Valgiai, kuriuos sportininkai pasirenka valgymui, daro įtaką jų sportui. Kai norite atlikti savo jėgas, labai svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Valgymų, kuriuos turėtumėte valgyti, rūšys priklauso nuo laiko ir rezultatų tikslų. Pvz., Valgio tipas, kurį valgote norėdami kuo geriau pasirodyti prieš įvykį, nėra tas pats, ką turite valgyti, kad atsigautumėte po įvykio.
Valgiai prieš renginį
Sudėtingi angliavandeniai turi pirmenybę planuojant valgius prieš renginį, todėl laikykitės maistingo, krakmolingo maisto. Krakmolas skaidosi lengviau nei baltymai ir riebalai, todėl, atsižvelgdami į tai, sudarykite patiekalus prieš renginį. Tokių patiekalų pavyzdžiai yra makaronai su pomidorų padažu ir puodelis pupelių; avižiniai dribsniai su bananu ir dviem riekelėmis viso grūdo duonos; neriebi lazanija su žaliaisiais žirneliais; visos sėlenos su neriebiu pienu ir 8 uncijos apelsinų sulčių; arba 4 uncijos lašišos su 1 puodeliu rudųjų ryžių ir maža saldžia bulve.
Maitinimas po renginio
Naudinga suvalgyti nedidelį patiekalą per 30 minučių nuo įvykio pabaigos. Suplanuokite maistą su sumaišyta baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų kompozicija, kuri padės atsigauti. Po valgio vykstančių patiekalų pavyzdžiai yra vištienos krūtinėlė be odos su brokoliais ir 1 puodelis juodųjų pupelių arba viso grūdo makaronai su ypač liesa malta jautiena. Jei jūsų renginys vyksta ryte, patiekite po 1 puodelį neriebaus jogurto su šviežiais vaisiais ir dviem riekelėmis viso grūdo skrebučio.
Užkandžių faktai
Užkandžiai yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis sportininkui. Rinkitės maistinių medžiagų turinčius užkandžius, kad kūnas visą dieną maitintųsi maistu. Žemės riešutų sviestas su bananais ir neskaldytų grūdų krekeriai sudaro gerą užkandį, kuriame gausu baltymų. Taip pat galite paragauti neriebaus jogurto su granola ir sauja anakardžių. Sausi grūdai yra puikus užkandis. Rinkitės neskanius, viso grūdo grūdus. Tunų ir kruopų krekeriai yra dar vienas užkandžių pasirinkimas. Pabandykite mažesnio riebumo sūrio lazdeles su mėgstamais vaisiais ar varškės sūriu su sumaišytais riešutais.
Treniruočių maistas
Jūsų treniruotės dieta yra tai, ką reguliariai valgote treniruočių sezono metu, prieš valgymą prieš ir po varžybų. Pasirinkite maistą tankius maisto produktus, kad suplanuotumėte maistą, kuriame būtų daug baltymų, kad pagyvintumėte raumenis ir atsigautų; maistas taip pat turėtų būti gausus sudėtinių angliavandenių, kad suteiktų energijos, reikalingos energijos tiekimui per treniruotes. Sudėtingi angliavandeniai gaunami iš tokių maisto produktų kaip nesmulkintų kviečių makaronai, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir kiti sveiki grūdai. Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištienos krūtinė be odos, ypač jautri jautiena, kiaušinių baltymai, lašiša ir kitos žuvys. Siekite įtraukti daržoves į kiekvieną patiekalą.
Lieka hidratuotas
Tinkama hidratacija yra esminis sportinių rezultatų aspektas. Likęs hidratuotas kiekis padeda pašalinti prakaito skysčių nuostolius ir apsaugo nuo dehidratacijos, kuri gali sukelti nuovargį ir smūgio efektyvumą. Būkite hidratuotas, gerdami daug vandens visą dieną. Sportiniai gėrimai gali padėti pakeisti elektrolitus, prarastus griežtos mankštos metu. Išgerkite 16 - 20 uncijų vandens ar sportinio gėrimo bent keturias valandas prieš treniruotę ir dar 8 - 12 uncijų vandens 10 - 15 minučių prieš mankštą, rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas.
