Tempimas neturėtų pakenkti. Jei tempdami jaučiate aštrų raumenų skausmą, yra užuomina, kad jūs arba atidengėte jau buvusią traumą, arba paspauskite save per toli, per greitai.
Raumenų patempimas tempiant
Jei jums pavyko pakenkti sau tempiant, šansai yra geri, kad sukėlėte raumenis. Kaip aiškina „Mayo“ klinika, tai gali reikšti jūsų raumenų ar sausgyslių, jungiančių raumenis su kaulu, sužalojimą - tą patį, ką „traukiamas raumuo“ sukelia pernelyg įtemptas pratimas. Nedidelis padermė gali reikšti, kad jūs tiesiog pertempėte dalį šio audinio, tuo tarpu sunkesnis patempimas gali sukelti dalinį ar visišką plyšimą.
Jei tempdamiesi jūs nesate labai kūrybingi, palyginti mažos raumenų apkrovos reiškia, kad jūsų įtempimas greičiausiai priartės prie švelnios skalės pabaigos - ir Mayo klinika pažymi, kad lengvus patempimus galima gydyti namuose.
Pirmoji pagalba raumenų patempimams
„MedlinePlus“ paaiškina pirmosios pagalbos protokolą, kurį galite naudoti namuose raumenų patempimui: Iš karto uždėkite ledo, kad sumažintumėte patinimą; tai darykite 10–15 minučių per valandą pirmą dieną, po to kas tris ar keturias valandas kitas dvi dienas. Praėjus trims dienoms, jie rekomenduoja arba šilumą, arba ledą, jei vis tiek skauda.
Toliau bent dieną ilsėkitės ištemptu raumeniu. Jei jums skauda tempiant, tai nereiškia, kad daugiau tempimo ar bent jau ne tokio paties tipo ir intensyvumo tempimas - ar dar ko nors, kas sukelia skausmą. Ir galiausiai palaukite, kol raumenys nebebus skauda, prieš pradėdami švelniai atnaujinti veiklą.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei jūsų ligos simptomai nepagerėja gydantis namuose, jei jūsų skausmas tampa netoleruotinas arba jei jis pasireiškia tirpimu ar dilgčiojimu, kreipkitės į gydytoją. „MedlinePlus“ taip pat rekomenduoja paskambinti vietiniu pagalbos telefono numeriu, jei negalite judinti raumenų arba jei jūsų sužalojimas kraujuoja.
Taip pat gali būti, kad aštrus raumenų skausmas, kurį jaučiate tempdamas, yra buvusi trauma, kurios nepastebėjote, kol nepatempėte raumens. Bet kokiu atveju, jei nepavyksta susieti diskomforto su kokia nors konkrečia priežastimi, visada geriausia klysti atsargiai ir pasikonsultuoti su medicinos specialistu dėl diagnozės. Tai gali padėti atmesti kitas galimas skausmo priežastis.
Kas galėjo nutikti?
Jei esate įsitikinęs, kad aštrus skausmas, tempiant ranką, koją ar bet kurią kitą kūno dalį, buvo jūsų sužalojimo pradžia, dėl to galėjo atsirasti keletas bendrų klaidų:
1 klaida: neatšilimas
Tempimas dėl lankstumo yra keletas švelniausių pratimų, į kuriuos galite tikėtis, todėl mintis sušilti iš anksto gali pasirodyti priešinga. Bet atlikdami penkias – 10 minučių švelnios veiklos prieš tempdami, raumenys tiesiog sušildo, padidėja kraujotaka ir sumažėja rizika susižeisti.
Galite šiek tiek „apgauti“ - nors tai tikrai nėra apgaulinga - atlikdami tempimo užsiėmimus įprastų treniruočių pabaigoje, kai jūsų raumenys jau yra šilti.
2 klaida: tempimasis, kol nepakenks
Posakis „jokio skausmo, jokio pelno“ iš tikrųjų turėtų būti „ne nuoseklios pastangos, ne pelnas“ - bent jau kalbant apie tempimą. Kai tempiate iki tikro skausmo taško, kviečiate susižeisti. Vietoje to darykite taip, kaip rekomenduoja Amerikos mankštos taryba, ir ištempkite raumenis iki įtampos ar lengvo diskomforto, bet ne dėl skausmo.
3 klaida: atšokimas
Kai kuriuose ankstyviausiuose pratimų vaizdo įrašuose treneriai linksmai atsilošė tempimo padėtyje ir paragino kaskart šiek tiek pastumti. Tačiau per pastaruosius metus supratimas apie mankštos mokslą eksponentiškai pagerėjo, ir kartu su tuo atsirado žinios, kad atšokimas yra neveiksmingas - būtent toks papildomas stresas, kuris gali sukelti raumenų patempimą.
Verčiau atsipalaiduokite į ruožą ir palaikykite jį 10–30 sekundžių, normaliai kvėpuodami. Bet net ir tada jūs nebaigtas - jei darote vienašališką (vienpusį) tempimą, turėtumėte pakartoti jį iš kitos pusės, o tada pakartokite ruožą iš viso tris-penkis kartus.
Priežastys, kodėl turėtumėte ištempti
Dažniausiai cituojamos mankštos gairės pateikiamos Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamente. Norėdami pasimėgauti su mankšta susijusia nauda sveikatai, jie rekomenduoja per savaitę atlikti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo, taip pat du kartus per savaitę treniruoti jėgas visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms.
O kaip tempimas? Net jei šiose rekomendacijose to nėra, lankstumas yra svarbus kūno rengybos komponentas. Amerikos mankštos taryba išvardija 10 labai gerų priežasčių įtraukti tempimą į savo įprastą kūno rengybos rutiną. Tai apima sumažintą stresą, mažesnį skausmą ir sustingimą, geresnį judesių diapazoną, mažesnę traumų riziką, geresnę kraujotaką ir kraujotaką bei bendrą geresnę gyvenimo kokybę.
Nesate tikri dėl paskutiniojo? Įsivaizduokite gyvenimą, kai negalite pasiekti savo kojų, kad susirištumėte batus, pakelkite koją pakankamai aukštai, kad perliptumėte per žemą turėklą arba treniruotės efektyviausiai, netraukdami raumenų. Tai visi pavyzdžiai, kaip ribotas lankstumas gali paveikti jūsų judėjimo laisvę ir gyvenimo kokybę. Tačiau dviejų ar trijų kartų per savaitę tempimas visų pagrindinių raumenų grupių gali padėti tai pakeisti.
Kiti lankstumo skatinimo būdai
Statiškų tempimų atlikimas (ty pasiekimas į ruožą; tada laikykite jį) su jau šiltais raumenimis yra puikus būdas ugdyti jūsų lankstumą. Bet tai nėra vienintelis būdas skatinti didesnę laisvę ir judesio diapazoną. Gali būti naudinga bet kokia mankšta, skatinanti atlikti raumenis visu judesiu - arba švelniai pratęsti tą diapazoną, maksimaliai stumiant tik iki įtampos, bet ne sukelti skausmą.
Patogių būdų, kaip skatinti didesnį savo gyvenimo lankstumą, pavyzdžiai yra tokia veikla kaip joga, „Pilates“ (kuri skatina subalansuotą ilgų, lieknų raumenų vystymąsi) ir kai kurios šokių rūšys, skatinančios pasilenkti, ištempti ir pasiekti savo kelią į didesnį lankstumą.
