naudoja statinius tempimo būdus. Šiame protokole lėtai pasiekiate iš anksto nustatytą pozą ir laikote ją tam tikrą laiką. Nėra sutarimo dėl geriausios tempimų laikymo trukmės, tačiau dauguma protokolų padidins jūsų judesio diapazoną. 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Physical Therapy Science“, buvo išbandytas statinio tempimo poveikis vyrams, kuriems sunku įtempti raumenis.
Tiriamieji kasdien tempė 10 minučių. Kontrolinė grupė gavo drėgną šilumą. Po penkių užsiėmimų statinis tempimas, bet ne drėgnas karštis, padidino dalyvių judesio diapazoną. Tyrėjai gavo panašius rezultatus, naudodamiesi ir atsipalaidavimo tempimu.
Atlikite savimofascialų leidimą
Savęs myofascialinis leidimas labai išaugo. Šiai technikai naudojate lakroso rutulį arba putų volelį, kad švelniai minkytumėte savo raumenis. Tai vadinama priemone pagerinti pasveikimą ir išvengti traumų. 2015 m. Eksperimentas, aprašytas žurnale apie kūno ir judesio terapiją, nagrinėjo savaiminio miofasciško išsiskyrimo įtaką raumenų sustingimui.
Dalyviai vieną kartą atliko keturias savaiminio miofascialinio atpalaidavimo minutes, o kitomis progomis jie pritaikė šilumos paketą 10 arba 20 minučių. Tik savaiminis miofascinis išsiskyrimas sumažino raumenų standumą, matuojant elastografija. Gydymas taip pat sukėlė gilius audinių pokyčius.
Pridėkite dviračių sportą prie „Foam Rolling“
Putų valcavimo porcija su dviračiu kaip apšilimo rutina gali būti dar naudingesnė. 2017 m. Atliktas tyrimas, pateiktas Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnale, įvertino sveikų suaugusiųjų derinį. Palyginus su neapšiltinimu, pratimų pora sumažino raumenų standumą, matuojant judesio diapazonu ir elastografija. Poveikis pasirodė iškart po apšilimo ir tęsėsi 30 minučių.
Išbandykite vibracijos terapiją
Vibracijos terapija gali būti dar vienas būdas sumažinti raumenų įtempimą. Sveikatos klubai savo klientams pradėjo siūlyti vibracijos terapijos aparatų naudojimą. Nežinia, koks dažnis duoda didžiausią naudą, tačiau viso kūno vibracija turi daug naudos sveikatai. 2018 m. „Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos“ ataskaita tyrė galimą fokusuotų vibracijos terapijos impulsų naudojimo poveikį.
Tyrėjai sveikiems suaugusiesiems vienoje sesijoje skyrė keletą minučių vibracijos terapijos. Jie taikė veido ir kaklo minkštuosius audinius ir elastografiją naudojo raumenų standumui matuoti. Palyginti su pradine, vibracijos terapija sumažino masažuotojo raumenų sustingimą. Šį veido raumenį kramtote, o pacientams, kuriems yra temporomandibular sąnarių sutrikimai, jis dažnai būna įtemptas.
Naudokite tinkamą formą
Asmeniniai treneriai klientams dažnai primena, kad treniruotėse reikia naudoti tinkamą techniką. Nors gera forma yra svarbi jūsų saugumui, ji taip pat gali užkirsti kelią raumenų sustingimui. 2017 m. Ataskaitoje „Kūno ir judesio terapijos žurnalas“ buvo nagrinėjamas kintančios technikos poveikis atliekant kojų pratęsimą ir kojų preso pratimus.
Tiriamieji atliko pasipriešinimo pratimus su skirtingais kelio lenkimo kiekiais. Didesni lenkimai įdarbina daugiau kojų raumenų, jie paskleidžia raumenis. Paprastai treneriai didesnius lenkimus laiko geresne forma, nes jie sumažina krūvį apatinėje nugaros dalyje. Palyginti su 50 laipsnių lenkimu, judesiai, atlikti su 100 laipsnių lenkimu, sukėlė mažesnį standumą po treniruotės.
Žinokite apribojimus
Jūs ne visada galite gydyti raumenų sustingimą. Kai kurie raumenys negali būti ištempti dėl tipiškų anatominių apribojimų. Pvz., Raumenys išilgai blauzdos - priekinis blauzdikaulis - negali pilnai išsiplėsti, nes negalite nukreipti kojos piršto tiesiai žemyn. Taigi ištempdami šį raumenį galite likti nepatenkinti.
Taip pat protinga nepersistengti. Net tinkamai atlikus, tempimo protokolai retais atvejais sukėlė sunkių sužalojimų. Remiantis reabilitacijos medicinos žurnale „2013“ pateiktoje 2013 m. Ataskaitoje, ilgą laiką laikantis nepatogių pozicijų - kaip ir jogos metu - gali būti padaryta panaši žala.
Kaip teigiama TACSM konferencijoje pristatytame 2018 m. Dokumente, pervargimas gali pakenkti ir raumenims. Taigi, kaip ir daugeliu dalykų, turėtumėte mankštintis saikingai. 2018 m. Darbo autoriai taip pat rekomendavo pakankamai išsimiegoti, kad būtų užtikrintas tinkamas raumenų atsistatymas. Vien tik šis išgydymas gali padėti sumažinti raumenų sustingimą.
