Gauti pakankamai baltymų gali būti iššūkis, jei esate vegetaras, veganas ar tiesiog nesate pieno produktų, kiaušinių, žuvies ar mėsos mėgėjas. Baltymai yra reikalingi raumenims lavinti, raumenų audiniams atstatyti, stipriems plaukams ir nagams sukurti bei deguoniui judėti per visą jūsų kraują.
Baltymų trūkumas gali jus susilpninti, prisidėti prie širdies ligų ir kvėpavimo sistemos nepakankamumo bei pakenkti jūsų imuninei sistemai. Laimei, visiškai iš baltymų gauti iš augalų, tokių kaip raudonieji lęšiai, yra gana paprasta.
Lęšiuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, nors jų žemas metionino kiekis reiškia, kad jie nesiūlo vien tik baltymų.
Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?
Yra 21 pagrindinė amino rūgštis, kurių jūsų kūnui reikia, kad jis funkcionuotų. Jie būna kelių skirtingų formų ir gali sudaryti dešimtis tūkstančių skirtingų konfigūracijų, kad sudarytų baltymus. Štai kodėl aminorūgštys yra vadinamos baltymais. Devynios iš šių aminorūgščių negali būti gaminamos natūraliai, jos turi būti tiekiamos per maistą, kurį valgote.
Devynios aminorūgštys, kurių jūsų kūnas nesugeba sukurti, yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Kiekvienas iš jų turi šiek tiek skirtingą funkciją, tačiau visi devyni yra reikalingi norint suformuoti pilnus baltymus.
Baltymai yra neatsiejama jūsų kūno dalis. Gyvūniniai baltymai, tokie kaip kiaušiniuose, piene, žuvyje ir mėsoje, yra visaverčiai, tačiau jie taip pat atneša nepageidaujamų elementų, tokių kaip cholesterolis ir sočiųjų riebalų. Raudonieji lęšiai yra geras baltymų šaltinis be jokių gyvūninių baltymų trūkumų.
Čia pateiktas dalinis maisto produktų, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, sąrašas:
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Mėsa
- Paukštiena
- Jūros gėrybės
- Kvinoja
- Sojos pupelės
- Mėlynai žali dumbliai
- Kanapės
- Grikiai
Amino rūgštys lęšiuose
Ankštinių augalų aminorūgštys paprastai būna nepakankamos, kad būtų visiškai baltymai.
Pavyzdžiui, raudonųjų lęšių yra mažai metionino. Kai metioninas metabolizuojamas, jūsų kūnas negali pasiekti kitų aštuonių amino rūgščių, kurias patiekiate lęšiams. Tai reiškia, kad negaunate viso baltymo.
Kaip padaryti, kad lęšiai būtų visiški baltymai
Kadangi jie nėra visaverčiai baltymai, lęšius geriau suporuoti su nesmulkintais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai arba kvinoja, kurie suteikia trūkstamo metionino. Arba galite įsitikinti, kad per tas pačias 24 valandas suvalgysite nesmulkintus grūdus.
Geros žinios yra tai, kad paruošti raudonus lęšius nėra sunku. Tiesiog nepamirškite rūšiuoti savo raudonųjų lęšių, pašalindami visus, kurie atrodo sudžiūvę ar per daug nudžiūvę, ir švelniai troškinkite 15–15 minučių. Jų nereikia iš anksto mirkyti, o šiek tiek saldaus, riešuto skonio poros gerai dera su daugybe prieskonių - nuo paprastų ir pikantiškų rozmarinų bei čiobrelių iki švelnaus kario ir ciberžolės rafinuotumo.
Kitas būdas įsitikinti, kad iš savo lęšių gaunate visas devynias amino rūgštis, - jas daiginti. Tai padidina visų devynių aminorūgščių kiekį, suteikiant lęšiams baltymų.
Tiesiog pamirkykite lęšius vėsiame vandenyje nuo aštuonių iki 12 valandų. Kelias dienas nuplaukite ir laikykite sandariame inde, kas aštuonias valandas skalaukite, kol pamatysite daigus. Sudygę lęšiai kepa greičiau, todėl troškinkite juos maždaug aštuonias minutes.
