Bokso srityje tvirtas kaklas padeda sugerti smūgį į veidą ir geriau įveikia tiesioginį smūgį. Tai taip pat įgalina greitesnį galvos judesį, todėl jūs galite pamatyti, kas ateina, ir Dodge smūgiai, o jis nepavargsta taip lengvai, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą kūno padėtį.
Kaklo raumenims stiprinti nereikia daug. Tiesiog pridėkite keletą iš šių judesių prie savo esamo treniruočių režimo ir pažiūrėkite, kokį skirtumą jis daro ringe.
Kaklo pratimai be svarmenų
Norint sustiprinti kaklo raumenis, jums nereikia daug svorio (jei jo yra). Savo kūno svoris gali suteikti visą atsparumą, reikalingą norint pradėti kurti neperšaunamą kaklą.
Galvos stendas
Šis pažangiausias jogos judesys yra puikus norint sustiprinti mažus kaklo stabilizatorius.
KAIP tai padaryti: Padėkite kilimėlį ar kėdės pagalvėlę priešais sieną. Atsiklaupkite, delnus padėkite ant grindų, o galvą - ant pagalvėlės, o svorį perkelkite ant galvos vainiko. Pakelkite kelius į viršų, įeikite į kojas ir atsikvėpkite, kad abi kojos nusileistų ant sienos. Patraukite šonkaulius ir abs, kad jūsų kūnas būtų kiek įmanoma tiesesnis aukštyn ir žemyn. Spauskite pečius toliau nuo ausų. Palaikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Izometrinis kaklo pratimas
Atliekant izometrinius pratimus, raumenys daro jėgą nekeisdami ilgio. Atlikite šį pratimą į priekį, atgal ir į abi puses. Atlikite nuo 5 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.
KAIP tai daryti: stovėkite aukštai rankomis už galvos ir alkūnės plačios. Paspauskite galvą į rankas ir rankas į galvą, kad niekas nejudėtų. Palaikykite 5–10 sekundžių, ilsėkitės tris sekundes, tada pakartokite.
Toliau tarp kaktos pirštais susukite pirštus, nukreiptus į išorę. Paspauskite kaktą į rankas, o rankas į kaktą. Palaikykite 5–10 sekundžių, ilsėkitės tris sekundes, tada pakartokite.
Galiausiai padėkite dešinįjį delną dešinėje galvos pusėje. Paspauskite galvą į delną, o delną - į galvą. Palaikykite 5–10 sekundžių, ilsėkitės tris sekundes, tada pakartokite. Perjunkite šonus.
Kaklo pratimai su svoriais
Kai būsite pasirengę padidinti savo pažangą savo treniruočių programoje, galėsite pridėti svorio per hantelius ir svorio plokšteles.
Hantelio gūžtelėjimas
Šis klasikinis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies ir pečių, taip pat kaklo trapecinius raumenis. Raumenys dirba kartu, kad palaikytų gimdos kaklelio stuburą ir galvą.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite žemyn žemyn. Atlikite tris rinkinius nuo šešių iki 10 pakartojimų.
Plokštės kaklo atsparumas - veidas aukštyn ir žemyn
Pradėkite daryti šį pratimą be pasipriešinimo, kol priprasite prie judesio. Kai būsite pasiruošę, pradėkite ir pamažu didinkite svorį naudodami lengvą plokštelę. Atlikite tris 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant svarmenų suolelio, pečiais šiek tiek virš suoliuko galo, o galva tiesia į jūsų stuburą. Laikykite svorio plokštę ant kaktos ir lėtai nuleiskite galvą žemyn, kol pajusite tempimą priekinėje kaklo dalyje. Pakelkite galvą atgal į pradinę padėtį.
Atsigulkite žemyn ant svorio stendo pečiais tiesiai virš svorio suolelio galo, o galva tiesia į jūsų stuburą. Laikykite svorio plokštę prie nugaros galvos. Lėtai nuleiskite galvą žemyn, tada pakelkite ją atgal į pradinę padėtį.
