Risotto yra tradicinis itališkas patiekalas, gaminamas iš Arborio ryžių, tam tikros rūšies trumpagrūdžių ryžių. Paprastai ryžiai lėtai virinami sultinyje, dažnai maišant, o po to sumaišomi su sūriu, grietinėle, sviestu ir daržovėmis, mėsa ar jūros gėrybėmis. Nors rizotas gali būti pagrindinis patiekalas, dažniausiai tai yra garnyras arba pirmas patiekalas didesniame italų patiekalui.
Arborio ryžių mityba
Įprasta „Arborio“ ryžių porcija yra 1/4 puodelio sausų ryžių, kurie visiškai paruošiami iki maždaug 1 puodelio. Šiame ryžių kiekyje, paruoštame su vandeniu, yra apie 160 kalorijų, 1 gramas riebalų, 35 gramai angliavandenių, 1 gramas ląstelienos, 5 gramai baltymų ir nėra cholesterolio ar natrio. „Arborio“ ryžiai yra krakmolingesni nei dauguma kitų rūšių ryžių, todėl virti jie suteikia kreminės tekstūros, tačiau kiekviename grūde leidžia išlaikyti „al dente“ trupinį. Nors iš pradžių „Arborio“ ryžiai yra nesmulkinti grūdai, dauguma komerciškai parduodamų veislių yra rafinuoti balti ryžiai, kuriuose yra mažiau maistinių skaidulų ir mažiau bendrų maistinių medžiagų
Paruoštas rizotas
Risottas, paruoštas su sultiniu ir kitais ingredientais, turi daug paprastų angliavandenių, tačiau taip pat gali turėti daug sočiųjų riebalų ir natrio. Pavyzdžiui, 3/4 puodelių porcijos omaro risoto turi 300 kalorijų, 17 gramų riebalų, iš kurių 9 gramai yra sočiųjų, ir 600 miligramų natrio. Šis sočiųjų riebalų kiekis yra 45 procentai sveiko suaugusiojo rekomenduojamos dienos normos, o natrio kiekis yra 25 procentai RPN. Remiantis Amerikos širdies asociacija, reguliariai viršijant natrio ir sočiųjų riebalų RPN, gali padidėti padidėjęs kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos ir insultas.
Mitybos privalumai
Vidutinio dydžio rizoto porcija suteikia daug vertingų maistinių medžiagų, ypač jei joje yra daržovių ar jūros gėrybių. Pavyzdžiui, 12 gramų baltymų porcijoje omaro risoto yra 25 procentai RPN. Paprastieji angliavandeniai rafinuotuose Arborio ryžiuose turi mažiau vitaminų ir mineralų nei sveiki grūdai, tačiau jie suteikia greitą energiją kūnui paversti gliukoze. Be to, jūros gėrybių risoto turi sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Padaryti sveiką
Jei paprastai valgomame risoto yra daug rafinuotų grūdų, grietinėlės, sūrio, sviesto ir kitų ingredientų su minimalia mityba, yra būdų, kaip jį padaryti sveikesnį. Pvz., Galite padidinti skaidulų kiekį, bet išlaikyti kreminės tekstūros tradicinį risotto tekstūrą, naudodami mažesnį kiekį virtų Arborio ryžių ir sumaišę juos su virtais, trumpagrūdžiais rudaisiais ryžiais, laukiniais ryžiais ar kitais paruoštais nesmulkintais grūdais. Įtraukite vitaminų ir mineralų, sumaišydami daugiau daržovių, o vietoj pilno riebumo versijų naudokite lengvą grietinėlę arba sumažintą riebalų sūrį. Galiausiai, patikrinkite savo porcijų dydžius ir patiekite risotto su didelėmis žaliomis salotomis, kad būtų lengviau užpildyti mažiau kalorijų.
