Žinote, kad norėdami išlikti sveiki ir susitvarkyti su savo svoriu, turite atlikti širdies darbą, tačiau niekada negali atrodyti, kad rasite pakankamai laiko tarp darbo, šeimos ir socialinių įsipareigojimų. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia valandų valandas praleisti tempiant ant kranto - jums tiesiog reikia pasirinkti tinkamą treniruotę.
Veikla, kuriai sunaudojama daugiau raumenų masės ir kuri sukelia tam tikrą pasipriešinimą, bus labiau apmokestinama ir sudegins didesnį kalorijų kiekį. Be to, kuo stipriau spausite save, tuo labiau sudegsite. Pažvelkite į 10 geriausių širdies ir kraujagyslių ligų pratimų, kurie suteikia didžiausią sprogimą jūsų užpakaliui, sąrašą.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
1. „Sprint“ intervalai
Bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas esant pastoviai būsenai yra vieni geriausių kalorijų deginimo pratimų, ypač jei jūs tik pradedate. Jei padidinsite tempą treniruotės metu, dar labiau padidinsite nudegimą. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų sterlingų žmogus per pusvalandį išleis maždaug 465 kalorijas, naudodamas 7, 5 mylios per valandą greitį.
Padidinti savo tempą intervalais yra vienas iš geriausių būdų deginti kalorijas. „Sprintas sudegina didžiulį kiekį kalorijų, tačiau tai gali išlaikyti tik tam tikrą laiką“, - aiškina Jimas White'as, Amerikos sporto medicinos koledžo atstovas. Pabandykite pakaitomis pereiti dvi minutes visu greičiu (arba greičiausia, kurią galite išlaikyti tiek ilgai), o paskui atsigaivinkite atlikdami vieną minutę bėgiojimo, rekomenduoja White'as.
2. „Tabata“ treniruotės
„Tabata“ treniruotės yra didelio intensyvumo mankštos būdas, per trumpą laiką sudeginantis daug kalorijų. Protokolą sudaro 20 sekundžių darbas visu tempu, o po to - 10 sekundžių atkūrimas. Jūs tai pakartosite aštuonis kartus. Beveik bet kokią veiklą galima atlikti „Tabata“ treniruotės stiliumi.
Įprastą „Tabata“ treniruotę gali sudaryti keturi pratimai - pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai, šokinėjamoji virvė ir susiraukimai. Nors pirmasis turas gali atrodyti lengvas, tiesiog palaukite. Iki aštuonių aštuonių jūsų raumenys bus rėkti! Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, tipiška „Tabata“ treniruotė (paprastai nuo 20 iki 30 minučių) gali sudeginti vidutiniškai 15 kalorijų per minutę arba 450 kalorijų per pusvalandį.
3. Alpinizmas
Kiekvienas jūsų kūno raumuo, nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų galų, dirba, kai lipote ant uolos sienos - ar esate laipiojimo sporto salėje, ar puikiai lauke. Didieji nugaros ir kojų raumenys yra pagrindiniai judesiai, kuriems reikalinga energija kalorijų pavidalu, kad pritrauktumėte jus iš apačios į viršų.
„Harvard Health“ duomenimis, 155 svarų žmogus, lipantis per 30 minučių, sumažina maždaug 409 kalorijas. Lipimas geru tempu ar tikrai sudėtingas maršrutas daro tai vienu iš geriausių kalorijų deginimo pratimų - ir raumenims stiprinti!
4. Plaukimas
Plaukimas yra ne tik viso kūno treniruotė, bet ir kalorijų degiklis. Jūsų kojos, rankos ir šerdis dirba kartu, kad jūsų kūnas išliktų plotas, kad būtų galima sunkiai įdarbinti raumenis.
Bet jūsų pasirinkimas insultas gali pakeisti. „Harvard Health“ duomenimis, 155 svarų žmogus per 30 minučių sudegina 372 kalorijas. Bet tas pats asmuo, darantis drugelio tempimą 30 minučių, išeis 409 kalorijos.
Kur maudėtės, tai taip pat skiriasi. „Plaukimas vandenyne ten, kur eini prieš srovę - tai tikrai, tikrai intensyvi treniruotė“, - sako White'as.
5. Kalno treniruotės
Nesvarbu, ar jūs važiuojate dviračiu, ar bėgate, įmeskite šiek tiek nuožulnaus mišinio, kad žymiai padidintumėte treniruotę. „Bėgdamas į stačią kalvą, įgauni daugiau raumenų skaidulų“, - sako White'as. "Tai apmokestins ir tikrai sudegins daugiau kalorijų".
Tiesą sakant, „Harvard Health“ skelbia, kad jūs sunaudosite apie 10 procentų daugiau kalorijų už kiekvieną nuolydžio laipsnį, palyginti su bėgimu ant lygaus paviršiaus. Tai reiškia, kad 155 svarų žmogus, einantis penkių mylių per valandą greičiu, kas pusvalandį sudegins 373 kalorijas 5 procentų kategorijoje, palyginti su 298 kalorijomis tuo pačiu greičiu ant lygaus paviršiaus.
Įtraukite tuos darinius raumenis, kurie šaudys dar labiau, ir tuo pačiu padidinsite kalorijas, įtraukdami daugiau kalvų į treniruotę. Pagalvokite apie sąmoningą užpakalio naudojimą, kad padėtumėte pakilti aukščiau; sustiprinsite ir proto bei raumenų ryšį.
6. Bėgiojimas
Jūs jau žinote, kad bėgti yra sunku, todėl galbūt to vengėte. Tačiau netaikant jokių fizinių apribojimų, tokių kaip liga ar sužeidimas, apsvarstykite galimybę įtraukti šią širdies formą kaip greitosios kalorijos degiklį.
„Kadangi jūs perkeliate savo kūną virš žemės, bėgimas paprastai reikalauja didesnės kalorijų sąnaudos nei daug kitų pratimų“, - sako Andy Doyle, PhD, Džordžijos valstijos universiteto mankštos mokslo docentas. Bėgdamas pastoviu šešių mylių per valandą greičiu, 155 svarų žmogus gali sudeginti 372 kalorijas per 30 minučių. Kuo greičiau bėgate, tuo daugiau kalorijų prarasite.
7. Šokinėja virvė
Nors vaikui tai atrodė be vargo, šokinėjimas virve yra labai apmokestinamas darbas, kurio dauguma žmonių negali išlaikyti ilgiau nei kelias minutes vienu metu. Tai vienas iš White'o populiariausių kalorijų deginimo treniruočių. „Kai tu šoki taip, tai beveik kaip ir visas sprintas“, - sako jis.
„Harvard Health“ duomenimis, 155 svarų asmuo gali sudeginti 372 kalorijas per 30 minučių. Kadangi sunku atlikti ilgesnį laiką, White'as rekomenduoja šokinėti su pertraukomis, kai kelias minutes energingai šokinėjate virve ir paskui atsigaunate bėgiodami vietoje minutę ar dvi.
8. Irklavimas
„Irklavimas yra vienas didžiausių kalorijų sudegintojų“, - sako White'as. "Jūs naudojate kojas, pečius, nugarą. Tai nepertraukiama; tai vienas iš lentelės viršūnių." Tiesą sakant, irklavimas naudoja devynias pagrindines raumenų grupes, įskaitant pakaušius, keturračius, sėdmenis, šerdį, latus, pečius, nugarą, triicepsą ir bicepsą.
Aišku, viskas priklauso nuo to, kokiu intensyvumu jūs einate ir kur prakaituojate. Irklavimas ergometro viduje, kai yra kontroliuojamos sąlygos, gali būti ne toks sudėtingas, kaip irklavimas ant ežero vėjuotą dieną. Pagal „Harvard Health“, 155 svarų žmogus, einantis ergometru energingai, gali sudeginti apie 316 kalorijų per 30 minučių.
9. Slidinėjimas
Slidinėjimas slidėmis yra Doyle'o geriausių kalorijų deginimo pratimų sąrašo nugalėtojas. Jis aiškina, kad lyg ir bėgimas, slidinėjant, jūs perkeliate savo kūną virš žemės, o tai automatiškai padidina intensyvumą.
„Bet dabar jūs naudojate rankas - apšaudote - taip pat kojas su slidėmis“, - priduria jis. "Jei pažvelgsite į tai, kad einate į kalną, palyginti su butu, tai padidina energijos sąnaudas dar labiau." Asmuo, sveriantis 155 svarus, per 30 minučių gali numesti 298 kalorijas.
10. Burpees
Tiesiog daryti vieną ar du nėra labai svarbu, tačiau nuolat juos atliekant tam tikrą laiką, jums reikia rimtos treniruotės. Nors dėl visų kintamųjų sunku apskaičiuoti kalorijų sudeginimą, burpee yra visos pagrindinės sudedamosios dalys: viso kūno raumenų komplektacija, atsparumas ir intensyvumas.
155 svarų žmogus gali sudeginti 298 kalorijas, naudodamas energingas kalishenines medžiagas, panašias į burpes, 30 minučių. Jei 30 minučių burpees skamba kaip jūsų asmeninis pragaras, suskirstykite juos į pertraukas su kita veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu ar virve.
Koks pratimas sudegina daugiausiai kalorijų?
Nepriklausomai nuo pratimo, jūsų kalorijų deginimas priklauso nuo jūsų intensyvumo. „Jei trūksta laiko, geriausias sprogimo jausmas yra kiek įmanoma stipresnis, kad ir kokį laiko tarpą turėtumėte“, - sako Doyle'as. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite širdies ritmo monitorių, kūno rengybos stebėjimo prietaisą arba tokią programą kaip LIVESTRONG.com „MyPlate“, kad gautumėte tikslesnį treniruotės įvertinimą.
Nors šie pratimai padės greitai sudeginti kalorijas, nesistenkite peržengti savo galimybių ribos. Ypač jei išbandote naują mankštos formą, prieš padidindami intensyvumą, palengvinkite treniruotes ir klausykite savo kūno. Deginti kalorijas yra gera pradžia, tačiau nepadarysite sau jokios naudos, jei galų gale sužeisite!
