Fitneso pasaulis pralenkia didelio intensyvumo intervalinius treniruotes arba HIIT, kaip būdą, kaip į treniruotes įtraukti daugiau pastangų. Ir dėl geros priežasties. Daugybė jo privalumų yra svorio metimas, padidėjęs metabolizmas ir pagerėjusi širdies bei plaučių veikla, tačiau tai nėra lengva. Tikslinė HIIT treniruotės širdies ritmo zona yra nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
HIIT paaiškinta
HIIT reiškia bet kokį mankštos būdą, kurio metu po trumpo intensyvaus aktyvumo treniruotės po mažo ar vidutinio intensyvumo atsigauna laikotarpiai. Pavyzdys yra sprinto intervalų darymas bėgimo metu. Aukšto intensyvumo intervalai gali trukti nuo 5 sekundžių iki 8 minučių. Paprastai atsigavimo laikotarpiai yra ilgesni arba ilgesni nei didelio intensyvumo periodai.
Šie intensyvūs pastangų laikotarpiai, po kurių atsigauna, leidžia pakelti širdies ritmą ir sudeginti daugiau kalorijų, nei jūs dirbtumėte pastovios vidutinio intensyvumo treniruotės metu. Šis metodas taip pat sukelia fiziologinę adaptaciją, dėl kurios padidėja medžiagų apykaita po mankštos ir pagreitėja širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo padidėjimas, palyginti su pastovia širdies būsena.
Maksimalus širdies ritmas
Jūsų širdies ritmas turėtų padidėti treniruotės metu, tačiau jis taip pat nustato, kokia aukšta galima saugiai eiti, vadinamą maksimaliu širdies ritmu. Tai yra skaičius, kiek kartų jūsų širdis gali plakti per minutę mankštos metu, be per didelio išsiveržimo.
Apskritai jūsų maksimali norma krenta senstant. Maksimalų širdies ritmą galite įvertinti atimdami savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, 35-erių metų maksimalus širdies ritmas yra 185 dūžiai per minutę, o 50-mečio - maksimalus širdies ritmas yra 170.
Maksimalų širdies ritmą gali paveikti keletas veiksnių, įskaitant bendrą jūsų sveikatą ir visus vartojamus vaistus, todėl norėdami nustatyti tikslų maksimalų širdies ritmą, turėsite kreiptis į gydytoją.
Treniruočių zona
Atliekant didelio intensyvumo treniruotes, atliekant treniruotes, turėtumėte pakelti savo širdies ritmą kuo aukščiau, kad galėtumėte jį saugiai atlikti. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegija, paprastai tai sudaro nuo 80 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Pvz., 35 metų vyras turėtų siekti, kad jo širdies ritmas būtų nuo 148 iki 175.
Nors daugelis sporto salės įrangos elementų išmatuos jūsų širdies ritmą mankštos metu, jie nėra tokie tikslūs kaip naudojant individualų širdies ritmo monitorių. Taip pat galite įvertinti intensyvumą pagal tai, kaip pratimas leidžia jaustis. Tokio intensyvumo pratimai turėtų greitai priversti jus prakaituoti ir kvėpuoti giliai bei greitai. Atliekant tokio intensyvumo pratimą, jūs negalėtumėte ištarti daugiau nei keli žodžiai vienu metu.
Įspėjimas
Treniruotės šalia maksimalaus širdies ritmo gali būti pavojingos, jei turite tam tikrų sveikatos sąlygų. Jei sergate širdies liga, padidėjęs kraujospūdis, sergate artritu ar esate vyresnis nei 60 metų, turėtumėte vengti intervalinių treniruočių be gydytojo konsultacijos.
Jei tik pradedate mankštos programą, didelio intensyvumo treniruotės jums taip pat gali būti per sunkios. Prieš bandant didesnio intensyvumo mankštą, jūs turėtumėte sugebėti palaikyti aktyvumą maždaug nuo 65 iki 75 procentų savo maksimalaus širdies ritmo bent 30 minučių. Pradėdami intervalinę treniruotę, galite išbandyti tik vieną ar du trumpus pratimus, kai širdies ritmas yra didesnis, ir palaipsniui pradėkite treniruotis prie ištisinių intervalų.
